10公里跑52分钟,跑马拉松有希望吗?
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(1)所有大神,都是从小白开始的。都是从短距离,低配速开始的。
(2)10km跑52分钟,配速512,这个配速对应的全马是339。
(3)512配速不慢的,当然了如果你目前最长只跑过10km的话,肯定是不能直接跑马拉松的。
(4)你需要长期的科学训练。
(5)如果只是为了完赛600-615完赛,甚至有的比赛700关门。那么你平时不用怎么按照课表跑,月跑量100km以上,每个月跑跑半程,赛前1个月跑个30km+,比赛时走走跑跑也是能完赛的。
(6)如果你要追求好的全马成绩。那你需要认真严肃训练。只是慢跑堆跑量,每个月300km左右,400-430左右完赛是可行的。如果想再快的话,需要投入间歇跑,耐力跑,放松跑,力量训练,交叉训练等。追求更好的成绩的话,训练的质比量更重要,为了保证质,还要注意恢复。
(7)按照你现在的能力,如果耐力够的话,预测成绩在400-420左右。
随着训练的积累,成绩还会提高,加油吧!你可以的。
10公里跑52分钟,跑马拉松有希望吗?
这个配速全马都有希望,现在跑半马不要求时间一点问题都没有。 10公里配速520普通人根本跑不了这么快。经过努力锻炼才有可能。一般普通爱好者配速在六分多,这个速度是相当快的了。
我在今年5月19号,跑了第一个半程马拉松。205完赛。配速在5分55。我是今年2月26号开始跑步。三月份跑了174km。四月份儿跑了229km。到第一次跑半马总跑量500多公里,当天只是正常的早起跑步。并没有想着跑半马。跑完十公里之后,状态非常不错。就订到13km。13km完成后,感觉很轻松,就定到15km继续跑,15km跑完有些后侧一根筋有点疼。当时想过结束不好了。又想再坚持一下,看看能不能跑完半马,毕竟只剩7km多了。就这样就继续坚持下去了,当然配速下降较大,缓解一下不适症状。结果跑完感觉这个半马也不是特别难。当时的理解就是你的跑量到了,足够支撑你跑完半马。就有点儿水到渠成的感觉。唯一遗憾的就是,毕竟是临时起意,前半程出汗多,后半程脱水严重到最后5km就基本不出汗了,跑完步补完水之后汗如雨下,当时还不知道这样喝水比较危险,会导致低钠血症,得不从盐分,降低风险毕竟 健康 最重要。
回到正题,你现在速度也有了,提高一下耐力,平常10公里,周末拉个远点15公里跑几次,感受一下,再跑半马就心里有数了,全马要求耐力更高,我还没有跑过,我现在月跑量在200km,再坚持几个月,希望到秋天的时候可以跑一个全马。
其实这个速度还算不错,但是对于能不能跑马拉松不在于你十公里的速度,这个速度只能说对你完成全程马拉松的成绩可以作为一个参考。
按照常规4.6的耐力系数计算,您完成全程马拉松的时间在4小时左右,也就是训练正常的话,理论上全马成绩在359-404之间。
然后对于能否完成全程马拉松来说,十公里成绩快慢并不是最佳的参考。
如果平常没有跑过20公里以上距离,我敢保证即使我们能够完成自己的全程马拉松,那跑下来成绩都不会很理想,然后伤痕累累,估计腿就像残了一样,而且大部分情况下,只有十公里成绩,平常没有长距离练习过,可能跑不完全程马拉松。
然后对于能否完成全程马拉松,我的个人观点还是依靠量的累积,一个月至少两百公里的月跑量,这样能够更好的练习我们的耐力。
现在虽然有各种所谓的科学方法,但是对于我们普通人的天赋以及身板,在科学的方法对于我们来说,都赶不上量的堆积来得安全舒适。
这个有兴趣的朋友可以看一下,现在那些说跑量论不太好的高手,过去那么一两年,他们月跑量都是300-600公里,已经超越了我们大部分的正常跑量,当他们跑到一定高度之后,就开始找最科学的跑步方式来维持自己的状态。
然后这个月跑量两百公里之中,我的个人态度是要有三到五次长距离练习,在20公里到35公里之间,平常我长距离慢跑最多33公里。然后我比较推崇其中80%的长距离练习是慢跑,余下配速跑,然后一个月四次间歇跑,算下来一周一次,剩下的就是10公里慢跑以及配速跑。
这种节奏保持三五月,去跑自己的全马基本没有问题。
然后要是以前没有长跑经验,那这个期间可能会遭遇各种伤痛,记得伤了就休息,自己可以查询一下具体原因,然后有的东西跑着跑着自己会调节好的,只要不是膝盖半月板严重性损伤,一般都没有大问题,另外对于半月板请相信没有那么脆弱。
然后跑步距离频次增加后,会比较费鞋子,买几双好的跑鞋换着跑吧。
加油啊,各位准备马拉松的朋友们。
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(2)10km跑52分钟,配速512,这个配速对应的全马是339。
(3)512配速不慢的,当然了如果你目前最长只跑过10km的话,肯定是不能直接跑马拉松的。
(4)你需要长期的科学训练。
(5)如果只是为了完赛600-615完赛,甚至有的比赛700关门。那么你平时不用怎么按照课表跑,月跑量100km以上,每个月跑跑半程,赛前1个月跑个30km+,比赛时走走跑跑也是能完赛的。
(6)如果你要追求好的全马成绩。那你需要认真严肃训练。只是慢跑堆跑量,每个月300km左右,400-430左右完赛是可行的。如果想再快的话,需要投入间歇跑,耐力跑,放松跑,力量训练,交叉训练等。追求更好的成绩的话,训练的质比量更重要,为了保证质,还要注意恢复。
(7)按照你现在的能力,如果耐力够的话,预测成绩在400-420左右。
随着训练的积累,成绩还会提高,加油吧!你可以的。
10公里跑52分钟,跑马拉松有希望吗?
