Question

求一份男士健身房增肌计划

本人176cm，体重72KG，有一定肌肉基础，标准俯卧撑一次可做80个，胸肌和二头挺显。
但是我看起来还是有点瘦，而且腹部脂肪过多，现在脂肪含量是11%。我想增重到85KG左右然后全身肌肉特显的那种，请高人针对我的情况拟一份健身房的计划。
注意：增肌为主，脂肪含量减到8%以下。如有高人指点加倍重赏，十分感谢！
也可以发一个表给我，越详细越好，周一到周六的，每天的

Answer 1

哥们你好，在职专业私人教练为你答疑解惑。增肌： 1、分化训练，可以分为腿、肩、背、胸四个训练部位，间隔训练，相同部位不能连续训练，可以按照上面我说的顺寻进行训练。2、不同部位的训练方法会吗？大体就是，胸肌：杠铃哑铃卧推飞鸟之类的，可以在健身房看别人怎么练。肩：杠铃哑铃上举，哑铃侧平直立划船等。腿：深蹲，箭步蹲，倒蹬等。背：绳索下拉，俯身划船，宽位下拉，等。3、训练要点;力量增肌训练需要大重量，低次数，多组数，也就是说训练使用重量为你最大重量的70%-80%，最大重量计算方法：尽最大努力只能完整完成三次的某部位肌肉力量。每次训练部位组数控制在十组左右，大约每部位4-6种训练动作，每个动作4-6组，新手可以适当减少种类和组数。减脂： 1、有氧运动，半小时以上才有效果，跑步机，动感单车，和有氧操课都不错。2、避免肌肉训练日训练，每周有氧训练部超过2次，你的体脂并不高，加以控制就好。饮食注意、1三分练七分吃：多蛋白质，最好训练完四十分钟内摄入，鸡蛋蛋白，鱼肉，鸡胸肉，后期可以考虑纯乳清蛋白的使用。2：少量多次：正餐之间加餐，量不必多，只是时刻让肌肉有能量和蛋白补充就可以。3：注意多蛋白质，适量碳水化合物，充足维生素，少量脂肪。哥们你今天真是赚了，我第一次玩百度知道，怎么奖励你自己看着办

Answer 2

你这个体重还行啊。到80公斤就足够了。
腹部减脂的话网上有好多有氧的训练视频，关键是一定坚持跟下来做。
增肌的话，主要是要负重力量训练和多吃。力量训练计划就是每天练不同的部位，练的时候要猛，休息时候要休息好。具体的训练内容很多，你还得在实践中摸索。
多吃是重点。吃不多了饭就买点增肌粉喝喝，最好能每次都吃到想吐。

Answer 3

合理饮食，合理运动。 我有一个建议，如果你认可的话就实施，不认可的话就当参考吧。
早6点起床跑步1小时（可以减少身体多余的脂肪）
早7点早饭（建议一个鸡蛋，300ml牛奶，最好有米饭）
早8点可以正常活动，但最好不要剧烈活动。因为刚吃完饭。
剩下的时间可以自由活动
中午那最好吃一些饭+菜 肉，汤，蛋 只要能维持下午的活动就好。
下午可以做一些运动，锻炼，俯卧撑 深蹲 等等。最好在晚上9点之前睡觉，不要熬夜，如果熬夜的话可是要瘦的哦。
这养每天坚持就好， 如果你觉得可行的话就开始吧，

Answer 4

1:心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利）　　每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右　　2:力量训练计划参考　　A.慢跑热身10分钟　　B.伸展目标肌肉（采用静态拉伸）　　第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长　　坐姿腿举 4组x10-12次　　史密斯深蹲 4组x10-12次　　腿弯举 4组x10-12次　　仰卧起坐 4组x15-20次　　斜板仰卧起坐 4组x15-20次　　仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作）　　悬垂举腿 4组x15-20次　　第三天胸肩部训练：　　平卧杠铃推举 4组x10-12次　　平卧哑铃推举 4组x10-12次　　上斜哑铃推举 4组x10-12次　　上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次　　坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次　　坐姿哑铃推举 4组x10-12次　　立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次　　立姿哑铃侧平举 4组x10-12次　　第五天背部训练　　罗马椅挺身：4组x10-12次　　T型杆划船 4组x10-12次　　宽握引体向上 4组x10-12次　　屈腿硬拉 4组x10-10次　　颈前下拉 4组x10-12次　　第七天二头和三头训练　　坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次　　单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次　　E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次　　绳索下压 4组x10-12次　　1:心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利）　　每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右　　2:力量训练计划参考　　A.慢跑热身10分钟　　B.伸展目标肌肉（采用静态拉伸）　　第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长　　坐姿腿举 4组x10-12次　　史密斯深蹲 4组x10-12次　　腿弯举 4组x10-12次　　悬垂举腿 4组x15-20次　　仰卧起坐 4组x15-20次　　斜板仰卧起坐 4组x15-20次　　仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作）　　健身球卷腹 4组x15-20次　　举腿卷腹 4组x15-20次　　反向卷腹 4组x15-20次　　传统卷腹 4组x15-20次　　第三天胸肩部训练：　　平卧杠铃推举 4组x10-12次　　平卧哑铃推举 4组x10-12次　　上斜哑铃推举 4组x10-12次　　上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次　　坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次　　坐姿哑铃推举 4组x10-12次　　立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次　　立姿哑铃侧平举 4组x10-12次　　第五天背部训练　　哑铃单臂划船 4组x10-12次　　哑铃屈腿硬拉 4组x10-12次　　罗马椅挺身：4组x10-12次　　T型杆划船 4组x10-12次　　宽握引体向上 4组x10-12次　　屈腿硬拉 4组x10-10次　　颈前下拉 4组x10-12次　　第七天二头和三头训练　　坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次　　单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次　　哑铃双臂上举 4组x10-12次　　哑铃单臂弯举 4组x10-12次　　E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次　　绳索下压 4组x10-12次 祝你健身成功

追问

您能发一个表给我吗？

追答

先采纳吧！ 我整理下 稍后发给你 好吗!

追问

对，最好有饮食的计划，每一天的，多谢。到时候追加积分给你

Answer 5

多吃蛋白含量高的食物，少油少盐，少食多餐。还有注意睡眠要充足。至于健身计划因人而异，不要瞎练没有万能的计划。