上班族如何在不锻炼的情况下快速减肥?
老生常谈的锻炼,请从每天一万步开始,让运动成为健康生活的一部分吧!
锻炼到什么程度才能够减肥呢?
在完全不控制饮食的情况下,想要达到真正“减重”,还是需要很大运动量的:
每周运动150min左右,平均每天运动消耗160kCal-280kCal,结果减重不超过2kg
想达到减重,需要每天运动消耗500kCal(女性)或者700kCal(男性),3个月左右才可以减重5%-7%[3]
500kCal和700kCal是什么概念呢?
在跑步机上以10(6mph)的速度跑1小时,对于体重50kg的人可以消耗500kCal,对于体重70kg的人可以消耗700kCal。
下次去健身房如果身体条件允许,可以试一下,这个速度还是相当累的,每天坚持1小时对于大部分人恐怕很难实现,而且对于关节的损伤也会比较大。
为什么我每天都锻炼还是不能减肥?
有研究者综合了15项有氧运动减肥的临床试验,结果发现减重不成功的主要原因有两个[4]:
1.运动的时间或强度不足
2.饮食补偿过多
什么是“饮食补偿”呢?
就是您今天去健身房跑步半小时消耗了300kCal,然后在回家的路上觉得自己今天很努力,需要补充一点营养,吃了一个400kCal的煎饼,然后补偿了消耗掉的能量。
什么样的运动强度才能达到效果呢?
ACSM的推荐:想减肥,每周运动225-420min,平均到每天,就是每天半小时到1小时锻炼。这里的锻炼,指的是中等强度到高强度的运动,中等强度至少每天1小时,高强度至少每天30min才能减肥哦,在自己身体条件允许的情况下,尽量选择中到高强度的运动。
什么样的运动是中到高强度运动呢?
在运动时的心率需要达到最大心率的60-70%,最大心率=220-年龄。比如20岁的人最大心率是200,而最大心率的70%就是140,也就是说运动时平均心率在140左右是高强度运动,对于30岁的人,最大心率是220-30=190,高强度运动时心律在133次左右的运动。