Question

微胖练成肌肉男的方法

本人16岁 身高174 体重71公斤 由于肩膀很宽 别人看起来可能认为我很壮 可是肚子上的坠肉让我很是苦恼 希望有经验的人能给点建议把肥肉变成结实的肌肉 谢谢了 悬赏100分

Answer 1

希望我能帮你每次锻炼前一定要热身5----10分钟，主要是避免肌肉拉伤。 第一天：胸 俯卧撑每次在平地是练整个胸 俯卧撑 把腿放高点是主要练下胸 俯卧撑 把手放高点主要是练丄胸。哑铃飞鸟：平躺在地板上，手臂伸直，微微屈肘，由身体两边向上夹胸。以上每组做3----6组 每组做8----20次。第二天：休息第三天：腹 1 平躺在地上，屈腿75度，手抱住颈部向上起一半，腰不要离开地板。腹部锻炼（2.空中登车: 仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。 3.举腿卷腹: 仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。 以上腹部都做3----6组 每组15----35次 ）第四天休息第五天 臂弯举 把手放在身体两边，肘贴紧身体两边，向上屈肘吸气，向下慢一点呼气。 臂屈伸 把手举起来，两手贴近耳朵，两手托住一哑铃，向颈后屈肘吸气，向头顶上伸直呼气。 以上也可以单手做。3-----6组 每组 8---15次每组休息30——120秒 锻炼不要天天练，最主要是方法。每天早上多吃点主食（包子 馒头 面 米饭 ） 在加一个鸡蛋或牛奶午饭和平常一样的吃。锻炼后半小时到一小时，一定要吃点东西（鸡蛋2---3个或牛奶 一袋 或 瘦肉150克等）因为肌肉要靠蛋白质才会生长。晚上还得早点休息，肌肉是在睡觉的时候生长而不是在锻炼时生长。保证每天8小时左右。锻炼主要是方法而不是好多好多器材。

Answer 2

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以把哑铃的重量调到8到12RM的程度，每组做8到12左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。

胸部：哑铃卧推 4组
哑铃飞鸟 4组
俯卧撑 4组(数量20到30个)

肱二头肌：哑铃单臂弯举 6组
弯举 6组

腿部：深蹲 6组
箭步蹲 4组
提踵 6组

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸 4组
窄距俯卧撑4组
哑铃颈后臂屈伸 4组

背部：宽、窄距引体向上 各4组（尽量做10个以上）
哑铃划船 4组

肩部：推举 4组
前平举 4组
侧平举 4组

腹肌：仰卧举腿 4组

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。一天锻炼胸肌、肱二头肌，第二天锻炼腿部、肱三头肌，第三天锻炼背部、肩部，第四天休息。练四天一个循环。

Answer 3

多做仰卧起坐，感到肚子疼说明见效了，正在长肌肉

Answer 4

健身房 跑步 有氧运动 都是不错选择

Answer 5

没别的好方法，煅炼…