Question

不去健身房怎么取得比较好的健身效果？

Answer 1

无氧运动呢，在家里自己就能做很多。基本上只要有健身垫和哑铃就行。对于初学者来说，如此自重的力量足够你训练肌肉，甚至不需要哑铃作为健身工具。

下面给大家推荐一些可以在家做的无氧运动~

平板撑

只要有块健身垫，平板撑在任何地方都可以做起来。平板支撑看似简单，其实是消耗体能的全身运动，对腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌以及腿部、背部、臀部的肌肉群都可以进行充分的锻炼。在做平板撑的时候要注意保持身体挺直，并尽可能长时间地保持这个姿势。

Answer 2

有些人从来不去健身房，身材却保持得非常好，还有些人，是环境限制了他不能去健身房，但他的身材同样也非常棒，那么他们是怎样做到的呢？我们先来拿男生打了一个比方，如果想要有肌肉线条，不去训练是100%的不可能出的，也就是说他们没去健身房，不代表他们没有进行过具体的健身训练。

现代人的生活品质越来越高了，对自己自身的要求也有提高，人人都想拥有一副好看的身材和一个健康的身体，要想得到这些，那就必须得付出相应的努力，健身这件事并不像风投，只要你方法对了，肯付出相应的努力，就一定会有回报。

很多人不健身的理由可能是没有时间，但他们下班后看电视剧或者刷手机上网可能一看就是看两三个小时，而健身运动的话，只需要90分钟左右就足够了，说白了，这类人只是败给了一个“懒”字，每次都嫌弃自己胖，但你又动不起来，不胖你胖谁？对于那些身材好的上班族，而又没时间去健身房的，他们肯定是在家里拿出时间来训练了。在家里训练有时候想一下，好处是很多的，省去了去健身房的油钱，在家里也能随意脱衣服，想听什么歌随意放，只要不扰民，感觉就很自由。

在家里是怎样训练的呢？完全可以不借助任何的器械，也就是通常我们所说的自重训练，像我们耳熟能详的几个动作，比如徒自重深蹲，俯卧撑，卷腹，这几种训练方式一样可以练出好的身材，实在不行可以买一副哑铃或者几根弹力绳，很便宜。而且健身软件那么多，想练哪部分肌肉，输入关键字，搜出来内容图解以后，照着练就行了，但是切不可三天打鱼两天晒网，凡事都得坚持！

Answer 3

平板撑
只要有块健身垫，平板撑在任何地方都可以做起来。平板支撑看似简单，其实是消耗体能的全身运动，对腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌以及腿部、背部、臀部的肌肉群都可以进行充分的锻炼。在做平板撑的时候要注意保持身体挺直，并尽可能长时间地保持这个姿势。
平板支撑还有很多种花样~
动作1
直臂变屈肘平板支撑 10-20次
动作2
反向屈膝直臂支撑 30-60秒
动作3
直臂平板支撑+左右交替侧提膝 左右各10-20次
动作4
反向屈膝直臂支撑+单脚举腿 左右各10-20次
动作5
标准平板支撑 30-60秒
动作6
直臂平板支撑+交替提膝 左右各10-20次
动作7
屈肘侧身支撑转体 左右各10-20次
动作8
反向直臂支撑 30-50秒
动作9
屈肘平板支撑+单脚屈膝后抬腿 左右各10-20次
动作10
直臂平板支撑交叉手碰膝 左右各10-20次
动作11
直臂侧身支撑+单侧手碰脚 左右各10-20次
动作12
侧身支撑挺髋 左右各10-20次
动作13
屈肘侧身支撑+同侧肘碰膝 左右各10-20次
动作14
屈肘平板桥 10-20次
动作15
直臂平板支撑+侧身手碰脚 左右各10-20次
俯卧撑
俯卧撑主要能锻炼肱三头肌，同时还能锻炼三角肌前束、前锯肌和喙肱肌及身体的其他部位。其主要作用是提高上肢、胸部、腰背和腹部的肌肉力量。
准备动作：手在肩膀的正下方，全掌接触地面，手指发力以减轻手腕的负担。脚蹬起支撑下半身，收紧核心。
下放过程：下放时吸气，全程保持核心收紧，头微微向上，保证颈部自然中立，手肘向斜后45度左右的方向打开。
推起过程：向上推起时呼气，手臂向前臂外侧旋转发力，夹起胸部，慢慢推回起始位置。手臂在推起过程中向内夹起发力，不要只是伸直手臂。
深蹲
标准的深蹲腰背一定要要保持直线，下蹲时髋关节低于膝关节。深蹲不仅可以锻炼到大腿和臀部，还可以锻炼心肺，也有减脂的效果。同时深蹲有助于促进睾酮素的释放，而睾酮素又会促进肌肉的增长。
深蹲的花样也比较多，大家可以自行选择练习。
徒手深蹲
抱头深蹲
普利耶式深蹲
跳跃深蹲

