无基础如何快速的锻炼腹肌?体脂率是影响腹肌明显度非常重要的指标，比如说你的肚子很大，怎么样去练腹肌都没有效果，可能就是因为你的体脂率太高了。因为脂肪是覆盖在肌肉的外层，不管你做了号称世界上如何有效的腹肌训练，假如你的腹部体脂肪过高，是不会看见任何腹肌的。
我们的腹部分为有腹直肌还有我们的腹外斜肌，当我们练习腹肌的时候，这些部位又该采用什么样的方式去练，比如说练习我的上腹部的时候，我会用什么样的方式练习;中腹部和下腹部还有我的腹外斜肌，这些我都会用什么样的方式去练，这些肯定都是不一样的，那么今天我们就会完全的剖析出来，告诉大家应该如何分段的练习我们腹部。
比如说练习上腹部的时候，我们会采用下肢固定，练习下腹部的时候回采用上肢固定，练习中腹部的时候，我们会采用躯干固定练习，练我们的腹外斜肌的时候会采用我们身体的一个旋转。因为他具备这样的一个功能，
那么今天我就先教给大家做动作示范和讲解。
一、仰卧卷腹：
需要的是把双脚踩实地面，大概的角度是90度，双手抱住我们的肩关节，记住不要抱头，这是比较常见的错误的一个方式，收住下巴，注意在你进行卷腹的时候，需要的是向上呼气，需要的是缓慢的一个速度去完成，让你的腹部充分的有一个收缩的感觉，
二、反向卷腹：
反向卷腹：是上肢固定的一个动作，练习的是我们的下腹部，双手撑住地面并住双腿，屈膝屈髋去找你的胸部，注意腿不要抬得太高，刚好你的骨盆离开你的地面就可以，伴随着你的呼气。
三、中腹部的练习：
我们需要的是保持躯干固定，屈点膝双手举过你的头顶，双手去找你的脚后跟，不要忘记呼吸。
四、俄罗斯转体：
记住你的腰椎段的时候，一定是贴在我们的地上，然后把你的胸椎段完全卷起，这个时候你的上腹是收紧的，双手重叠以你的胸椎去旋转，注意你的骨盆一定要非常的稳定不要跟着你的动作去晃。
以上这些动作，我们需要的是做的次数是每一个动作需要做15次，分别做四组。
这样长期进行一个训练，肯定会给你一个完美的一个改变，以上这些动作能够帮助大家去练就一个完美的腹肌，当然了，也需要你的体脂肪在低一点，大概在10%左右会非常的明显，期待你可以秀出你的完美腹肌!
2.想跑步怕跑成“萝卜腿”，想打球怕长出“肱二头肌”。减肥塑身一族尤其是女性总是面临着这样的担心，想减掉几斤肉容易，但因此付出粗壮的代价后，想找回纤细身材，可就难了。
3.塑身运动就和吃东西一样要“营养均衡”，合理分配运动量和变换运动方式。如果在健身房运动的话，最好的程序是跑步机（或单车）、局部力量练习、跳操（或游泳），每个项目锻炼时间在10～20分钟为佳。
4.如果是在户外进行健身运动，最好先慢跑10～15分钟，然后进行一些腰腹锻炼、单项体育活动（如球类、跳绳、健身器材等），再进行一些球类或健身器材运动时，最好保证锻炼方式多样化，尽量使身体更多部位参与运动。
5.无论是在室内还是在室外，运动时间是保证效果的重要指标，一个小时到一个半小时的运动总量，不会感到劳累，效果也很好。在运动的同时，运动者要控制自己的脉搏，20次/10秒左右是能够让脂肪充分燃烧的有氧代谢状态，做到这些，不但可以减肥也可以让身体形态更加完美。
6.除了保持运动的均衡，食物营养的摄入也不可或缺。很多人认为减肥就要不吃主食的理念是完全错误的。主食能够保证碳水化合物的供给，而碳水化合物恰恰是促进脂肪氧化分解的最重要元素。
7.如果想让体形更加完美一些，可以偶尔给自己开开小灶，健身操、拉丁舞、瑜伽，这些都是能够塑身的好运动。
以下是我自己的一些经验，我觉得还满惯用的，你参考一下吧：
1.我彻底的改变了自己的饮食习惯，以前超喜欢吃味道重的食物，咸的、辣的、油炸或是香的都是我的最爱。但我现在统统都戒了，尽量吃得清淡一些，这样才不会过多的摄取盐分，因为它绝对是瘦腿的最大天敌。
2.早上起床后喝掉大概350CC的开水（很利尿）休息一下做做一些简单的拉伸动作（可以参考一下简单的愈加动作）。一个苹果，再一杯鲜榨豆浆（我把牛奶改成喝豆浆了，在网上看到说对瘦身更好，如果是女性的话喝豆浆更美白，绝对不要加糖哦~）。
3.平时我还泡了很多花茶来喝，一般都是瘦腿、利尿、加强代谢功用的。（如玉蝴蝶、荷叶、玫瑰花、绿茶粉、普尔茶、苦茶等，一段时间喝一种，之后再换。）
4.再来就是平时的运动了，本人不算是非常勤快的人，也不会从事非常大运动量的运动。只有每晚的快步走我坚持下来了。（运气好，家就住在大学旁边，每晚吃完饭休息一个多小时就去走操场。很多人都在那里运动，氛围满好的。）快步走我有个经验就是步伐尽量的大，这样才能更多的减到大腿和小腿的肌肉。再一个就是好认真持续的走，不要走着走着又去干点什么，或只走了一会就休息了。（我一般走45到60分钟，前2圈慢走、中间快走，最后要结束的时候再慢走2到3圈放松肌肉。结束后在场边做一些拉伸动作。前几次你可能会感到腿部更加僵硬或肿胀，所以运动完后的放松就是非常重要的工作了，要是图便宜、怕麻烦你真的永远都减不下来了）。
5.不要以为这样就算结束了哦，回到家洗完早之后我就边玩电脑别做腿部的按摩，从下到上的原则按摩放松。可以买瘦身作用的膏配合着一起按。但你是腿是肌肉较多的类型，你需要多多拍打它，使它放松（这一步对你非常的重要，你前期都可以不去快走，但每晚的拍打必须要做。）而且在睡前你要多做拉伸的动作，特别是腿部的一定要拉，不把线条拉出来我们的腿永远都会看上去很粗，很圆。
我平时还有一些小习惯：不翘二郎腿，在站着的时候双腿收紧，晚上回家半躺着把脚放到比身体高的地方如墙上或枕头上也对瘦腿有好处，就是这样了。看上去可能会很复杂，其实你真的习惯后会觉得这样的生活习惯很好，很舒服。
参考资料： 亲身经验,要坚持!
慢跑至少要30分钟 因为脂肪的燃烧是在三十分钟以后才开始的，而且跑完要进行腿部放松按摩，不然会变肌肉，那样也就是我们常说的越跑腿会越粗的。
