冬天最合适的跑步方法
1、制定计划。
为了让你的身体更加习惯处于一种对运动需求的状态，你需要有计划的跑步。我们应该严格遵守每周至少3次或4次的跑步计划表，而不是等有时间或天气好的时候，随性的跑一下。跑步能强化你的下肢和核心肌肉，只要坚持下去你会发现越跑越轻松，同时，跑步能锻炼你的耐力。从短距离开始你的跑步计划，等感觉比较轻松时，再慢慢地在每周的锻炼中增加距离。
2、放慢速度。
没必要一开始就规定自己5分钟内要跑完一千米。放慢你的速度，让呼吸比走路时快上一点，而不是那种大口喘气到肺部都开始疼痛或上气不接下气。不要变速跑，即使这对腹部脂肪有很好的锻炼效果，但舒适的、连贯的步伐比快跑更加容易坚持。放慢速度可以让你将注意力集中到正确的跑步姿势上，这能减缓一些跑步带来的酸痛感，你也有空闲看看风景或与伙伴聊聊天，这些都会让你爱上户外跑步。当你的身体渐渐变得强壮，你的步伐也会自然增加，你也可以挑战一下变速跑。
3、寻找乐趣。
如果你讨厌跑步的每分每秒，那么也许你有什么地方做错了。可以带上你的狗或约上最好的朋友，开发一条新的线路，听听你最喜欢的音乐或电台，买一身新的装备，用app记录你的足迹，又或者在游泳池边跑步，跑完后就能马上跳下去降温。
4、爬山和下蹲。
强健的腿部肌肉能使跑步变得更轻而易举。一种方法是将爬山增加到你的跑步运动中，以加强腿部锻炼。跑上坡路会让你感到出奇的困难，但当你跑的顶端转向平路时，你会惊讶的觉得跑步是多么轻松的一件事。另外，你也可以在家里通过下蹲、弓步、蹬台阶或试试这个针对跑步者的瑜伽组合动作来锻炼你的下肢肌肉。
5、别只是跑步。
按计划跑步能有效锻炼你的身体，让跑步变得更加轻松，但是如果跑步是你唯一的运动方式，厌烦和机械性劳损会使你感到难以忍受。在跑步的同时，增加一些有氧的常规锻炼，如骑车、徒步、舞蹈或游泳。做不同的有氧运动能使你身体的其他部位得到锻炼，所以每当你穿上运动鞋准备出门跑步时，会感到更加轻松。暂停跑步进行其他运动的最大好处在于，你真的会想念它，当你兴奋的出门跑步时，你会体会到更多的快乐。
6、找准跑步最佳时间。
在适合自己的时间跑步最好。喜欢早晨跑步的人可以在去公司上班前，而偏爱夜晚跑步的人则可以在回家之后。比选择什么时候跑步更重要的问题是：既不要在空腹时也不要在满腹(吃饱饭)的时候跑步。空腹的话会使不上力气，满腹则会由于血液的消化管集中，剧烈运动会对健康不利。最佳时间是在饭后2到3小时。在清晨等空腹状态跑步时，最好提前30分钟左右饮用一些帮助消化和补充体力的运动型饮料或者可以吃根香蕉。
7、要先做拉伸运动。
你减肥心切，所以穿上跑步鞋就直接开跑?这可不是最好的跑步瘦身方法。要知道，你体内的能源分为快速能源和储备能源两种。只有当快速能源消耗得差不多的时候，你体内的储备能源“脂肪”才会开始燃烧。就是说，如果体能不太好，伸直有可能你已经跑累了，脂肪还没开始消耗。所以，想要有效地跑步瘦身，应该在跑步前先做些拉伸运动或放松运动，一方面可以热身、防止受伤，另一方面可以先消耗一部分糖原，这样接下来再跑步，脂肪的燃烧效率能大大提高。
8、不要天天跑。
虽然慢跑有益于保持健康和瘦身，但专家并不建议天天跑，最好隔一天跑一次。至于中间不跑步的那天，可以做做拉伸运动，增加全身的柔韧性，这样很重要，是保证全身新陈代谢顺畅的关键，尤其能防止脂肪和水液在四肢堆积。
在南方
冬季跑步的三层着装原则：
第一层是排汗。要让汗水很快通过衣服挥发或者传导出去，一般是涤纶或者特种涤纶。贴身的衣裤最好是运动型的，不建议穿纯棉的，否则等跑完，内衣吸足了汗，凉下来以后很容易感冒。
第二层保暖。一般是涤纶或者特种涤纶做的抓绒，天气凉时用来保暖。
第三层保护。防风、防雨、防雪、越野跑防刮擦，一般是涤纶做的风衣。
冬季跑步要怎么坚持下来，看看几个小技巧：
1.能晨跑就别夜跑
不少研究表明晨跑的效率明显高于夜跑。人们认为晨跑高效主要原因是早上的干扰会更少，精力相对更集中。而夜跑计划则有可能因为工作、家庭等问题被打乱。
晨跑推荐时间：7点到十点之间。
2.提前准备第二天的装备
在头一天晚上提前准备好第二天的运动装备，一方面提醒你是时候出去跑步了；另一方面也能节省时间，少了找不到这找不到那而不去跑步的借口。
需要注意两点：
一是换上一双支撑性、包裹性较好的冬季跑鞋，根据所在地区气候情况选择合适的跑鞋，保暖防滑是必须的。
二是穿衣要适当。准备跑步时不要穿太多衣服，注意防风，跑完要及时保暖。
3.约上小伙伴一起跑
冬天跑步寒冷又萧索，这时候有志同道合的小伙伴一起奔跑，心理上是不是温暖很多。当然，在你想偷懒的时候，一个勤快的小伙伴会让你对自己的行为感到羞愧。所以，约上你的小伙伴一起跑吧！
