哑铃锻炼手臂肌肉的方法

本人身高176,但整体看起来很瘦,手臂细的跟筷子一样,请问用哑铃怎么锻炼手臂上的肌肉。买什么哑铃对初学者比较合适。本人体重58kg... 本人身高176,但整体看起来很瘦,手臂细的跟筷子一样,请问用哑铃怎么锻炼手臂上的肌肉。买什么哑铃对初学者比较合适。
本人体重58kg
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sunny胡博
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兄弟
1,首先我不建议你做太重的。因为任何事都要有个循序渐进,欲速则不达,而且一开始就做这么难的,会很难坚持下去,打击信心。
2,辅助健身的还应该要有一些其他措施,你要坚持跑步,跑步不仅可以让你线条有点改善(你看看那些马拉松运动员的体型),然后可以锻炼你的心肺功能,加强你的耐力,一定要坚持。平常没事可以多打打篮球,游泳.....
3,你偏瘦 ,平常需要多吃牛肉,富含蛋白质的产品 ,以及蔬菜水果
4,具体的哑铃锻炼方法。至于买多少斤的哑铃,我建议你买那种可以组装一片片的哑铃,可以自己增减重量。其实一般的高手用几组哑铃就可以练出全身的肌肉,而且可以成块,专业点说就是线条,肌肉成块。 下面是几种简单的哑铃锻炼方法
a,哑铃锻炼的方法:哑铃颈后单臂屈伸 目标部位:上臂后部   动作:坐姿或站立都可。两腿分开,躯干保持挺直,右手握一哑铃伸直上举,高于头顶掌心向前。保持上臂不动,掌心始终向前,将哑铃慢慢下降至头部后方,然后伸直肘关节还原哑铃至初始位置。重复完成规定次数后,换另侧做。每组10-20,每次6组。因为你是没有健身经验,建议你每组10个,注意不要拉伤
b,哑铃锻炼的方法:仰卧屈臂上拉。目标部位:下胸部和背部动作:仰卧在平凳上或硬板床的床边,肩胛上部和头部悬空,以后背中部支撑上身,两腿分开踏地。两手虎口相交,手掌相叠共握一哑铃垂于脑后,肘关节弯曲。沿弧线把哑铃拉起至头顶上方,再慢慢下放至初始位置。每组10-15每次6组
c,哑铃锻炼的方法:哑铃直立划船 目标部位:肩部动作:立姿,两腿分开与臀同宽,躯干保持挺直,两手各握一哑铃,将哑铃悬于大腿前方,掌心朝后。弯曲并向两侧上提肘关节,将哑铃竖直提拉到肩关节高度,注意此时肘关节略高于哑铃。停留数秒钟,再慢慢下放哑铃至初始位置。每组10-15,每次6组
d,哑铃锻炼的方法:哑铃交替弯举 目标部位:上臂前部动作:坐姿立姿均可,两脚并拢踏于地面,躯干保持挺直,两手各握一哑铃悬于体侧,掌心向前。保持上臂不动,弯曲左侧肘关节,将哑铃举至肩部高度,同时掌心外旋,使肱二头肌顶峰收缩。然后慢慢还原至初始位置。左臂下放的同时屈右臂,做同样的弯举动作。每组10-15次,每次6组
e哑铃锻炼的方法:哑铃深蹲 目标部位:大腿动作:立姿,两脚分开与臀同宽,挺胸收腹,目视前方,两手各握一哑铃悬于体侧,掌心相对。屈髋屈膝下蹲,至大腿与地面平行,停留数秒钟。然后还原至初始位置。注意下蹲时臀部后坐,保持下背部挺直,最低点时膝关节的位置不超过脚尖。每组10-15次,每次6组。。。。。。。。。。。。。

建议你慢慢来,养成健身习惯,一周最少健身4次,不要过多,了解自己的体能,过量的健身是有害的。
望采纳!!
942lawyerabc
推荐于2017-09-25 · TA获得超过5932个赞
知道小有建树答主
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  坐姿哑铃腕屈伸
  锻炼方法
  1 仰卧屈臂上拉
  目标部位:下胸部和背部
  方法:仰卧在平凳上或硬板床的床边,肩胛上部和头部悬空,以后背中部支撑上身,两腿分开踏地。两手虎口相交,手掌相叠共握一哑铃垂于脑后,肘关节弯曲。沿弧线把哑铃拉起至头顶上方,再慢慢下放至初始位置。
  练习效果:宽阔而坚实的胸膛能让你显得更自信、更可依赖。再加上厚实的呈扇形的背部,那就更完美了。如果说什么动作可以同时很好地锻炼胸部和背部,那就只有这个动作了。据说它还可以增加胸廓,施瓦辛格经常在深蹲后即刻练习它,以增大整个上身的围度。如果你想单独强调胸部和背部,那可以分别锻炼负重俯卧撑和引体向上。
  2 哑铃交替弯举
  目标部位:上臂前部
  方法:坐姿立姿均可,两脚并拢踏于地面,躯干保持挺直,两手各握一哑铃悬于体侧,掌心向前。保持上臂不动,弯曲左侧肘关节,将哑铃举至肩部高度,同时掌心外旋,使肱二头肌顶峰收缩。然后慢慢还原至初始位置。左臂下放的同时屈右臂,做同样的弯举动作。
  3坐姿哑铃腕屈伸
  目标部位:前臂内侧
  方法:坐姿,两腿着地支撑,右手握哑铃将前臂置于右腿上,腕关节悬空,掌心朝上。尽力屈腕将哑铃抬起,然后伸腕使哑铃下落,注意前臂始终贴在大腿上。重复完指定次数后,换另侧做。
  练习效果:掰手腕,这是男人之间力量的比拼,前臂负责弯曲手腕的屈肌肌群在其中扮演了重要角色,可以用腕屈伸来锻炼它。为避免相互拮抗的肌肉力量失调,建议也经常练练反握腕屈伸,也就是掌心向下握住哑铃,尽力背伸手腕。
  哑铃支撑弯举
  2 目标肌肉:肱二头肌
  坐姿,两腿分开,两脚着地支撑,右手握一哑铃,以右大腿内侧支撑右上臂,左手放在左膝上,躯干稍前倾。屈右肘弯举哑铃,顶峰收缩,再慢慢还原至初始位置。重复完指定次数后,换另侧做。
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twtlyv111
2013-07-01 · TA获得超过2450个赞
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哑铃弯举、哑铃双臂屈伸、斜板哑铃弯举。买一副30kg可拆卸的哑铃比较适合。
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姬滟至6
2013-07-01
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初学者的话,就是先多练练俯卧撑吧,充实下上本身肌肉,然后再局部练,那样也能保持形体,哑铃的话就25kg的那种可拆卸的
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想当一个兵真难
2013-07-01 · TA获得超过247个赞
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锻炼手臂用哑铃是很好的选择.我昨天就买了一副20公斤的
最好卖那种可装卸的...循序渐进.慢慢来.自己可以感受.如果自己的手臂力量是10.那哑铃的重量最好是4这个样子
哑铃锻炼主要是持之以恒.在网上找一些视频.看看..锻炼肱三头肌.肱二头肌的方法.不能盲目的练习
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