做不了引体向上，又没时间去健身房，怎么练后背肌肉呢？
我现在在的小城市只有一间健身房，虽然办了健身卡，但是坐车都要花掉很长时间，小区没有健身器材，最近的篮球场还要坐公交车过去，我不知道多少人跟我有同样的情况。为了锻炼身体，我也想了很多办法——组建家庭健身房就是其中之一。
如果没有健身房或者去不了健身房我会首先在家里练习，买一堆器材。垫子、哑铃、拉力器（拉力绳）、握力器、前臂训练器、俯卧撑架、减腹轮、手套、助力带等等这些健身设备非常实用，都不贵，一套下来千元以内搞定（或者根据自己的情况买，如果有合租同伴，还可以合资）买些放家里，可以随手拿来练习，尤其对于上班族还有我这种技术宅来说，非常实用。城市就是健身房？我就只能呵呵了，PM2.5我就不说了，对于很多人来说时间忙碌到根本没有空去外面再逛了。如果对舞蹈感兴趣还可以练练hip-hop（练popping的比较多），还有曳步舞里最实用的原地奔跑，跑步完全可以用舞蹈替代，当然这些只是个人意愿和爱好了，还有很多个人感悟就不在这里吐槽了。
问把手。我家门把手还算结实，我做过几次没坏。门把手的那个引体向前的动作建议改用棍子卡在门的两侧来代替，还有要控制脚的地面的摩擦，滑了可不好了。要注意硬拉。很多人都忽略了下背力量的练习，硬拉、伸腰（或者叫挺身）还是屈体会练到全身很多个部位肌肉，尤其是下背部的核心力量主要是竖脊肌，腿部的臀肌和腘绳肌，有人说硬拉伤腰，那肯定是乌龟拉，做的时候记得腰板挺直，重量可以适当减轻。再介绍一个动作：倚墙滑动我每次练背之前都会来上几组，这个动作并不能锻炼肌肉力量，却可以纠正形态，改善肩膀和背部的灵活度，是个很不错的热身动作，而且有足够的灵活度之后做下拉的动作才有效果。
背部肌肉是一个很难练的区域，但是并不代表大家就不重视。所以请不要在宣传很多健身的人不练背这种可笑的观点了。在健身房我都是请教练或者朋友帮我拖上去，然后自己缓慢下来，自己的时候就在下面放把椅子，单脚踩着，自己上不去，就踩着凳子上去，还上不去跳上去，在最高点坚持一两秒再缓慢下来，每组8-10个，做4组，刚练习的时候背部反应很强烈，一个礼拜手臂都伸不直了。反手握，正手握，窄握，宽握。那些老手肯定都有自己的套路，就当给新手普及下健身常识。每个部位的肌肉都是紧密联系的，所以不要妄想只锻炼一个部位就可以把肌肉练出来。上半身来说联系最多的是三角肌，练胸、练肩、练背都会用到这块肌肉，其次是三头，占上臂的2/3面积，然后二头肌，还有前臂，偏瘦的人很容易过分的依赖三头二头和手臂的肌肉，造成主要的大肌肉群刺激不到位。下半身股四头肌很重要，深蹲、剪蹲（或叫弓步）都可以用自身重量或者负重。
