Question

怎样锻炼腿部力量和腹肌

在室内，除了俯卧撑和仰卧起坐，没有器材的情况下，怎么样锻炼腿部力量和腹肌，求懂得人给建议

Answer 1

Answer 2

腿部力量：
　1、腿部最佳训练时期
　　腿部训练尽量要早点开始，别等到腿部病症出现了再锻炼，这就为时已晚了。男性朋友要在25岁时就应该开始注重腿部练习。由于男性在25岁的时候骨骼已完全的钙化，假如不做有效的腿部肌肉锻炼，骨骼还有关节就不会受到严密保护，过多的爬山、蹬车等活动会让腿部关节受到伤害，当然不会立刻出现症状，会让你步入中年时，经常觉得膝关节隐隐作疼，这是关节劳损所引起的。假如还不采取有效防范，人到老年时骨刺横生的机会大于90%。别怕，只要骨刺没长出来就有办法补救，重点是腿部训练的意识务必要尽早加强。
　2、腿部练习方法
　　跑步是腿部练习简单易行的方法，不过对膝关节的压力非常大，需要我们时刻关注自己的大腿肌肉还有膝关节的力量是不是能承受跑步时间。最好的方式是，先增强腿部肌肉力量，接着再做跑步练习，两者相互交替，互相促进。腿部肌肉关键包括大腿前、后侧肌，臀大肌还有小腿肌群。具体的腿部练习方式请大家参考增肌训练的相关文章。膝关节的力量增强大家不妨能采取静蹲的方式练习。也就是俗称的蹲马步练习。开始几秒钟不怕，等蹲到1~2分钟间，就证明膝关节力量已非常优秀了。
　3、腿部练习重点
　　腿部关节中膝关节是重点，由于膝关节的构造比较复杂，是人体最易受伤的关节。膝关节不健康，我们走路久些就会觉得蹒跚。更不用说做运动量过大的运动了。这就需我们多加强大腿前侧、后侧的肌群还有膝关节附近韧带的力量。其次，加强臀部和小腿的练习不但能提高运动表现水平，会增强自身的形体美感。

腹肌：
1、普通级的仰卧起坐
平躺在地上，双手交叉放在胸前，双腿微弓，起身然后躺下，可以根据个人的体力重复次数。
体力较差或久未运动者，可借助于其他帮助，如借助衣柜抽屉勾住双脚，或请人帮忙按住脚背，方便起身。
另外双手向前平伸，或轻轻扶在脑后，都能帮助运动者轻易起身，虽然效果不如双手交叉于胸前的好，但很适合已有啤酒肚的初运动者练习。
2、升级版仰卧起坐
如果已经锻炼良久的人，想要增加难度的话，可以尝试将双脚交叉抬高做仰卧起坐。难度较第一组高，效果亦较第一组强。此组练习可以加强上腹肌的锻炼。
此外，亦可利用圆凳子，取代双腿抬高的姿势：取高矮适中的圆凳一个，双脚搁于其上，与身体保持90度直角，此种做法可以减轻初运动者的负担，但效果与双腿抬高交叉者相同。
3、平躺曲膝抬腿
平躺在地上，双手紧贴地板，双腿曲膝抬高（愈胖的人，膝盖可愈弯），再放下，反复数次，有助下腹肌的锻炼。
4、半躺曲膝抬腿
坐在地板上，以臀部为支点，双臂撑住地面，双腿弯曲抬高，再放下。肥胖男子可利用此法来有效地收缩小腹。
5、侧腹肌训练
一手置于耳后，一手紧贴地面，分别往左右方向做仰卧起坐，反复数次。在做此组运动时，背部必须紧贴地面，侧起身的臀部亦只能略为抬起，不可离地面过远，否则易导致背部受伤。
6、侧身曲膝抬腿（1）
利用无把手的长沙发椅，侧身双腿自然垂落地面，双手交叉胸前，曲膝抬腿。同样地，臀部必须紧贴椅面，需要与椅面尽可能地保持平行，不要抬得过高。重复数次后换另一侧。
7、侧身曲膝抬腿（2）
侧躺在地上，弯曲手肘支撑住头部，然后单腿曲膝抬起，放下。可重复数次后换另一侧的练习。此组运动可以锻炼侧腹肌，亦可结实臀部的肌肉。适合想要保持身材的男士练习。
8、悬吊抬腿运动
可以充分利用公共的免费资源，练习悬吊抬腿的工作。公园里的单杠或双杠均可练习。双手拉住单杠，然后膝盖微弯抬起，再反复。运动时双腿不能晃动，也不要打直。此运动是很好的强化腹肌运动。

Answer 3

还可以在户外做鸭子步，兔子跳，弹跳，收腿跳，鸭子步，蹲着两只脚配合向外画弧线向前，频率要快，手随着腿的频率摆动，兔子跳，和蛙跳有些相似，不过是双脚并齐，手拉着脚跟，向前跳，收腿跳，就是尽量将脚跟向上跳，够到臀部，大腿和小腿要尽量紧密接触，这三个方法，可以锻炼腿部肌肉，他们是一套的，一组做三个，收腿跳在原地做十个，剩下两个则选择一样的距离做，建议做时先慢跑几圈，不然会肌肉拉伤，不需要每天做，一个星期做三四次就可以了，不过每天都要跑步，前一阵做回全身疼，那很正常噢，要坚持的！腹肌在锻炼这样时也练了，不需要专门练的，这些都是我每天至少要做的，我是体育特长生，也懂得挺多的，希望可以采用，谢谢！

Answer 4

这个问题我来帮你解决 本人以前是体校毕业的 首先腿部力量你大概是希望爆发力更强吧 那就蛙跳 蛙跳是最好练出爆发力而且练出来的肌肉更有线条感 （每次尽自己最大的努力跳最远距离）第二种“身蹲” 给自己肩膀上负重（可以请个人骑在你肩膀上 如果那人愿意的话） 俩脚张开比肩宽一点就行膝盖朝前 蹲下去再站起来（注意安全哦）
腹肌的话呢仰卧起坐是最好的 如果你觉得太简单 那就来个加强板的 首先人平躺着 成“一“字型然后下身个上身同时起来成”V“字型 （注意脚要蹦直膝盖不可以弯曲）手拍脚背 脚背拍手 拍到了就算完成一下
以上呢每次多少次多少组根据自身条件定吧 但是一定要竭尽全力以后告诉自己”再做一下“

Answer 5

纵跳（一星期两~三次，间隔2~3天，一次150左右），蹲起（一星期两次，每次间隔2~3天，一次200个左右）。仰卧起坐（做的少的话就要次数多，如果想要少练次数，就一次200个计时完成，等到腹部不疼的时候再练）
但是这样练如果是平常人的话容易拉伤。