Question

入门健身训练计划

本人高中毕业 ，准备在健身房锻炼 想请教一下专业人士 为我制定一个计划 我就是入门级 锻炼身体 我的大概情况是 身高178 体重62KG 1、 就是大腿稍微有点粗 想瘦一瘦 这个是主要的目标之一 然后 2、 稍微锻炼下 手臂 胳膊的肌肉 肚子我是零基础锻炼 只是稍稍有一点赘肉 这个是主要目标之二 还有一个 因为最近一年经常打球 小腿明显比去年要粗 这个怎么能瘦一点 请教一下专业人士 帮我大体定一个计划 谢谢谢谢

Answer 1

　　1热身运动 大约15分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。
　　2力量运动星期：目标肌肉：动作：组数：个数： 组x个
　　星期一，目标肌肉：胸，动作：平板哑铃飞鸟6组x10个、平板哑铃卧推5组x12个、俯卧撑：6组x力竭。
　　星期二，目标肌肉：背，动作：单臂哑铃划船7组x12个、俯身哑铃划船5组x12个、直腿硬拉：6组x12个。
　　星期三，目标肌肉：肩，动作：哑铃推举5组x10个、俯身飞鸟5组x10个、单臂哑铃前平举：5组x12个、直立划船：5组x12个；
　　星期四，目标肌肉：肱二 肱三，动作：哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x12个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x12个。

　　星期五，目标肌肉：腿，动作：剪步蹲3组x10个、直腰下跪4组x10个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x30个；
　　星期六（双），目标肌肉：背 腰腹，动作：引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x10个、俯身哑铃划船3组x10个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个；
　　星期日，休息或跑步 慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟。