Question

帮忙制定一个健身计划

我是女生，很瘦，抵抗力很差，经常容易生病，血压还低。想通过锻炼来提高身体素质，希望专业人士帮忙制定一个锻炼计划，感激不尽！

好的计划还会加分

Answer 1

您好:

仔细看了您的问题,结合你的问题我来回答吧,希望我的答案对您有所帮助!

首先我结合你的特点和5年的健身教练经验,仔细给你制定了一套健身计划,希望能得到你的认同!

（特别针对女生哈，特意为你制定的）

方法：每天8杯水+柠檬
早饭牛奶，面包，蔬菜/水果(if available)
午饭美心
晚饭蔬菜
饭后水果
水果后不零食
运动：周一晚9：00-10：00 badminton
周二，周四折返跑沙宣道
每周一次flora ho badminton/swimming
每天20个仰卧起坐，以后视情况增加
注：1、蔬菜应不少于米饭的2/3
2、没有特殊情况睡觉不晚于1点
3、穿低腰裤子要系腰带

持之以恒是关键,希望你能达到自己想要结果,为你加油!

Answer 2

多吃少练,

Answer 3

游泳啊,最好的运动啦
还有就是注意少吃油腻的食物

Answer 4

每周安排五次训练，分为三次有氧训练和两次力量训练。当然体力充沛者可以调整为三天有氧三天力量训练或者四天有氧和两天力量。

星期 锻炼部位 动作名称 组数 次数
星期一（有氧训练） 有氧运动（消耗全身脂肪） 慢跑 45分钟以上
星期二（上半身力量训练） 胸部 卧推 4 每组以能做15－30次的重量做
哑铃飞鸟 3 每组以能做15－30次的重量做
背部 俯身划船 3 同上
单臂哑铃划船 3 同上
肩部 杠铃或哑铃推举 3 同上
哑铃侧平举 3 同上
腹部 搁腿仰卧起坐 3 30及以上
星期三 休息一天
星期四（有氧训练） 消耗全身脂肪 慢跑（如果感觉运动枯燥可以换别的有氧如骑自行车打篮球等。） 45分钟以上
星期五（下半身及手臂力量训练） 腿部及臀部 深蹲 4 每组以能做25－30次的重量做
俯卧腿弯举 3 同上
下背部及腿部 屈膝硬拉 3 每组以能做15－30次的重量做
手臂 杠哑铃弯举 3 每组以能做15－30次的重量做
俯身哑铃臂屈伸 3 每组以能做15－30次的重量做
小腿 提踵 3 每组以能做15－30次的重量做
腹部 仰卧腿上举 3 30及以上
星期六（有氧训练） 消耗全身脂肪 跑步或其他 45分钟以上
星期七 休息一天

Answer 5

贵在坚持，你要是能坚持的话，不管怎么样的锻炼计划都是能成功的．

Answer 6

如果你想系统的锻炼，建议你去健身房办张年卡，然后找一个私教帮你指定一份切合你自身的健身计划。
如果你想通过平时的运动和饮食来搭配，以下是我的建议
规律的运动，营养均衡的饮食，良好的作息是你增强身体素质的不二法门。所谓规律运动，就是要坚持每周3-5次，每次50分钟左右的健身训练，所谓营养均衡，就是要粗细搭配，荤素搭配，以粮食类食物和蔬菜水果为主，肉类为辅，同时加工要比较清淡。所谓良好的作息，指的是每天早睡早起，每天如此。每周3-5次，每次50分钟，其中，力量训练35分钟，有氧运动15分钟，力量训练每次都要锻炼胸、肩、背、腹、腿，每个部位选择1-2个动作，每个动作做3组，两组之间休息90秒。