Question

我身高175CM，很壮，80公斤，腿部很多肉肉，是肌肉型的，我想减掉，变小一点，请问该怎么样啊？

最好两个月能有效
（已经提高50的悬赏了哦）

Answer 1

朋友，我是健身教练，很高兴回答你的问题 ，

给你几种方法1.双脚站立，上身挺直，然后屈膝，记住全身上下只有膝盖弯曲。这样拉伸小腿。

2，也是双脚站立身体挺直，然后踮起脚尖，再放下，再踮起，再放下，反复10几分钟。

3，也是弯曲膝盖，弯下再起来，再弯下，再起来，反复10几分钟，

4，躺在床上，然后抬起腿与身体垂直，然后脚尖向里勾，反复的勾个几分钟，

5，侧身躺在床上，然后抬腿侧踢，这样不仅仅是瘦小腿 ，还瘦大腿，还提臀，还廋腰。。、

还有一些方法，这5个方法你每天睡觉之前挑几样 花个40分钟反复锻炼，我相信不久你不仅是瘦的只有小腿了。

祝您健身愉快并且早日成功，如还有健身疑问可以追问或找本教练解答感觉对您有所帮助，

希望可以选为【满意答案】多谢您对我们团队的鼓励和支持。

追问

首先谢谢你的回答。我是一名学生，到了暑假，想利用这些时间学习和锻炼身体。有一两年没怎么锻炼了，就平时打打球。所以，小肚腩、大腿粗、臀部也大了，但是，不是赘肉，而是硬硬的，可能是打球的缘故吧。我想利用这个暑假，减减肥，锻炼一下全身的肌肉，想问一下，我应该怎么做？（尽量详细，谢谢，若是分不够，可以提出来，我很好说话的，我可以加分。）

追答

其实,在家里有副哑铃配合科学的方法就可以达到充分的锻炼，提高身体素质

你准备一对总重量20-30公斤，可以调节重量的哑铃 最好是一对总重量30公斤
　周一胸部练习：哑铃卧推哑铃上斜推举俯卧撑（两手稍宽距离）哑铃飞鸟
　　周二背部练习: 哑铃单臂划船哑铃双臂划船直腿硬拉，如果有条件做引体向上，先做引体向上。
　　周三肩部练习：哑铃推举哑铃侧平举哑铃俯身飞鸟 持铃耸肩
　　周四手臂练习：二头两个动作哑铃交替弯举 哑铃侧弯举
　　三头两个动作颈后臂屈伸俯身臂屈伸
　　周五腿部练习：哑铃深蹲哑铃箭步蹲哑铃俯卧腿弯举哑铃单腿提踵
　　周六腹部练习：仰卧起坐，悬垂举腿，哑铃弯腰上提

　　这些动作你都可以再百度和百度视频上搜索到动作的文字教学和视频教学，由于知道的篇幅限制，请你自行搜索一下，我只给出具体动作名称。

　　每个动作所选取的重量是你刚好一次能做8-10个的，再多就做不了的重量，如果哑铃过轻，你最好购买更重的可调节的哑铃。每个动作做6组，每组做8-10个。所有动作都一样，只有俯卧撑和引体向上可以每组做到10-15个。

　　经济方便，可以再力量训练结束后30分钟，喝点增肌粉或者蛋白粉，即使没有也不打算喝，最好也在这个时间喝点牛奶，吃些鸡蛋白，这个时间是补充蛋白质的最佳时间。另外日常饮食也注意以高蛋白的食物为主，辅助以青菜和碳水化合物。

　　就打这么多吧，手都累了，希望对你有帮助。

追问

呵呵，谢谢，也麻烦了，这些对我很有帮助。真心感谢，最后问一下：这样一个暑假过后，身体会变的怎么样啊？能匀称么？（分自然是你的啦！！！以后有什么事，就拜托你啦哈！）

追答

可以有很明显的改善

Answer 2

身高175CM、体重80KG，在标准体重上线。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：
首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；
二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；
三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；
四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮）。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美，同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度），多进行单杠、双杠锻炼（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；
五是每天睡觉前准备一杯绿茶水，清晨起床后的第一件事是给凉绿茶水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态；五是清晨起床空腹就喝绿茶水有消除脂肪肉（肥肉）的医疗效果），清晨起床空腹就饮绿茶水适应后，每天每次必须喝400ml以上；
六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好尽量少吃或不吃面食（馒头、面包、面条、饼干、点心等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；
七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。切记！切记！
八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、擒拿格斗武术套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。
以上各条，贵在持之以恒。
只有你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。
如果你能长期坚持下来，用不了三五年，你一定会将自己锻炼成为：高大、干练、英俊潇洒、有气质、风度翩翩、玉树临风、举手投足都透出大将风度来，使美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面，不是更好吗？
祝您成功！

追问

首先谢谢你的回答。我想能有一个锻炼全身肌肉的计划，不知道你能不能提供......因为暑假到了，我想利用这些时间锻炼一下身体。（最近胖了不少啊......）若是分不够，我可以加的。谢谢

追答

只要你将给你的锻炼方式方法逐条仔细看清楚后，你就知道每天该如何进行实际操作了。祝你成功！

Answer 3

如果真是肌肉型的就不建议减掉了，因为通过锻炼或者抽脂的话只能减掉肥肉。

Answer 4

跑步30分钟 下蹲100下 跳绳200下。。绝对全部变成强壮的腿肌

Answer 5

整天坐在电脑机前，控制饮食不吃太多油腻的东西，这样大概 了………………