Question

不去健身房怎么取得比较好的健身效果？

Answer 1

运动无处不在，健身随时可以做，就是看你要做什么
最为简单没有要求的健身动作，非徒手健身不可，它是以自身的重量为负重的力量训练。没有器械要求、没有场地要求，只要你想随时都可以来做。
另外，对于作为大众一员的我们，健身的目的并不是去追求大块的肌肉，而是为了让自己更为健康，体形更好好看，身形更加均匀。

所以徒手健身完全可以满足我们对于健康和美的追求。虽然如此，但在徒手锻炼当中还是有一些注意事项不能被忽视
训练之前一定要热身，而结束后也要拉伸 循序渐进，量力而行。虽然是徒手健身，但它也并没有我们想像中的容易，甚至它会很难，所以不要轻视它，要根据自己的能力还进行 根据自己的训练目的来安排训练的计划 注意保护自己的关节，有必要的话要佩戴保护工具，如护腕等。 在下面，有40个徒手健身动作，难度也有高有低，总会有几个是你所需要的。
上肢锻炼 动作 一：上斜俯卧撑

动作二：跪姿俯卧撑

动作三：标准俯卧撑

动作四：宽距俯卧撑

动作五：钻石俯卧撑

动作六：跳跃俯卧撑

动作七：单手俯卧撑

动作八：军体俯卧撑

动作九：倒立俯卧撑

下肢锻炼 动作一：深蹲

动作二：深蹲跳

动作三：向前箭步蹲

动作四：交替箭步蹲跳

动作五：靠墙静蹲

动作六：收腹跳

动作七：枪式深蹲

动作八：鸭子走

动作八：向前箭步蹲走

核心、腹部锻炼 动作一：仰卧起坐

动作二：腹背滚动

动作三：V字起身

动作四：四点支撑

动作六：侧支撑

动作七：向前爬行

动作八：原地爬行

动作九：墙上行走

动作十：靠墙倒立

动作十一：仰卧抬腿

动作十二：仰卧风车

动作十三：仰卧交替抬腿

动作十四：俯卧挺身

动作十五：收腹跳

动作十六：早安式体前屈

锻炼心肺 动作一：登山跑

动作二：熊爬

动作三：波比跳

动作四：波比+跳远

动作五：螃蟹行走

动作六：往返跑

举

Answer 2

健身离不开的还是锻炼和饮食。

（一）首先说说在家里可以做的锻炼类型。

关于各种锻炼类型可以先参考这篇文章http://zhuanlan.zhihu.com/dongzhenger/20118460

总的说来就是你要有满意的身材对于普通人来说可以采取无氧阻抗+有氧结合的方式，根据你需要减脂的程度来决定你有氧部分占多大的比例。而有氧最高效的方式就是HIIT。

我们先来说说在家可以方便的做哪些力量训练：

1，完全不借助任何工具的自重训练

可以参考《无器械健身》，下面简要列出里面涉及的各种练习

1）推力练习
推力训练主要针对你的胸肌、肩部和肱三头肌。下面列举一些常用的推力练习动作。
2）拉力练习
拉力练习可以锻炼做推力练习时锻炼不到的上半身肌肉。
3）腿部和臀部练习
4）核心区练习
核心区是你整个身体的中心，对于动作姿势、运动机能和身材都十分重要。
5）全身练习
2.有氧训练
大多数有氧训练都不需要器械的辅助，所以很容易就完成，比如跑步，爬楼梯，跳操，瑜伽，普拉提，游泳，骑车等等。平时最容易的可以说是跑步和爬楼梯。

通过变化普通有氧运动的训练安排，可以将有氧运动变为HIIT。比如跑步时尽全力跑一分钟，然后散步半分钟。爬楼梯时不休息的爬几层，然后散步两层。通过变换运动的速度可以自己灵活组合HIIT.

