Question

练肌肉吃什么蛋白粉好？

我身上有点肌肉，就是太瘦了，我想让自己变壮一些，吃蛋白粉有用吗？ 如果有用的话增肌是吃植物蛋白粉好还是动物蛋白粉？ 哪个牌子的蛋白粉好？

Answer 1

很有营养补充品公司都建议训练前後需要大量进食蛋白粉,以刺激肌肉的增生.
但是请注意, 这种说法到目前为止都没有足够的科学研究可以证明.

市面的蛋白粉不外乎含有乳清蛋白(whey),酪蛋白(casein)或大豆蛋白(soy).
乳清蛋白和酪蛋白来自牛奶,较易与水混和,大豆蛋白则适合一些纯素食者使用.

蛋白质对肌肉组成很重要,但不可忽略大部份人在日常饮食已摄取足够蛋白质(甚至过量).
蛋白粉除蛋白质外,其他营养素含量都偏低.肉类,蛋,奶类和豆类等食物不但能提供优质的
蛋白质,还含有丰富的铁,锌,钙,维生素A,B,E等营养素.
若果只单靠蛋白粉来提供蛋白质,根本不能提供足够人体所需的营养素.
再者,大部份蛋白粉所建议进食份量都多於人们所需要份量,
过多的蛋白质只会排出身体或转化成脂肪,同时增加肾脏负荷和加速钙质流失!

有意增加肌肉的人其实只需每天摄取比平日多10-14克的蛋白质,配合阻力训练运动,
这样每星期便能够增加约1磅的肌肉.
10-14克的蛋白质即等於40-60克的鲜肉或2只鸡蛋所含有的蛋白质,
要在饮食中加入这份量对一位成年人来说可谓没有什麼难度.
除了蛋白质外,很多人都忽略了碳水化合物的重要性.
研究指出,训练前後同时进食含碳水化合物及蛋白质食物,
可协助肌肉增生和减少蛋白质的分解.
另外,若没足够的碳水化合物提供能量给予肌肉,於训练时也会感觉力不从心.

Answer 2

增肌膳食营养方案：

健美界有句行话叫“一半靠练，一半靠吃”。这确实是一条通俗的经验总结。当然，“练”是指科学的练，“吃”是指合理的吃。那么如何吃才算合理呢?健美训练者的每日食谱配备可参照此公式，即：适度的蛋白质食品加低脂食品再加高碳水化合物食品。

对健美爱好者来说，平衡膳食应包括肌体对营养素的需要量和各种食物的比例等内容。健美运动员对营养素的每日需要量为：总热量为50千卡/公斤/天，比如70公斤体重的人，每天总热量摄入应为3500千卡。其中蛋白质约a占总热量的20-25%，碳水化合物应占总热量的55-60%，脂肪约占总热量的20%;维生素和无机盐应同时足量摄入。此外，平衡膳食还应包括一天进餐5-6次。实践证明，健美运动员的饮食以每日5-6餐为宜。每2-3小时进餐一次，补充高蛋白或高碳水化合物饮品也应算作一餐。每一顿都应摄入一些富含优质蛋白质的食物和富含碳水化合物的食物，同时吃大量的蔬菜。

以75公斤的健美爱好者为例，列出以下膳食营养方案：

早餐：

食物名称 摄入量

切片面包/馒头 5片/2个

牛奶 1盒(500毫升)

鸡蛋 1个

蛋清 3个

中餐：

米饭/馒头 250克

鸡胸肉/鱼肉/牛肉 200克

蔬菜 1份

桃/苹果/香蕉 1个

牛奶 500毫升

中加餐 运动饮料(运动前及运动中、运动后)500毫升

乳清蛋白(运动后即刻服用) 25克

肌酸 (运动后即刻服用) 5克

晚餐：

米饭或面条 200克

鸡胸肉/鱼肉/牛肉 200克

蔬菜 1份

苹果/桃/香蕉 1个

牛奶 500毫升

Answer 3

当然是动物蛋白了，还要配合器械

Answer 4

金日 的

Answer 5

锻炼是最好的办法，但锻炼后要喝些葡萄糖水