Question

求健身房增肌塑形训练计划~

我办了健身房会员卡~需要一个增肌塑形的训练计划~希望有经验的网友给点方法和建议~本人身高180 体重65KG 属于低脂肌肉型~最近想让自己的胸肌腹肌手臂等部位的肌肉更厚一些~更明显一点~

Answer 1

哥们你好，在职专业私人教练为你答疑解惑。增肌： 1、分化训练，可以分为腿、肩、背、胸四个训练部位，间隔训练，相同部位不能连续训练，可以按照上面我说的顺寻进行训练。2、不同部位的训练方法会吗？大体就是，胸肌：杠铃哑铃卧推飞鸟之类的，可以在健身房看别人怎么练。肩：杠铃哑铃上举，哑铃侧平直立划船等。腿：深蹲，箭步蹲，倒蹬等。背：绳索下拉，俯身划船，宽位下拉，等。3、训练要点;力量增肌训练需要大重量，低次数，多组数，也就是说训练使用重量为你最大重量的70%-80%，最大重量计算方法：尽最大努力只能完整完成三次的某部位肌肉力量。每次训练部位组数控制在十组左右，大约每部位4-6种训练动作，每个动作4-6组，新手可以适当减少种类和组数。减脂： 1、有氧运动，半小时以上才有效果，跑步机，动感单车，和有氧操课都不错。2、避免肌肉训练日训练，每周有氧训练部超过2次，你的体脂并不高，加以控制就好。饮食注意、1三分练七分吃：多蛋白质，最好训练完四十分钟内摄入，鸡蛋蛋白，鱼肉，鸡胸肉，后期可以考虑纯乳清蛋白的使用。2：少量多次：正餐之间加餐，量不必多，只是时刻让肌肉有能量和蛋白补充就可以。3：哥们你今天真是赚了，我第一次玩百度知道，咋奖励自己看着办吧

Answer 2

朋友，我是健身教练，很高兴回答你的问题

作为一名健身教练，我给你的建议是：一，检查肠胃的消化与吸收功能 许多瘦人食量很大，但就是不长肉，这就有可能是肠胃吸收功能不够，需要检查肠胃的消化与吸收功能。如何检查，最简单最直接的就是看医生，诊断一下自己的肠胃，然后对症下药。不要怕麻烦，如果真的是肠胃的消化与吸收功能障碍，那么你怎么练都是消耗，永远胖不起来。在生活也要注意经常运动有助于改善肠胃消化吸收功能，饮食有规律少食多餐，不要吸烟等。 二、增加营养 瘦人增肌增重，重要的是摄入大于消耗。生活中一定要注意一定要坚持吃早餐，不能偏食，选择优良的蛋白质如蛋类、牛奶等，多喝各种营养粥，运动前一小时，一定要进食一些提供热量的东西;运动后也在要补充蛋白质和适当碳水化合物。 三、坚持健身训练 首先要坚信健身训练是一定能、必须能帮你增肌增肥的，这点毋庸置疑。想增肌增肥要做力量训练就是重量要大，次数要少，健身行业里讲8-12RM的训练重量可以。每周能坚持3-4次的规律性运动，每次大约60-90分钟，根据你的体力来。每次可以练习两个肌群，每一个肌群做4-5个动作，每一个动作做4-5组，每组做8-10个要力竭的，但可做1-2组最大重量。 四、作息时间有规律 作息时间要有规律，不能熬夜，晚上11点之前要入睡，中午有午睡时间，确保精力充沛。 五、心情愉快 所谓心宽体胖嘛，好心情是会影响到肠胃的，让你有个好食欲。过度的精神刺激，如长期紧张、恐惧、悲伤、忧郁等都会引起大脑皮层的功能失调，导致胃壁血管痉挛性收缩，进而诱发胃炎、胃溃疡。生活中遇到困难要学会调节，比如我一遇到困难我就会想“车到山前比有路，船到桥头自然直”而事实的确是这样，往往并不是我们想像的那样糟。 六、坚持 坚持这点太重要了，不多说了，你懂的！

祝您健身愉快并且早日成功，如还有健身疑问可以追问或找本教练解答

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