求一份男士健身房增肌计划
本人176cm,体重72KG,有一定肌肉基础,标准俯卧撑一次可做80个,胸肌和二头挺显。但是我看起来还是有点瘦,而且腹部脂肪过多,现在脂肪含量是11%。我想增重到85KG...
本人176cm,体重72KG,有一定肌肉基础,标准俯卧撑一次可做80个,胸肌和二头挺显。
但是我看起来还是有点瘦,而且腹部脂肪过多,现在脂肪含量是11%。我想增重到85KG左右然后全身肌肉特显的那种,请高人针对我的情况拟一份健身房的计划。
注意:增肌为主,脂肪含量减到8%以下。如有高人指点加倍重赏,十分感谢!
也可以发一个表给我,越详细越好,周一到周六的,每天的 展开
但是我看起来还是有点瘦,而且腹部脂肪过多,现在脂肪含量是11%。我想增重到85KG左右然后全身肌肉特显的那种,请高人针对我的情况拟一份健身房的计划。
注意:增肌为主,脂肪含量减到8%以下。如有高人指点加倍重赏,十分感谢!
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5个回答
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哥们你好,在职专业私人教练为你答疑解惑。增肌: 1、分化训练,可以分为腿、肩、背、胸四个训练部位,间隔训练,相同部位不能连续训练,可以按照上面我说的顺寻进行训练。2、不同部位的训练方法会吗?大体就是,胸肌:杠铃哑铃卧推飞鸟之类的,可以在健身房看别人怎么练。肩:杠铃哑铃上举,哑铃侧平直立划船等。腿:深蹲,箭步蹲,倒蹬等。背:绳索下拉,俯身划船,宽位下拉,等。3、训练要点;力量增肌训练需要大重量,低次数,多组数,也就是说训练使用重量为你最大重量的70%-80%,最大重量计算方法:尽最大努力只能完整完成三次的某部位肌肉力量。每次训练部位组数控制在十组左右,大约每部位4-6种训练动作,每个动作4-6组,新手可以适当减少种类和组数。减脂: 1、有氧运动,半小时以上才有效果,跑步机,动感单车,和有氧操课都不错。2、避免肌肉训练日训练,每周有氧训练部超过2次,你的体脂并不高,加以控制就好。饮食注意、1三分练七分吃:多蛋白质,最好训练完四十分钟内摄入,鸡蛋蛋白,鱼肉,鸡胸肉,后期可以考虑纯乳清蛋白的使用。2:少量多次:正餐之间加餐,量不必多,只是时刻让肌肉有能量和蛋白补充就可以。3:注意多蛋白质,适量碳水化合物,充足维生素,少量脂肪。哥们你今天真是赚了,我第一次玩百度知道,怎么奖励你自己看着办
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你这个体重还行啊。到80公斤就足够了。
腹部减脂的话网上有好多有氧的训练视频,关键是一定坚持跟下来做。
增肌的话,主要是要负重力量训练和多吃。力量训练计划就是每天练不同的部位,练的时候要猛,休息时候要休息好。具体的训练内容很多,你还得在实践中摸索。
多吃是重点。吃不多了饭就买点增肌粉喝喝,最好能每次都吃到想吐。
腹部减脂的话网上有好多有氧的训练视频,关键是一定坚持跟下来做。
增肌的话,主要是要负重力量训练和多吃。力量训练计划就是每天练不同的部位,练的时候要猛,休息时候要休息好。具体的训练内容很多,你还得在实践中摸索。
多吃是重点。吃不多了饭就买点增肌粉喝喝,最好能每次都吃到想吐。
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合理饮食,合理运动。 我有一个建议,如果你认可的话就实施,不认可的话就当参考吧。
早6点起床跑步1小时(可以减少身体多余的脂肪)
早7点早饭(建议一个鸡蛋,300ml牛奶,最好有米饭)
早8点可以正常活动,但最好不要剧烈活动。因为刚吃完饭。
剩下的时间可以自由活动
中午那最好吃一些饭+菜 肉,汤,蛋 只要能维持下午的活动就好。
下午可以做一些运动,锻炼,俯卧撑 深蹲 等等。最好在晚上9点之前睡觉,不要熬夜,如果熬夜的话可是要瘦的哦。
这养每天坚持就好, 如果你觉得可行的话就开始吧,
早6点起床跑步1小时(可以减少身体多余的脂肪)
早7点早饭(建议一个鸡蛋,300ml牛奶,最好有米饭)
早8点可以正常活动,但最好不要剧烈活动。因为刚吃完饭。
剩下的时间可以自由活动
中午那最好吃一些饭+菜 肉,汤,蛋 只要能维持下午的活动就好。
下午可以做一些运动,锻炼,俯卧撑 深蹲 等等。最好在晚上9点之前睡觉,不要熬夜,如果熬夜的话可是要瘦的哦。
这养每天坚持就好, 如果你觉得可行的话就开始吧,