这个配速全马都有希望,现在跑半马不要求时间一点问题都没有。 10公里配速520普通人根本跑不了这么快。经过努力锻炼才有可能。一般普通爱好者配速在六分多,这个速度是相当快的了。
我在今年5月19号,跑了第一个半程马拉松。205完赛。配速在5分55。我是今年2月26号开始跑步。三月份跑了174km。四月份儿跑了229km。到第一次跑半马总跑量500多公里,当天只是正常的早起跑步。并没有想着跑半马。跑完十公里之后,状态非常不错。就订到13km。13km完成后,感觉很轻松,就定到15km继续跑,15km跑完有些后侧一根筋有点疼。当时想过结束不好了。又想再坚持一下,看看能不能跑完半马,毕竟只剩7km多了。就这样就继续坚持下去了,当然配速下降较大,缓解一下不适症状。结果跑完感觉这个半马也不是特别难。当时的理解就是你的跑量到了,足够支撑你跑完半马。就有点儿水到渠成的感觉。唯一遗憾的就是,毕竟是临时起意,前半程出汗多,后半程脱水严重到最后5km就基本不出汗了,跑完步补完水之后汗如雨下,当时还不知道这样喝水比较危险,会导致低钠血症,得不从盐分,降低风险毕竟 健康 最重要。
回到正题,你现在速度也有了,提高一下耐力,平常10公里,周末拉个远点15公里跑几次,感受一下,再跑半马就心里有数了,全马要求耐力更高,我还没有跑过,我现在月跑量在200km,再坚持几个月,希望到秋天的时候可以跑一个全马。
其实这个速度还算不错,但是对于能不能跑马拉松不在于你十公里的速度,这个速度只能说对你完成全程马拉松的成绩可以作为一个参考。
按照常规4.6的耐力系数计算,您完成全程马拉松的时间在4小时左右,也就是训练正常的话,理论上全马成绩在359-404之间。
然后对于能否完成全程马拉松来说,十公里成绩快慢并不是最佳的参考。
如果平常没有跑过20公里以上距离,我敢保证即使我们能够完成自己的全程马拉松,那跑下来成绩都不会很理想,然后伤痕累累,估计腿就像残了一样,而且大部分情况下,只有十公里成绩,平常没有长距离练习过,可能跑不完全程马拉松。
然后对于能否完成全程马拉松,我的个人观点还是依靠量的累积,一个月至少两百公里的月跑量,这样能够更好的练习我们的耐力。
现在虽然有各种所谓的科学方法,但是对于我们普通人的天赋以及身板,在科学的方法对于我们来说,都赶不上量的堆积来得安全舒适。
这个有兴趣的朋友可以看一下,现在那些说跑量论不太好的高手,过去那么一两年,他们月跑量都是300-600公里,已经超越了我们大部分的正常跑量,当他们跑到一定高度之后,就开始找最科学的跑步方式来维持自己的状态。
然后这个月跑量两百公里之中,我的个人态度是要有三到五次长距离练习,在20公里到35公里之间,平常我长距离慢跑最多33公里。然后我比较推崇其中80%的长距离练习是慢跑,余下配速跑,然后一个月四次间歇跑,算下来一周一次,剩下的就是10公里慢跑以及配速跑。
这种节奏保持三五月,去跑自己的全马基本没有问题。
然后要是以前没有长跑经验,那这个期间可能会遭遇各种伤痛,记得伤了就休息,自己可以查询一下具体原因,然后有的东西跑着跑着自己会调节好的,只要不是膝盖半月板严重性损伤,一般都没有大问题,另外对于半月板请相信没有那么脆弱。
然后跑步距离频次增加后,会比较费鞋子,买几双好的跑鞋换着跑吧。
加油啊,各位准备马拉松的朋友们。
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