不去健身房怎么取得比较好的健身效果?
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系统地训练身体的所有部位以及整体力量。 饮食重点,各种健身餐,限制热量,严酷的饮食,睡眠注意。 健身房里的大多数人也有各种补品:蛋白粉,肌酸,肌肉增益等。 该装置的重量在破坏肌肉纤维方面更有效。 除了饮食和睡眠,新的肌肉更多的铜。 健身第一选择。 为了实现更好和更有效的肌肉刺激,运动基本上是缓慢和恒定的,并且非常锻炼肌肉耐力。
总结:健身房,专业健身首选。能练出大块肌肉。耐力强,力量型英雄。
操场锻炼(街头健身/自重锻炼)我的最爱:
自重锻炼,最大限度体重也是自身的重量,肌肉突破的大维度存在瓶颈。 双臂,背部俯卧撑,空置俯卧撑(超人俯卧撑),翻身等。这些快速动作,非常锻炼核心爆发力,整体身体健康,心肺功能; 前级,后级,顺风旗,这些静态动作非常平衡,让您更加感受和理解您的身体。 因为它是自重的,所以群体的数量会更多,加上户外适合跑步和有氧运动,所以身体脂肪一般会更低。 正常饮食,不吃任何补品,偶尔汉堡包,土豆片随便来(我自己)。 加上户外,在健身房没有空调和暖气,常年,不怕夏天炎热,不怕冬天的寒冷,更能磨练自己的意志力。 它会比健身房更暗。
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文/杨很多人一听到“健身”,头脑中第一个浮现的画面,就是一群在健身房撸铁的男人。有这种想法的算是一种老封建吧,首先现在在健身房的不但有男性,女性也不在少数;其次健身房并不是只能撸铁,还有很多的健身房方法可以选择;最后就是,谁说的健身就得去健身房了?现在流行的街头健身和家庭健身,都是健身的好办法。
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随着生活节奏的加快,以及生活压力的加大,很多人的身体都处于亚健康的状态。再加上并不是每个人都有时间和金钱泡在健身房锻炼,所以家庭健身已经慢慢地成为了一种新潮流,毕竟“条条大路通罗马”,只要方向是对的,就一定会有成果。见天我们就来看看。如何不花钱也能练遍全身。徒手深蹲,作为动作之王,深蹲并不只针对臀部,双腿、腹部、双臂等肌肉群都会参与其中,是家庭锻炼不能忽略的一个动作。深蹲直接锻炼的就是腿大肌和臀大肌,可以让臀部的肌肉变得紧绷,会让双腿更加粗壮有力。在动作过程中,保持双臂伸直,挺行台头,绷紧腹部,就能让这几个部位都参与其中。
随着锻炼的深入,可以考虑增加哑铃来提高动作难度和锻炼效果。其实两个装满水的矿泉水瓶子,也能起到相同的效果。俯卧撑,想要你的双臂粗壮,并且拥有强壮的胸肌,俯卧撑绝对是不二之选。对于初学者而言,难度不大效果不错。只要动作够标准,就能将彻底的打开胸肌,得到很好的锻炼效果。
加之俯卧撑的变体动作有很作,大部分都是徒手的。对于男性来说,它可以让你的双臂和胸部的肌肉爆发开来;对于女性来说俯卧撑可以减少双你的赘肉,同时让胸部的肌肉变得紧致,提升胸部的曲线,让身材变得更加的完美。波比跳,这个动作结合了上面两个动作,并且加大了动作难度,可以作为后期的进阶动作来联系。不管是为了燃脂还是为了增肌,这个动作都可以试一试。台阶跳,这个动作也很简单,一个稳固的凳子就可以完成了。这个动作对于腿部肌肉的锻炼,以及提升臀线都有不错的效果,动作比较简单,在我们平日爬楼梯的动作上增加了重复,提高了动作频率。
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随着生活节奏的加快,以及生活压力的加大,很多人的身体都处于亚健康的状态。再加上并不是每个人都有时间和金钱泡在健身房锻炼,所以家庭健身已经慢慢地成为了一种新潮流,毕竟“条条大路通罗马”,只要方向是对的,就一定会有成果。见天我们就来看看。如何不花钱也能练遍全身。徒手深蹲,作为动作之王,深蹲并不只针对臀部,双腿、腹部、双臂等肌肉群都会参与其中,是家庭锻炼不能忽略的一个动作。深蹲直接锻炼的就是腿大肌和臀大肌,可以让臀部的肌肉变得紧绷,会让双腿更加粗壮有力。在动作过程中,保持双臂伸直,挺行台头,绷紧腹部,就能让这几个部位都参与其中。