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1:心肺功能训练计划:(心肺功能的提高对增肌很有利) 每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右 2:力量训练计划参考 A.慢跑热身10分钟 B.伸展目标肌肉(采用静态拉伸) 第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长 坐姿腿举 4组x10-12次 史密斯深蹲 4组x10-12次 腿弯举 4组x10-12次 仰卧起坐 4组x15-20次 斜板仰卧起坐 4组x15-20次 仰卧转体起坐 4组x15-20次 (练习腹斜肌动作) 悬垂举腿 4组x15-20次 第三天胸肩部训练: 平卧杠铃推举 4组x10-12次 平卧哑铃推举 4组x10-12次 上斜哑铃推举 4组x10-12次 上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次 坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次 坐姿哑铃推举 4组x10-12次 立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次 立姿哑铃侧平举 4组x10-12次 第五天背部训练 罗马椅挺身:4组x10-12次 T型杆划船 4组x10-12次 宽握引体向上 4组x10-12次 屈腿硬拉 4组x10-10次 颈前下拉 4组x10-12次 第七天二头和三头训练 坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次 单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次 E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次 绳索下压 4组x10-12次 1:心肺功能训练计划:(心肺功能的提高对增肌很有利) 每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右 2:力量训练计划参考 A.慢跑热身10分钟 B.伸展目标肌肉(采用静态拉伸) 第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长 坐姿腿举 4组x10-12次 史密斯深蹲 4组x10-12次 腿弯举 4组x10-12次 悬垂举腿 4组x15-20次 仰卧起坐 4组x15-20次 斜板仰卧起坐 4组x15-20次 仰卧转体起坐 4组x15-20次 (练习腹斜肌动作) 健身球卷腹 4组x15-20次 举腿卷腹 4组x15-20次 反向卷腹 4组x15-20次 传统卷腹 4组x15-20次 第三天胸肩部训练: 平卧杠铃推举 4组x10-12次 平卧哑铃推举 4组x10-12次 上斜哑铃推举 4组x10-12次 上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次 坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次 坐姿哑铃推举 4组x10-12次 立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次 立姿哑铃侧平举 4组x10-12次 第五天背部训练 哑铃单臂划船 4组x10-12次 哑铃屈腿硬拉 4组x10-12次 罗马椅挺身:4组x10-12次 T型杆划船 4组x10-12次 宽握引体向上 4组x10-12次 屈腿硬拉 4组x10-10次 颈前下拉 4组x10-12次 第七天二头和三头训练 坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次 单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次 哑铃双臂上举 4组x10-12次 哑铃单臂弯举 4组x10-12次 E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次 绳索下压 4组x10-12次 祝你健身成功
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您能发一个表给我吗?
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先采纳吧! 我整理下 稍后发给你 好吗!
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多吃蛋白含量高的食物,少油少盐,少食多餐。还有注意睡眠要充足。至于健身计划因人而异,不要瞎练没有万能的计划。
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