除了吃药，还有哪些促进睡眠的方法？
大家好，我们是红太阳健康科普，尝试回答这个问题。好的睡眠惊人相似，不好的睡眠各有千秋，除了吃药，促进睡眠的主要指：“认知行为疗法”，但关于认知行为疗法太抽象，估计很多人有这样的感觉：“认知行为疗法太抽象，老百姓看不懂”。其实认知行为疗法这是一个心理学概念，作为我们大部分普通来百姓可以这样理解：“就是不用吃药来帮我们睡个好觉的方法”。我们今天介绍2个简单易学的方法，希望对你有帮助。
- 第1个：刺激控制训练法
该疗法由Richard Bootzin在1972年发明，现已被很多国家的睡眠医学会推荐为治疗入睡困难和睡眠维持困难的“标准的”非药物疗法。具体的步骤如下：
①晚上只在有睡意时才上床睡觉，以避免在床上想或做干扰睡眠的事情；
②不在床上从事看电视、读书、吃东西等与睡眠无关的活动；
③如果在15～20分钟内不能入睡或中途醒后15～20分钟难再次入睡，应起床听音乐或做一些轻松的事情，到困倦时才睡；
④在整个晚上有必要时就重复步骤3；
⑤无论前一天晚上睡几个小时，每天都在早晨同一时间起床；
⑥尽量不在白天睡觉或白天少睡觉。
- 第2个：睡眠限制训练
睡眠限制训练在很多人看来跟我们讲的“刺激控制训练法”一样，但还是有很多不同，大家仔细看一下就明白了。该方法重点强调通过减少躺床上的时间，形成轻度睡眠剥夺，随着睡眠效率提高，逐渐增加躺床上时间，以恢复睡眠驱动内平衡的方法。《中国成人失眠诊断与治疗指南》规定睡眠限制训练内容：
①减少卧床时间以使其和实际睡眠时间相符，只有在1周的睡眠效率＞85％时，增加15分钟～20分钟的卧床时间；
②当睡眠效率＜80％时，减少15分钟～20分钟卧床时间；
③睡眠效率80％～85％时，则保持卧床时间不变；
④避免日间小睡，并且保持起床时间规律。
- 最后我们给大家总结一下：
刺激控制训练法虽然非常好用，也取得不错疗效，操作也简单，病人也可自行用于调整睡眠。但是据调查显示，病人接受睡眠刺激训练的依从性不高，病人感觉不适、烦恼和无聊是影响依从性的因素。因此，我们建议大家结合刺激控制训练法和睡眠限制训练，两个方法结合，一起帮助睡眠。你学会了吗？