随着锻炼的深入,可以考虑增加哑铃来提高动作难度和锻炼效果。其实两个装满水的矿泉水瓶子,也能起到相同的效果。俯卧撑,想要你的双臂粗壮,并且拥有强壮的胸肌,俯卧撑绝对是不二之选。对于初学者而言,难度不大效果不错。只要动作够标准,就能将彻底的打开胸肌,得到很好的锻炼效果。
加之俯卧撑的变体动作有很作,大部分都是徒手的。对于男性来说,它可以让你的双臂和胸部的肌肉爆发开来;对于女性来说俯卧撑可以减少双你的赘肉,同时让胸部的肌肉变得紧致,提升胸部的曲线,让身材变得更加的完美。波比跳,这个动作结合了上面两个动作,并且加大了动作难度,可以作为后期的进阶动作来联系。不管是为了燃脂还是为了增肌,这个动作都可以试一试。台阶跳,这个动作也很简单,一个稳固的凳子就可以完成了。这个动作对于腿部肌肉的锻炼,以及提升臀线都有不错的效果,动作比较简单,在我们平日爬楼梯的动作上增加了重复,提高了动作频率。
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不去健身房的话,可以考虑以下健身步骤:
第一步:自我评估。确定自己的健身目的,有腹肌?穿衣服好看?了解自己的伤病史,避免健身时对身体造成二次损害。弄清楚自己的喜好,健身是一件长久的事情,要把计划执行起来。
第二步:良好的饮食习惯和生活规律。多吃多喝多睡。健身训练强度大,吃喝要跟上,确保超量恢复。在训练后两小时内,进食身体体重两倍克数的糖和身体体重克数的蛋白质(比如体重为70kg,对应吃140g糖,大概一升多脉动吧,然后还有70g蛋白质)这很重要。我们的饮食体系不像西方,食物中包含的蛋白质少,蛋白质的补充还需要靠吃蛋白粉来补充。
第三步:选择合适的训练计划。
1、上下肢训练。一天上半身一天下半身,一周训练4天,适用于初级中级训练者。
2、区域化训练。常见的有四区域的:胸、肩、腿、背;还有5区域:胸、肩、腿、背、手臂。一周训练5天或6天,对训练水平要求比较高。3、全身训练。即在一次的训练中对全身都进行锻炼刺激。这种方法常见于没有足够时间到健身房进行规律训练的爱好者。对于无法规律训练的人,这是一种不错的保持身体健康以及维持肌肉量的训练方法。
第四步:训练动作的数量安排。
1、发展绝对力量。这一类的动作主要包括:深蹲、硬拉、卧推、引体向上。这些动作能极大的刺激全身的肌肉,效率高。一般选择1-3个动作选择,每个动作重量在3-8 RM之间。
2、发展肌肉维度。此类动作主要包括划船、臂弯举等。选择2-3个,重量区间为8-12RM。
3、弱项纠正。
第一步:自我评估。确定自己的健身目的,有腹肌?穿衣服好看?了解自己的伤病史,避免健身时对身体造成二次损害。弄清楚自己的喜好,健身是一件长久的事情,要把计划执行起来。
第二步:良好的饮食习惯和生活规律。多吃多喝多睡。健身训练强度大,吃喝要跟上,确保超量恢复。在训练后两小时内,进食身体体重两倍克数的糖和身体体重克数的蛋白质(比如体重为70kg,对应吃140g糖,大概一升多脉动吧,然后还有70g蛋白质)这很重要。我们的饮食体系不像西方,食物中包含的蛋白质少,蛋白质的补充还需要靠吃蛋白粉来补充。
第三步:选择合适的训练计划。
1、上下肢训练。一天上半身一天下半身,一周训练4天,适用于初级中级训练者。
2、区域化训练。常见的有四区域的:胸、肩、腿、背;还有5区域:胸、肩、腿、背、手臂。一周训练5天或6天,对训练水平要求比较高。3、全身训练。即在一次的训练中对全身都进行锻炼刺激。这种方法常见于没有足够时间到健身房进行规律训练的爱好者。对于无法规律训练的人,这是一种不错的保持身体健康以及维持肌肉量的训练方法。
第四步:训练动作的数量安排。
1、发展绝对力量。这一类的动作主要包括:深蹲、硬拉、卧推、引体向上。这些动作能极大的刺激全身的肌肉,效率高。一般选择1-3个动作选择,每个动作重量在3-8 RM之间。
2、发展肌肉维度。此类动作主要包括划船、臂弯举等。选择2-3个,重量区间为8-12RM。
3、弱项纠正。