Answer 4

先来说下锻炼肱二头肌的方法，我在家经常从井里打水，在不断拎水桶的过程中肱二头肌得到有效锻炼。当然不可能每家都有口井，我只是说其实只要你自己想，方法是很容易找到的。一般情况可以家里准备两个哑铃，练肱二头肌可以用哑铃弯举动作多组练习。要领：身体站直，两手各拿一只哑铃，交替向上弯举，控制动作频率，不要用腰去就动作。
接下来我们讲胸肌的锻炼方法，大家应该都比较熟悉俯卧撑是一个简单有效的方法，对肌肉群的锻炼比较全面，尤其有利于胸肌的炼成。要领，面部朝向地板人体自然趴下，双手掌撑于地面，身体保持平直，双脚并拢脚尖支于地面保持身体平衡，手臂弯曲，使身体整体往下贴于地面，与地面保持平行，再整体平行撑起，反复练习多组。手掌的方向以及手臂、双脚的水平面高度也可作适当变化，以起到不同程度的锻炼效果。
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下面我们再看腹肌如何锻炼，普遍的锻炼方法是仰卧起坐。动作要领：人面部朝向天花板自然平躺，然后双腿并拢，膝盖向下弯曲，双脚掌保持贴于水平面，双手抱于后脑勺，运用腰腹力量将上半身朝膝盖运动，如此重复。当然，每天坚持在户外长跑对腹肌锻炼也是效果不错的。
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接着说锻炼背肌的方法，这个俯卧撑也可以达到效果，当然，现在户外公共健身场地很多，在单杠引体向上是一个很好的锻炼方法。动作要领：双手反握在单杠之上，身体垂直悬于杠下，双手用力将身体向杠上牵引，反复动作。如果手换成正握，则可以锻炼肱二头肌，此方法对胸肌锻炼也不错。
5
如何锻炼大腿的肌肉呢，通常是做深蹲再站起动作，可以负重，比如拿着哑铃深蹲同时锻炼到其它肌肉，也可以做跳跃动作，坚持重复就会见到效果。
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最后，小腿的锻炼基本和大腿是同步进行的，可参照大腿锻炼的方法，当然跑步也是一个最简单的锻炼方法。也可以在小腿绑上重物则更强化锻炼。

Answer 5

在家中也是可以进行很好的训练的，因为很多基础性的动作也能又很好地锻炼效果。

接下来介绍一些不必去健身房就可以进行的动作。

胸：标准俯卧撑、各种花式俯卧最经典有效的动作了。一组20个，5～15组（每组尝试不同的俯卧撑）

背：引体向上要把脚盘起来（勾起来）。手掌朝外握住单杠。上去下巴过杠，下来手臂达到自然伸直状态。速度均匀。这样才是标准的引体向上。都是做给自己的，所以对自己负责。一次做5~10个，做5～15组之后增加难度，两手间距扩大做。还有后水平。

手臂:三头肌做双杠屈臂伸，这个器械在小区或广场公园经常见，上半身不要往前倾，脚不要上扬，不然就是练胸了。人与地面垂直，直上直下。下到大臂和双杠平行或是更下，上到手臂伸直。夹肩俯卧撑，手臂贴紧身体，手掌方向与身体平行。腰间俯卧撑，手掌尽可能大限度的靠近腰部，贴紧身体，手掌方向与身体平行或略朝外。二头肌，做手心朝内的引体向上，其实各种俯卧撑，都会带着手臂锻炼的。

腰：腹肌动作很多都是专项练侧面的。以及顺风旗前水平、后水平。

保持规律的生活和健康的饮食，如果你是减脂为目的，就进行有氧运动，慢跑半小时。