Question

自己在家没器械，如何练习背部肌肉

Answer 1

无器械五个动作在家背部训练，简单高效

Answer 2

背部的肌群是我们身体肌肉中的一个大肌群，在健身中很多的健身爱好者都很喜欢去锻炼这个部位的肌肉，因为练习它的同时对于手臂的其他肌肉也可以得到不错的塑造。这是一个不错的综合锻炼部位。
那么，在背部的锻炼中我们该去注意些什么呢？首先就是锻炼的姿势上的问题，在锻炼背部时有些健身者常常会出现锻炼姿势的错误，特别是重量过大时，对于动作的把握就会出问题。
这时，我们解决的方法就是要减轻我们的器械重量，这样你在锻炼中姿势才不会轻易的出现错误。
其次就是在锻炼时要控制好锻炼速度，找到自己的锻炼节奏。锻炼速度慢一些才可以让你的背部得到最佳的肌肉感受度，这样对于肌肉的增长帮助才是最大的。
那么，我们该如何去锻炼背部的肌肉呢？在这里我会教给大家四个很不错的锻炼动作，它们可以很全面的去锻炼你的背部的肌肉，让你练出有型的背阔肌。
一、哑铃划船
这个动作应该是绝大数的锻炼者都熟悉的，因为它在我们的肩部锻炼动作中是属于比较高效的锻炼动作，经常被很多的健身者用来锻炼自己的背阔肌。
我们在练习前可以让自己稍微的放松下肌肉，先用小重量的哑铃进行热身锻炼，让身体感到些热度，然后再换到正常的锻炼重量进行划船锻炼。
练习时屈膝俯身趴在凳子前，背部挺直，你的一只手支撑再凳子上，另一只手握着哑铃进行划船锻炼。在练习时不要让头部往下弯，要抬起头让脖子的颈部和你的背平直。
在练习时注意感受背阔肌的刺激感，不要速度过快。
二、杠铃划船
这个动作在锻炼时要特别注意身体的姿势，要保持正确的姿势才可以让你的背阔肌得到最好的刺激。
练习时双手握起杠铃，然后你可以稍微的俯身，背部挺直，目视前方不要让脸朝下。往后拉起时要尽量的让肘部往后伸展，这样才可以让背部得到有效刺激。
三、器械划船
在练习时我们做到划船机上进行锻炼，可能很多健身房的划船机会不一样，但这都不会阻碍你锻炼背部，你只要掌握到了锻炼的正确方式和感觉，你就可以很容易的使用任何器械进行锻炼。
在练习时要让背部挺直紧绷，肩部不要耸起，自然下放，双手抓住划船机的握手，进行后伸展锻炼，让背阔肌得到有效的刺激感。
四、引体向上
这个锻炼就不用给大家多解释了吧，很多人都会做的，并且可以让我们的背部得到有效的刺激。
在练习时不要太快，要让背部肌肉得到深入的刺激效果，向上拉起和回放时都要保持背部的紧绷，不要放松你的背肌。
锻炼量：每个动作练习三组，每组锻炼10~12次。
背部要想锻炼出不错的肌肉形态是很难的，你要经过长期坚持不懈的锻炼后才可以让自己的肌肉逐渐的变得有型。
在你进行背部的锻炼时不要着急，你只要保证自己的动作锻炼到位，饮食及时补充好，这样你的背部迟早会得到一个质的提升。