Question

本人186体重90公斤，希望能两个月内减到75公斤，也就是三十斤体重，我只能晚上锻炼，附近没有健身房

我又哑铃，而且以前通过跑步减过肥，现在希望坚持，但是哑铃这东西我怕没减下来反而肉更实诚了，还有就是腹肌怎么能练出来啊

Answer 1

首先提出两个问题
1、鉴于您的体重过大，如果坚持采取跑步这项运动的话，可能会存在损伤膝盖的巨大风险。建议您采用一些不用负担自身体重的运动作为减肥前期阶段的主要项目，等体重降下来了再转为跑步也不迟
2、您希望在两个月内减掉30斤，这个减肥进程是不科学的。减肥大体原则是每周不超过1公斤，两个月减掉8公斤就可以了。不要急于求成，伤害身体还容易反弹。
按照你的情况，具体方法建议如下：
1、按照两个月减掉8公斤的目标，你每天应通过运动消耗550千卡的热量，通过饮食减少550千卡的热量。
2、建议你进行游泳或自行车运动，以较慢的速度游70分钟左右即可，或骑行一个小时，完成16公里左右的行程。
3、如果要走跑的话，一定做好充分的热身和整理，按摩和拉伸，以保护膝关节。走跑强度要低一些，每日可进行慢跑5公里，大概在一个小时左右。

追问

我决定每天晚上抽出40分钟做60个俯卧撑和100个仰卧起坐 这样下来 会有显著变化 吗？

追答

可以的，局部肌肉塑形是可以在整体减脂的基础上，进行局部肌肉的力量练习。你选择的俯卧撑和仰卧起坐可以帮助你在进行减脂的同时，锻炼腹部肌肉，另外俯卧两头起、仰卧举腿等类似的项目也都是可以的。希望你能坚持，达到最终的胜利！

追问

谢谢你朋友　　另外现在是夏天，我不太爱吃饭，每天少吃点吃半饱，然后保证饮水和适当的运动也是可以吧？干脆晚上不吃了

追答

夏天人体之所以自我感觉食欲不佳，是由于在炎热环境下，大量出汗使体液减少，影响了消化液的分泌；然后较多地饮水又会冲淡胃酸，同时又直接削弱了人的胃肠道功能，使消化吸收力下降。这几方面因素的影响，往往使有些人没有胃口。

但是在大量流汗的过程中又带走了许多热量和营养物质，包括钠、钾、钙、镁等微量元素和无机盐。还会造成人体内过多的水溶性维生素如维生素 C、 B1、 B2等流失。

减肥期间确实要控制饮食，但不能干脆不吃，这不能为你夏季锻炼提供持续充足的动力（免疫力下降）时间长了也会影响消化系统功能（引发胃部疾病)。

晚上可以早吃一点，吃少一点，多吃点蔬菜水果，下午三四点吃片全麦面包或酸奶配坚果。锻炼完了之后如果实在很饿就吃点粗粮食品，半个玉米，或含糖较低的水果或可生食的蔬菜，例如黄瓜、西红柿，切忌过油，杜绝高糖高脂的零食。另外基本控制在8点左右就不要再进食了。

Answer 2

腹肌练出来必须先把脂肪练下去啊！ 还是跑步吧！跑步要坚持坚持就会成功的！我以前也很胖！就是跑步少吃在跑步在少吃