Question

给个暑假胸肌腹肌的锻炼计划

我是个高一学生，178cm左右，67公斤左右，暑假到了，想趁这段时间锻炼一下胸肌和腹肌，请根据我的实际情况，给个详细的锻炼计划和要求，谢谢。

Answer 1

身高178CM、体重67KG，在标准体重之下，高一新生正是长身体的最佳时期。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：
首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；
二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；
三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；
四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮）。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美，同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度），多进行单杠、双杠锻炼（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；
五是每天睡觉前准备一杯开水，清晨起床后的第一件事是给凉开水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态），清晨起床空腹就饮水适应后，每天每次必须喝400ml以上；
六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好要吃点面食（馒头、面包、面条、饼干、点心等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；
七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。切记！切记！
八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、擒拿格斗武术套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。
以上各条，贵在持之以恒。
只有你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。
如果你能长期坚持下来，用不了五六年，你一定会将自己锻炼成为188CM以上好身材，同时将自己锻炼成：高大、干练、英俊潇洒、有气质、风度翩翩、玉树临风、举手投足都透出大将风度来，使美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面，不是更好吗？
祝您成功！

Answer 2

耐心看完。。。。。你跟我情况差不多 我把我的计划给你吧 胸肌；我是每天做双手相距10厘米腰杆放松头面直朝前方做俯卧撑三次（早 中 晚），每次三组，每组30个。（到后来如果觉得按这样进度有点轻松可以适当多加几个）。腹肌；每天早晨坚持做仰卧起坐50个 然后中午再做两组 还是一组50个 再洗个凉水澡（有利于刺激肌肉），晚上睡前在抬腿45度坚持两分钟。 这是在没有条件时简单的训练 如果有条件去健身房什么的 那当然更好 望采纳

Answer 3

去健身房做个体测吧，你这点数据根本不全面。
一般的锻炼方法有，胸肌：开臂俯卧撑，哑铃飞鸟，哑铃卧推，杠铃卧推，拉绳夹胸等……

腹肌：仰卧起坐，卷腹，俯卧支撑等……
动作要领网上都有，每组做8-12个，每个动作5组，组间休息1分钟。刚开始做可以个数和组数都少一点，组间休息长一点。以免会肌肉酸痛。锻炼后热水冲淋。高蛋白质饮食，充足的睡眠也是必不可少的重要因素。

Answer 4

如果你有小肚子。。可以跑步辅助..然后每天开始30个一组.做3~5组. 一个星期后50个一组.3~5组.1~2小时完成..基本就可以了
胸肌如果没有任何条件的话也只有俯卧撑了..做宽臂的..两手距离尽量拉大