Question

如何在健身房锻炼才能增加体能？

达到一定的减肥效果？

Answer 1

1、胸肌训练
　　关键是能锻炼胸肌，可以辅助锻炼腹肌、肩膀、三头肌。
　　把哑铃椅调整倾斜30度角，双手保持和肩一样宽或者是胸部两侧，然后尽量把哑铃举向离脸部最远的位置，再拉回到原来的地方，并重复动作。隔天锻炼1次，每次4组，每组10到15次，组间休息60秒。

　　2、上背肌训练
　　关键是能训练背肌，辅助锻炼腹肌、前臂、二头肌。
　　找到一个比腰部低的栏杆，背部朝向地面，平放双脚在地上，然后双手将栏杆握住(假如力气不够，不妨能用手臂反勾栏杆)，利用胸部的力量往栏杆靠近到肩胛骨维持2秒钟，并重复动作。 建议每星期2到3次，每次3下，一共循环8次，每次间隔60秒。

　　3、肩膀训练
　　关键是能锻炼肩膀，辅助锻炼腹肌。
　　保持挺胸坐直，双手将长竿握住，并和肩一样宽，然后伸直手臂到最高，接着尽量把长竿下压到胸部以下，并重复动作。 隔天锻炼1次，每次4组，每组10到15次，组间休息45秒。

　　4、臀部训练
　　关键是能锻炼臀肌，辅助锻炼股四头肌、腿筋、腹部、小腿、背部下方。
　　双脚和肩一样宽，然后从蹲姿开始，双手将杠铃握住往上推到全身站直，然后下压回到蹲姿，并重复动作。隔天锻炼1次，每次4组，每组12次，组间60秒。

　　5、二头肌训练
　　关键是能锻炼二头肌，辅助锻炼腹肌、背阔肌。
　　其实说白了就是吊单杠，利用反手握是最好的方式，尽量让下巴超过单杠的高度，并重复动作。隔天锻炼1次，每次4组，每组8次，组间休息60秒。

　　6、腿部训练
　　关键是能锻炼股四头肌，辅助锻炼腹肌、大腿、臀部、小腿。
　　采用坐姿，尽量让膝盖靠往胸部，让大腿和地面成90度角，然后伸直双脚，记住伸直到膝盖不要弯曲才是一个完整步骤，并重复动作。 隔天锻炼1次，每次3组，每组15次，组间休息45秒。

　　7、腹肌训练
　　关键是能锻炼腹肌，辅助锻炼臀部、大腿肌。
　　在地上平躺，让臀部和膝盖成90度角，然后抬高臀部离开地面数秒，保持膝盖弯曲，并维持动作，记住双脚放下的时候要缓慢做动作。隔天锻炼1次，每次4组，每组10次，组间休息60秒。

　　8、三头肌训练
　　关键是能锻炼三头肌，辅助锻炼胸肌、肩膀、腹肌。
　　其实就是标准的伏地挺身，保持双手和肩一样宽，下压手臂的时候要和身体平行，并重复动作。隔天锻炼1次，每次3组，每组12次，组间休息45秒。

Answer 2

楼主你好；
周一，跳跃练习——立定跳8组（100%），立定3级跳5组（100%），立定5级跳5组（100%）以上跳跃沙坑完成。负重15KG杠铃400米跨跳2组（100%），中间穿插无负重400米跨跳2组（放松）。腹卧撑50个3组。之后慢跑，按摩放松。 周二，专项训练——100米8组（记时全力），120米放松跑5组（70%），慢跑，按摩放松。 周三，力量练习——快挺（挺举）15个5组，要求重量25KG，要求瞬间爆发速度，高翻（抓举）10个3组，要求重量50KG，注意腰部保护。两头起30个5组，注意动作到位。仰卧举腿50个3组，要求脚不落地。立定支撑高抬腿200个3组，要求腿尽量碰到胸部。背肌练习50个3组，要求连贯。负重哑铃摆臂联系200个3组，要求快速但动作要规范，做的时候要充分体会正确的摆臂姿势。最后，半蹲10个3组（男子重量不要大于180KG），深蹲10个3组（男子重量不要大于150KG）注：一定要有人保护才可以做此练习，切记挺胸抬头，眼睛看前上方！！！因为此训练导致全身瘫痪的运动员不在少数，包括一些专业队的运动员。深蹲中间穿插快递高抬腿，是为了把深蹲获得的死力量激活。之后慢跑按摩。 周四：小肌肉群联系增加关节力量，单脚跳台阶，每腿200级/次，一腿3次，双腿单级跳200次，5组，双腿3级（台阶）跳200次，5组。最后跑台阶，要求速度，最好多人一起进行，为了是在混乱的脚步中找自己的节奏，比赛不可能是你自己在比，往往对手的节奏会打乱你的节奏。之后放松————周4也可以自己编排一些小关节练习，作为调整休息日 周五：速度训练——目的是把周3，周4的死力量充分激活，30米记时8组，（100%）目的是练起跑，60米记时8组（100%）目的是练习途中跑，120米5组（80%）不用记时。之后俯卧撑练习。慢跑放松。 周六：能力训练，最残酷的一天！150米记时8组（100%），对100米跑很有帮助，300米记时8组（100%），对200米帮助大。之后放松。今天别看写的少，估计跑完都动不了了。找地吐去吧，别喝凉水。 周日，慢跑放松调整一天。 谁怕谁啊专用，复制必究

Answer 3

科学的运动楼上说的和多了，但还要有科学的饮食，要减肥食物一定要定量，并且晚上一定要少吃！如果不控制饮食运动只会增加你的摄入，那么一旦你停下来的时候体重不降反增！制定一个相应的计划吧！

Answer 4

作有氧运动,在跑步机上兴奋,如果有教练,最好听教练的,千万不要因为兴奋在器械上作连续大量的练习(这个有利于体能和爆发力,但很不利于减肥),要分组练习,动作与呼吸的节奏相一致。在健身房锻炼后饭量会增大,不要放纵你的胃,比平常多吃一点,但不能吃十成饱,八九分就好,不然这种的胖起来会很难减下去。

Answer 5

每天慢跑两小时，一次完成。