Question

两个月内练出肌肉的方法 我想在暑假里锻炼 主要是 胸肌 臂肌 腹肌

就是一天要做几个 每天什么时候做等等

Answer 1

运动时间是上午9-11点，下午3-5点。练一天，休息一天。不要天天做。
1、俯卧撑。（全身锻炼）

每组10个，组与组之间休息30秒，3-5组为止。
俯卧撑要标准，全身绷紧肌肉，缓慢的放下去，然后缓慢的撑起，如果你俯卧撑很轻松，说明你负重太轻，试着背着大米或者砖头做俯卧撑。要标准。
2、单杠，引体向上。（主要锻炼手臂。）
每组10个，组与组之间休息30秒，3-5组为止。
每组不超过10个，如果你超过10个，说明你体重太轻，建议背着大米或者砖头做。动作要慢，要标准。
3、双杠，主要是胸肌。
每组10个，组与组之间休息30秒，3-5组为止。
每组不超过10个，如果你超过10个很轻松，说明你体重太轻，建议背着大米或者砖头做。动作要慢，要标准。
4、仰卧起坐。
每组10个，组与组之间休息30秒，3-5组为止。
每组不超过10个，如果你超过10个很轻松，说明你体重太轻，建议用手抱着大米或者砖头做。动作要慢，要标准。
5、慢跑。
坚持2小时慢跑，主要是为了减少脂肪，如果你本身不胖，可以不用慢跑。因为是要减脂，所以慢跑最重要的是跑的时间一定要够长，时间短了，跑再快也没用。
6、饮食。
每天都要吃一斤鸡肉（牛肉效果更好，不过牛肉很容易饱，不是什么人都能吃了的），半斤奶，10个蛋清。配合适当的蔬菜和面食。不要吃零食，饮料，保证10小时睡眠，不抽烟不喝酒。
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最后要说的是运动要循序渐进，根据自身情况作适当调整，如果你做不到10个，那么一开始不要勉强自己，要做到做不动了，也不要勉强，避免拉伤，下一次再增加次数。如果一开始累，后面越来越轻松了，增加负重做。以锻炼肌肉为目的，增加次数是没啥用的，关键是负重，负重越大越好，但是要避免拉伤。

追问

这样能在两个月内练出 明显一点儿的肌肉吗?

追答

如果你不是胖子，1个月就会有肌肉。胖子比较难，并非胖子没有肌肉，而是胖子的脂肪会覆盖住肌肉，让肌肉看不出来，2个月减脂会有点效果，但是不会像瘦子增加肌肉那么容易，通常大胖子坚持3个月的慢跑运动才会有效果，减脂不能太快，如果控制饮食减脂，对身体有害，但是不控制饮食，效果又不明显。增肌的饮食很重要，一定要多吃瘦肉。

Answer 2

看你胖不胖了，专业一点的就是体脂。脂肪会完美填充你腹肌之间的空隙。如果你瘦一些，练出型还算容易，如果我这有，快4个月了，每天300个动作，还看不出来。动作就是腹肌撕裂者，和8分钟给你六块腹肌，还有牛男的一些视频。把这几个视频内容加入你的动作库，有空再找其他的。你如果起点较低，就选些简单的动作，分组上下腹部动作交替，这样容易坚持。尽量坚持每组30个，多分组，从低组数增加到多组数，然后调整个别组动作难度系数，然后再缩短组间的时间间隔。我就是这样过来的，现在每天各类动作加一起300，偶尔调整下难度，希望年底会有好的收获。哥相信，哥这个胖子，如果一旦减下来的话，腹肌会很不错。祝福你也祝福哥吧！！