另外，如果是自己觉得自己编排HIIT有困难的，可以跟着健身操跳。Beachbody系列的健身操非常全，有适合从入门到高级的不同水平的人。

参考这篇文章，有所有的Beachbody系列健身视频介绍。
http://zhuanlan.zhihu.com/dongzhenger/20111654

（二）饮食
饮食我就不单独再说一遍了，可以参考这两篇文章

Answer 3

1 可以每天早上早点起来去家里旁边的路上跑跑步
2 也可以晚上在家门口的路上跑跑，但是不宜跑太久，不然不利于睡眠，睡前可喝一杯牛奶。
3 可以买一台跑步机（如果条件允许的话），但是要坚持下去，不然就是花钱买摆设
4 可以约一些好友早上或者晚上一起跑，这样有益于坚持下去，可以相互督促
5 一定要制定一个计划，并且一定要详细，比如：早上6：30起床跑步，跑20分钟，回去吃饭
6 也可以弄一些奖励机制，比如：坚持三天就可以奖励自己去买一些喜欢的东西，坚持一周就可以奖励自己看一场电影
7 还有一点很重要，就是坚持下去，比如：每天早上跑，或晚上，或者早上晚上都跑，不能断，因为你一旦有一天没跑，后面坚持下去的几率就很小了

以上是我总结的关于不去健身房怎么取得比较好的效果的我方法。

Answer 4

从7月中旬到10月19号徒手健身已经快满三个月啦~（其实国庆偷了七天懒）

本人从小到大就是一个瘦子，怎么吃都长不胖的瘦子，男生瘦很容易被歧视的

(T＿T)。以前体侧的时候，别人看我引体向上做了十个满分了，就说那是因为我瘦。Exm，我瘦我就能做十个，你胖是不是冬天就不用穿衣服了？！还有更让人受不了的是。。。。。。妹子说你瘦（ruo）如果身高还没啥优势。。。



那还真是只有健身一条路可以走了。

个人感觉健身房锻炼可能不太合适我。之前有看过一个丹麦18岁

一阶：

25标准俯卧撑

25 宽距俯卧撑 × 6组 =360个

10 窄距俯卧撑

二阶：

25标准俯卧撑！！！

25宽距俯卧撑 × 6组=540个

20窄距俯卧撑

20 躯体俯卧撑（名字好像不对，希望大家帮忙指正一下）

以上为8月14号之前的训练内容

以下为8月14号之后训练内容(回学校了）

三阶：

25高架腿俯卧撑

25 宽距俯卧撑

20 窄距俯卧撑 × 6组=600个

20 躯体俯卧撑

10 正手引体向上

四阶：

35高架腿俯卧撑

35 宽距俯卧撑

25 窄距俯卧撑 × 6组=780个

20 躯体俯卧撑

15 正手引体向上

第四阶是现在正在训练的内容，内容还会有更新~

学生党，没什么钱，暑假好不容易挣了点钱，开学后才开始买这些早就该有的东西

这些东西徒手健身还是很推荐的

腕带两条 31元

弹力带（用来拉伸身体或者当做阻力带）32元

俯卧撑架 20元

手机胳膊臂包20元

健身手套 送的垃圾货

总共花费 103元

二 吃

高强度训练 和 少食多餐 是 瘦子增肌 的两大原则。

饮食方面

卫岗牛奶（超市最便宜的了）30元/箱还赠了三包，平均2元/包

生鸡蛋 15元左右一袋，平均1元/个（后来还是吃食堂五毛的鸡蛋）

果脯5元/盒× 2

香蕉每周在超市买 平均1.5元/根（九龙湖动物园，水果就是贵）

另外每顿饭尽量多吃（多算6元），晚上加上一顿，后来课间也开始加餐了。

平均每天相比于没健身多花费12元左右

蛋白粉？？？没买过，不如省钱多买几个鸡蛋吧！（个人觉得没必要买）

三 感想

1 锻炼了可能并没有太大长进，但是偷懒了意味着前功尽弃

2 不要以忙为借口不锻炼，少玩会儿手机时间就寄出来了

3 还没想好，以后再更

Answer 5

一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。

训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。　

饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。

睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！