Question

脚踝力量训练

Answer 1

       崴脚经常发生是因为脚踝力量不够，不够支撑脚踝负荷的动作，为改善崴脚现象，我们须在日常生活中对脚踝力量进行提升。

       练习的时候都要注意以下几点：

       1、手部拉紧带子之后，要保持动作，切勿手臂跟着脚踝运动方向随意摆动。

       2、小腿保持静止，切记不能跟随脚踝运动方向随意摆动。

       3、频次建议最好10-15次，如果觉得量不够可增加至20-25次或增大带子的伸度（ 拉紧 ）。

            首先进行脚踝力量进行测试。

        1、 抬起脚趾

　　赤脚，让你的大脚趾往下并且用力抬起其他四个脚趾，如果你做不到的话说明你的脚部肌肉很弱，你的韧带和肌腱非常紧。

　     2、坐脚踝上

　　这项测试可以帮助评估脚踝的行动能力，保持赤脚并蹲下身子，你的臀部应该会坐到脚踝上，如果没有，那说明你的踝关节很紧，只有当你的踝关节足够灵活，你的身体才能够灵活移动。

        3、拉弹力带

　　为了测试你的韧带力量，弹力带套在脚上，做15次前端肌肉力量训练，如果发现腿前部肌肉疲劳，这就表明内部肌肉很弱。

       松紧带使用方法：

        在带子的末端，打一小环，所留空隙正好可以套入你的前脚掌。然后，可以准备一个瑜伽卷（ 瑜伽垫卷起来 ）或者大一点的毛巾卷成卷，垫到脚后跟下。

     注意：

     小环无需到脚趾或者脚弓处，只需要前脚掌的位置即可 （ 因为这个位置的阻力最大，才能有效的锻炼到你的脚踝 ）。

        其次，推荐在家既能练习脚踝力量的方法，如想增加阻力可购买松紧带。

       1、平衡练习

　　平衡训练有助于提升肌肉力量和本体感受，强化大脑能力，控制我们的四肢。先从地毯开始，试着单腿站立10-30秒，然后闭上你的眼睛，当你觉得平衡能力增强时，你可以使用沙发垫或者是充气垫来进行平衡训练。

       2、前肌训练

　　这一项主要是锻炼胫骨前肌，肌肉如果过度使用，会引起胫骨疼痛。将你的身体靠在墙上，背部贴紧墙面，保持脚后跟离墙面一个半脚的距离，然后开始，尽可能地抬起你的双脚脚趾，朝你的胫骨弯曲，然后旋转脚踝，再将脚放回地面，这算完成一次，重复三组，每组15次。

      另外一种方法， 如果想要加大阻力，且家中有桌子或者其他辅助物品（ 确保一定力量之内不会被拉走 ）。

        向后拉伸，并缓慢恢复。

       3、后肌训练

　　这项练习增强了小腿后部肌肉力量，脚尖踮起，尽量往上，持续5秒钟，然后放下脚跟，这算完成1次，做3组，每组10次，组间休息10秒。

      另外一种方法， 尽量前伸你的脚掌，然后缓慢回到原始状态。

       4、足内翻肌

　　足内翻肌和足外翻肌是能让脚减速的肌肉组织，还能帮助小腿抬起脚踝。保持坐姿，用弹力带套在左脚脚背上，另一端套在凳子腿上，然后左脚用力向右（向里）活动，来抵抗弹力带向左的拉力，只使用脚和脚踝来做，而不是小腿和膝盖，然后缓慢回到起始位置并换腿重复，每天做10次，在2-3周后增加至每天20次。

　　 另外一种方法， 右腿交叉在左腿之上，并将松紧带环绕过右脚掌。

      左腿向右侧拉伸，并缓慢恢复原状。

     5、足外翻肌

　　准备动作与刚才类似，这次左脚向左（向外）用力，与前一个动作一样，只使用踝关节和脚来完成这个动作，而不是小腿和膝盖，每天做10次，2-3周后增加至每天20次。

      另外一种方法， 锻炼左脚脚踝，将松紧带从右脚掌绕过，并拉紧（ 右脚要紧踩松紧带 ）。

     左脚从左拉伸，并缓慢恢复到原始状态。

     注意

     只动脚踝，小腿是不旋动的，如果难以保持小腿不旋动，可借助手不力量，固定小腿。