Question

如何减少碳水化合物摄入量

Answer 1

方法1

减少碳水摄入量

1、了解各种食物所含碳水化合物的多少。碳水化合物以多种形式存在，就饮食来说，分为简单碳水化合物（加工后的）与复杂碳水化合物（天然的）。复杂碳水存在于谷物、水果、蔬菜、奶制品、坚果、种子和豆类中。[1]与面粉、糖这种简单碳水相比，复杂碳水需要更长时间消化。[2]简单碳水还包括白面包、意面、蛋糕、糖果、曲奇、含糖饮料。[3]概括来说，复杂碳水食品更好，因为它们通常含有维生素、矿物质、蛋白质和其他营养素，这些是简单碳水食品中没有的。复杂碳水食品中所含的纤维素也能抵消一部分糖分带来的坏处。

2、尽量减少精加工谷物。白面包、白米、面粉含有大量简单碳水，营养价值确不高。为了增加纤维素，应当选择全谷物。全谷物对血糖的影响小些。[4]

3、避免糖果。甜品、糕点、含糖饮料虽然口感好，但缺乏营养，吃这些食物会让你的血糖迅速升高。如果你想吃零食，选择水果或冻水果干。想增加些甜味则尽量选择代糖。

4、关注淀粉含量。吃蔬菜也有讲究，减少土豆、玉米等淀粉含量高的蔬菜。例，150克的烤土豆约含30克碳水化合物。[5]用其他淀粉含量低的蔬菜代替，并在饮食中增加深绿色蔬菜，它们含有少量碳水且营养丰富。除了土豆，其他高淀粉高碳水的蔬菜还有甜菜根、豆类、防风根、红薯及老南瓜。[6]

5、选择肉类、鱼类、禽类。很多低碳水食谱用蛋白质替换碳水化合物。红肉含有大量蛋白质及少量碳水。鱼类和禽类也能提供营养，降低饥饿感和对碳水的渴望。

6、烹饪方式选择水煮或烤制，不要油炸。不管是烹饪蔬菜还是肉类，都不要放很多油。油炸时用的面糊也含有多余的碳水化合物。可以用香草调味，煎鸡胸肉和鱼时可以用蛋和全麦粉挂糊。

7、控制好量。一块和一盘绝对是不同的，了解每一份食物是多少。限制食物的分量能够让你吃到多种食物，卡路里也不至于超标。烹饪前先给食物称重。比如，煮鸡肉时称量出大约150克，这个份量差不多。

方法2

保持低碳水饮食习惯

1、计算你需要摄入的碳水量。正常的膳食指南中建议每日碳水摄入量占总热量的45%至65%。[7]以每日2000卡路里算，也就是每天900-1300卡来自碳水化合物。[8]低碳水饮食是指每日摄入240-520卡碳水，大约是60-130克。[9]

2、咨询医生和营养师。在对饮食进行很大调整前，最好请教医生和营养师，这样更为安全。依据最近的血糖、肾功能等检查结果，制定出适合你的健康的减碳水方案。[10]

3、查看标签。明确了减碳水的目标之后，记得在采购食品时看标签。比较同类食品的碳水含量，选择最符合你的计划的那一款。食品标签上的碳水含量以克重和卡路里呈现，除此以外还会标出“每份”为单位。每一份碳水约为15克。但如果标注不明确，也可能有偏差。一般来说，如果一种食物碳水含量在8-22克之间，都能算作一份。[11]

4、参照升糖指数（GI）。升糖指数表让你了解每种食物的碳水含量，包括生食和熟食。为了计算方便，以一份为单位列表。参照升糖指数表，帮助你合理规划每一餐的碳水摄入量。[12]若想详细了解，本网站也有关于升糖指数的文章可供参考。

5、改变饮食时考虑持久度。有些流行的食谱并不适合坚持，通常超不过两个月。因为严格的高蛋白低碳水食谱不利于长期遵照。你可以让饮食种类丰富多样，只要把握好总体的碳水量，这样比较容易坚持。[13]

6、了解可能的问题。高蛋白饮食会增加脂肪摄入量，所以可能引起高胆固醇，增加心脏病风险。[14]长期采取过于严格的低碳水饮食会导致维生素、矿物质缺乏，可能会引发骨质疏松、肠胃问题。[15]过度降低碳水摄入量（每日小于20克）会引发酮症。[16]也就是说，身体没有足够的糖分来燃烧，则会以储存的脂肪为主要能量来源。[17]负面影响包括晕眩、头疼、身心疲乏等。[18]

小提示

想要更多饮食方面的建议，咨询医生和营养师。他们能为你设计合理的方案，在减少碳水的同时满足营养需求，也能控制好脂肪摄入量，避免胆固醇升高。糖尿病患者需要做的是稳定血糖水平，而不是意味降低碳水摄入量。引发问题的是血糖的剧烈波动。因此，适量碳水以及合理的蛋白质和脂肪配比能够帮助血糖维持在稳定水平。进食后一小时、两小时测试血糖水平，了解摄入食物对血糖的影响，以此为依据安排饮食。

警告

本文提供了一些饮食建议，但不能作为医疗建议，尤其是二型糖尿病患者更不能以此为准。在调理饮食和健康时，都要咨询医生。减少碳水摄入量可能会降低肌肉灵活度、引起焦虑和背疼。