1.传统跑法——目的是协调、平衡和力量。训练方法：只是在跑步机上用容易的步伐向后行走。Ruth Gersh，一个有竞争力的国标舞蹈演员在练习狐步的快走动作时，通过运用传统的跑法，在她的跑步机上每周跑若干次来避免练习时被绊倒的危险。总时间：10-15分钟。
2.健行——目的是运转多种肌肉群，或者是为了户外远足做准备。训练方法：使用跑步机的设定模式或是手动模式来调整坡度，想像你自己正在艰苦地登山，比如正在阿尔卑斯山脉上或是其他你喜欢的山脉上。如果你做得足够棒，皮带转动的声音听起来就像风吹过树梢或是小溪流水的声音。总时间：30-45分钟。
3.发展技巧。目的：发展行进过程中的各种技巧。训练方法：用不同的速度行走，观察你的前面和侧面的镜子来检查技巧、姿势、胳膊的摆动以及步伐等等。Stella Cashman，NY的park walkers俱乐部的教练喜欢高科技手段，利用摄像机和电视来观察她的会员发展技巧的练习。
4.专业训练——目的：在长时间行走过程中看一场经典的老电影。训练方法：为了参加一场马拉松而训练？或是你只是喜欢看一场好电影的马拉松跑法？Jayne Herring，有自己独特的躲避严寒的跑步方式，她将跑步机速率设置为每小时4.8-5.7公里，在跑步期间有时看看电影，比如《火拼战车》、《荒野浪子》、或是《走起来，不要跑》。总时间：2小时或以上，不包括中间休息。
5.快速行走——目的：提高速度，避免无聊。训练方法：Jo Ann ColeHansen是美国爱达荷州一家跑步俱乐部会员，她每分钟通过数步伐来检查她的速度，并在冬季训练中始终保持这个速度。如果速度降至每分钟140步以下，她会马上提高速度。总时间：45分钟。
6.法特莱克（瑞典语意思是速度游戏）是针对加强心血管机能的训练，要求用慢速跑和快速跑迅速交替的不同配速方式来进行。训练方法：David Bickey，是一个来自美国bismarck（北达卡他州）的拳击迷，在观看拳击比赛中，每经过一个回合他会以比较快的速度在跑步机上快走，然后再以1分钟的慢速行走来休息。如果拳击不是喜欢的节目，那么试试篮球节目。哨声一响，就重复一次。肥皂剧节目的粉丝？每有一次亲吻、打斗或是枪击的情景就重复一次。总时间：47分钟。
7.摇滚式练法——目的：另一种非常棒的法特莱克式的训练。训练方法：加拿大运动员Tim在进行室内训练时，5碟CD连放训练计划是他喜欢的跑步机计划中的一种。这5张CD包括了古典摇滚，慢摇滚和重金属摇滚。Tim跟着鼓点的节奏跑步，用舒缓的音乐来放松。总时间：3小时以上。
8.短时间的循环训练——混合有氧训练和力量训练。训练方法：用一个舒服的姿势跑5分钟，然后停下，做1分钟的训练组合，比如仰卧起坐和俯卧撑。总时间：30分钟。
9.拉伸——目的：混合有氧训练和轻度拉伸。训练方法：最好在肌肉是热的时候进行拉伸，在跑步机上走10分钟后停下来拉伸10分钟，然后继续快走。每5分钟再次跳下跑步机做1分钟的拉伸。循环拉伸跟腱、股四头肌、小腿肌、后背的肌肉和肩部的肌肉，每侧坚持20秒拉伸。总时间：40分钟。
10.冥想式步行——目的：全面放松。训练方法：点一些熏香蜡烛，在CD中放一张新世纪的舒缓音乐，以释放压力的方式来行走。总时间：30分钟
2、不要低头,要抬头,双眼注视前方,这样不会对颈椎造成伤害。
3、跑步时,双手自然放松,拳头不要握得太紧,也可以伸开双手,掌心向内。
4、双脚落地要轻快,“下脚”过重会增加骨骼负担;脚落地的时候,膝关节应该略微弯曲。
5、一般情况下,以四步一呼吸为宜,并尽量始终保持这一节奏。在呼吸方式上,以鼻呼、口鼻混合吸较好。
注重跑步时间而不是路程
在雪中或是在溜冰区跑步会耗费比平常更多的时间和精力。因此，专家建议说在冬天跑步应该追求运动时间而不是运动路程。此外，运动速度也应该有所下降，如此好让身体渐渐舒展起来，有利于进一步的锻炼。
先逆风而行，后顺风归家
在有风的时候锻炼要格外注意跑步方向。如果起先就顺风而行，身上会出一些细密的汗珠，这样当你逆风跑回来的时候就有冻感冒的风险。所以专家建议：跑步时先逆风而行，后顺风归家。
跑步机也是不错的选择
跑步机被一些运动者诟病，他们认为跑步机并不能带来如室外般的运动效果。然而专家却称如果室外下雪，这时跑步机是一个绝妙的不二之选，不仅安全而且锻炼效果也不逊室外。
切忌棉质衣物
也许这听起来有些违反常理，但事实是，人们运动过后会出汗，同时体温上升，人体自身与外界形成巨大温差。被汗浸透棉质衣物粘着在皮肤上使人发冷，易感风寒。所以专家建议人们在运动的时候最好穿有易吸汗特点的纤维织物。
在雪中或是在溜冰区跑步会耗费比平常更多的时间和精力。因此，专家建议说在冬天跑步应该追求运动时间而不是运动路程。此外，运动速度也应该有所下降，如此好让身体渐渐舒展起来，有利于进一步的锻炼。
