Question

初期健身计划

现在有一个月的充足时间去健身房健身，目的就是塑性长肌肉。本人比较瘦，184CM 74KG，上半身没什么肉。去健身房的话应该锻炼哪些呢？（比如哑铃多大重量多少个一组一天做几组，一天多行时间等等）。之前基本没练过现在又想在一个月的时间内有相对最明显的效果，想请比较专业的人士帮我制定一份详细的健身计划。还有像我这种健身初期的用不用吃蛋白粉呢？感谢

Answer 1

虽然很高，但74KG你可不算瘦呀！很容易出效果的，我不推荐你要去健身房，器械太多容易混乱，而且你真的相信百度出来的结果吗？很难抉择的，建议你把健身当做一件长期的事情去做，而不是集中时间来增长肌肉！你有智能手机吗？下载个nike training，这是一个非常专业的健身计划，你可以选择你要的程度，非常好用，在家里就能进行，一周你就能感受到效果，但大部分是无氧运动，你可以再办理个游泳卡，在无氧运动的间隔期能够在游泳中进行恢复和塑形，不要花冤枉钱！另外，千万千万别去吃什么专业运动员用的蛋白粉来增肌，一旦停止运动副作用明显！祝你成功！

追问

额，nike training是女士用的。。。

追答

有人告诉你这是女士专用的吗？只不过其中的教练是女士而已，你尝试一下最简单的运动，看看难度就知道了，我曾经关注过许多世界知名教练的腹肌和腿部力量的健身方式，在这款软件中都可以看到，绝对权威专业！

Answer 2

周一,胸肌,杠铃卧推10组,哑铃扩胸3组,哑铃卧推3组,周二,休息,周三,背部,杠铃划船4组,硬拉4组,哑铃划船3组,周四,休息,周五,腿部,深蹲6组,腿屈伸3组,股二头肌弯举4组,周六周日以有氧运动为主提高运动能力

追问

一组分别是多少个呢？蛋白粉用补充吗？

追答

一组多少个要看你的身体素质，控制在8到12个为最佳，初学者补充蛋白粉需要一定的知识，最好还是自然摄取