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有些人从来不去健身房,身材却保持得非常好,还有些人,是环境限制了他不能去健身房,但他的身材同样也非常棒,那么他们是怎样做到的呢?我们先来拿男生打了一个比方,如果想要有肌肉线条,不去训练是100%的不可能出的,也就是说他们没去健身房,不代表他们没有进行过具体的健身训练。
现代人的生活品质越来越高了,对自己自身的要求也有提高,人人都想拥有一副好看的身材和一个健康的身体,要想得到这些,那就必须得付出相应的努力,健身这件事并不像风投,只要你方法对了,肯付出相应的努力,就一定会有回报。
很多人不健身的理由可能是没有时间,但他们下班后看电视剧或者刷手机上网可能一看就是看两三个小时,而健身运动的话,只需要90分钟左右就足够了,说白了,这类人只是败给了一个“懒”字,每次都嫌弃自己胖,但你又动不起来,不胖你胖谁?对于那些身材好的上班族,而又没时间去健身房的,他们肯定是在家里拿出时间来训练了。在家里训练有时候想一下,好处是很多的,省去了去健身房的油钱,在家里也能随意脱衣服,想听什么歌随意放,只要不扰民,感觉就很自由。
在家里是怎样训练的呢?完全可以不借助任何的器械,也就是通常我们所说的自重训练,像我们耳熟能详的几个动作,比如徒自重深蹲,俯卧撑,卷腹,这几种训练方式一样可以练出好的身材,实在不行可以买一副哑铃或者几根弹力绳,很便宜。而且健身软件那么多,想练哪部分肌肉,输入关键字,搜出来内容图解以后,照着练就行了,但是切不可三天打鱼两天晒网,凡事都得坚持才能看到效果。
对于那些在学校上学的学生党来说,去健身房训练那简直就是天方夜谭,但这也不是你整天玩网游的理由啊,作为一个年轻正值青春的少年,在大学期间你要做的就是培养自己内外兼修的能力,变的更优于同龄人,当你风度翩翩才华横溢了,自然会有各种向你抛来的橄榄枝,这是不是比你在网游中获得的成就感真实多了?
在大学的时间还是非常充裕的,不能去健身房,你就可以在宿舍里训练,本人在上大学期间就一直保持着健身训练,那对25公斤的哑铃(可拆卸)跟着我风里雨里三年多。现在我可以用哑铃训练到身体各个部位的肌肉,三年多的锤子可不是白玩的,大学期间认识我的人都会给加贴一个肌肉男的标签,所有的付出都是有回报的,只要你肯动起来,一样可以
现代人的生活品质越来越高了,对自己自身的要求也有提高,人人都想拥有一副好看的身材和一个健康的身体,要想得到这些,那就必须得付出相应的努力,健身这件事并不像风投,只要你方法对了,肯付出相应的努力,就一定会有回报。
很多人不健身的理由可能是没有时间,但他们下班后看电视剧或者刷手机上网可能一看就是看两三个小时,而健身运动的话,只需要90分钟左右就足够了,说白了,这类人只是败给了一个“懒”字,每次都嫌弃自己胖,但你又动不起来,不胖你胖谁?对于那些身材好的上班族,而又没时间去健身房的,他们肯定是在家里拿出时间来训练了。在家里训练有时候想一下,好处是很多的,省去了去健身房的油钱,在家里也能随意脱衣服,想听什么歌随意放,只要不扰民,感觉就很自由。
在家里是怎样训练的呢?完全可以不借助任何的器械,也就是通常我们所说的自重训练,像我们耳熟能详的几个动作,比如徒自重深蹲,俯卧撑,卷腹,这几种训练方式一样可以练出好的身材,实在不行可以买一副哑铃或者几根弹力绳,很便宜。而且健身软件那么多,想练哪部分肌肉,输入关键字,搜出来内容图解以后,照着练就行了,但是切不可三天打鱼两天晒网,凡事都得坚持才能看到效果。
对于那些在学校上学的学生党来说,去健身房训练那简直就是天方夜谭,但这也不是你整天玩网游的理由啊,作为一个年轻正值青春的少年,在大学期间你要做的就是培养自己内外兼修的能力,变的更优于同龄人,当你风度翩翩才华横溢了,自然会有各种向你抛来的橄榄枝,这是不是比你在网游中获得的成就感真实多了?
在大学的时间还是非常充裕的,不能去健身房,你就可以在宿舍里训练,本人在上大学期间就一直保持着健身训练,那对25公斤的哑铃(可拆卸)跟着我风里雨里三年多。现在我可以用哑铃训练到身体各个部位的肌肉,三年多的锤子可不是白玩的,大学期间认识我的人都会给加贴一个肌肉男的标签,所有的付出都是有回报的,只要你肯动起来,一样可以
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