焦虑可以怎么缓解?
2022-08-19 · 提供心理咨询服务，南山福田宝安有门店
争渡心理咨询
放松身体
当人焦虑时，通常会表现出一系列身体症状。这时，通过放松身体能抑制焦虑对身体的影响。如何放松身体，可采用以下方法。
一是渐进式肌肉放松。
几十年前，埃德蒙·雅各布森医生发现了渐进式肌肉放松对焦虑的作用。他说：“身体放松的时候，精神是不会焦虑的。”我们只需让全身的肌肉，从头到脚保持放松，焦虑感就会渐渐得到舒缓。
渐进式肌肉放松的技巧：首先它需要连续收缩和放松16组肌肉群。在不拉伤肌肉的前提下，尽量紧绷每一组肌肉群，坚持10秒后立即放松。接着，放松15~20秒，注意感受肌肉群绷紧和放松时的不同感觉。最后再进行下一组肌肉群的放松。
其练习指导原则包括：
每天至少练习20分钟。
找一个不会让你分心的安静地方练习。
在固定的时间练习。
空腹练习。
选择舒服的姿势，最好是头部和身体有支撑。
不要让身体有任何负累，如摘掉手表、眼镜。
下决心不为任何事担心。
采取顺从、超然的态度。
肌肉群要紧绷但不要拉伤。
专注于当下。
释放，享受肌肉突然松驰的感觉。
试着重复放松口令，如“我在放松”“让紧张走吧”。
把注意力放在肌肉上。
练习渐进式肌肉放松，点击此处，即可收听练习音频。
二是腹式呼吸和镇定呼吸。
腹式呼吸是把气吸到腹部去。就是把手放在腹部上，吸气时腹部顶起来，呼气时从腹部把气慢慢吐出来。
镇定呼吸是采用腹式呼吸，数五个数，从一数到五，然后屏吸，数五个数；接着慢慢吐出来，数五个数。
坚持每天练习腹式呼吸或镇定呼吸两次，每次五分钟，至少坚持两周，能有效缓解焦虑引起的生理反应。
此外，练习瑜伽也能放松身体。大家可以通过健身俱乐部、瑜伽学习班或瑜伽视频进行学习。
焦虑可以怎么缓解?以下是一些焦虑者可以自己尝试的自我调理方法：
1. 深呼吸：当你感到紧张和焦虑时，试着做几个深呼吸。深呼吸可以帮助你放松身体和缓解紧张感。
2. 放松训练：尝试使用放松训练技巧，例如渐进性肌肉放松、冥想或瑜伽等。这些技巧可以帮助你学会如何放松身体和心灵。
3. 正面思考：将注意力转移到积极的事物上，并尝试用正面的方式来看待事情。避免陷入消极的情绪和想法。
4. 找到支持：与家人、朋友或专业人士交流并获得支持。分享你的感受和经历，倾听他们的建议和支持。
5. 管理压力：寻找适合自己的方式来管理压力，例如运动、阅读、听音乐等。避免长时间处于高压状态下。
6. 合理饮食：避免过度依赖咖啡、香烟和酒精等刺激性物质。选择健康的饮食和生活方式，有利于身体和心理健康。
7. 规律作息：保持规律的作息时间和睡眠时间。不要熬夜或过度工作，给自己充足的休息时间。
请注意，这些方法可能对一些人有效，但不一定适用于所有焦虑症患者。如果你的症状持续存在，建议寻求专业帮助和治疗。
如果这些症状持续存在，并影响到日常生活，建议及时咨询专业人士。更多有关焦虑的小知识在公主浩 不怂心理。
1、饮食调理。一日三餐要正常进食，饮食尽量以清淡的、容易消化的食物为主，多吃蔬菜水果和鱼肉、牛肉等，补充维生素、蛋白质，适量吃谷类食物。避免吃兴奋性食品，包括咖啡、巧克力、奶茶等。保证大脑的神经递质处于相对稳定的状态，有助于缓解焦虑。
2、改善睡眠习惯。养成早睡早起的睡眠习惯，白天尽量减少睡眠时间，适当到户外活动，改善睡眠质量，可以起到缓解焦虑的效果。
3、药物治疗。如果通过自我调节焦虑症状无法缓解时，则需遵医嘱使用氟西汀、帕罗西汀、文拉法辛、坦度螺酮等药物进行治疗。如果存在严重失眠，需要遵医嘱使用劳拉西泮、地西泮等改善睡眠治疗。
4、其他方法。培养自身的兴趣爱好，参加一些自己喜欢的活动，比如唱歌、跳舞、看书、学习等，分散注意力，也可以起到缓解焦虑的效果。
