Question

年龄15，身高173cm，原地摸高215，垂直起跳摸高280。没训练过（腿部，核心力量）如何？

Answer 1

坚持锻炼，暑期可以去业余体校试试。

Answer 2

简介第一项：半蹲跳
1．开始时，半蹲至1/4的位置，双手提起。
2．向上全力跳离地面，着地时，完成一次。
第二项：抬脚尖（提踵）
1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后把两脚的脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着。
2．脚后跟抬到最高点。
3．慢慢放下至抬脚尖前的位置，完成一次。
第三项：台阶
1． 找张椅子来，把一只脚放上去，大腿与小腿之间呈90度。
2．尽全力的跳开，在空中换脚，再放在椅子上。
3．重复2,将原起跳的脚放回椅子上，完成一次。
第四项：纵跳
1． 双脚放直，与肩同宽，锁紧膝盖。
2． 用小腿跳，只能弯曲脚腂，膝盖尽量不弯曲。
3． 到地时，再迅速起跳，完成一次。
第五项：脚尖跳
1． 将脚后跟抬到最高点。
2． 用脚后跟快速起跳,跳时不得超过1.5-2.5cm，落地时，完成一次。
蛙跳练习是必要的，对于弹跳力的提高有一定的帮助，因为这是腿部肌肉训练力量的一个途径。
训练日程表
第一周
第一项：2组，一组20个。
第二项：2组，一组10个。
第三项：2组，一组10个。
第四项：2组，一组15个。
第五项：1组，一组100个。
第三周
第一项：3组，一组25个。
第二项：2组，一组20个。
第三项：2组，一组15个。
第四项：2组，一组25个。
第五项：1组，一组300个。
第五周
第一项：4组，一组25个。
第二项：2组，一组30个。
第三项：2组，一组20个。
第四项：2组，一组35个。
第五项：2组，一组250个。
第七周
第一项：4组，一组30个。
第二项：2组，一组40个。
第三项：2组，一组25个。
第四项：2组，一组50个。
第五项：2组，一组350个。
第九周
第一项：4组，一组50个。
第二项：2组，一组50个。
第三项：2组，一组30个。
第四项：2组，一组70个。
第五项：3组，一组300个。
第十一周
第一项：6组，一组50个。
第二项：4组，一组30个。
第三项：2组，一组35个。
第四项：2组，一组90个。
第五项：4组，一组275个。
第十三周休息一周
第十五周
第一项：4组，一组100个。
第二项：4组，一组50个。
第三项：2组，一组50个。
第四项：2组，一组100个。
第五项：4组，一组400个。