每次的训练最好维持在55-70分钟，因为训练时间过长，对多数人来讲会影响提内激素水平，影响效果。
周一：腿部，腹部
腿部：坐姿腿屈伸热身25次/组 2组
史密斯架深蹲 8-10次/组 3组
（深蹲动作要求非常规范，请巡场教练在一旁保护）
坐姿腿屈伸 15次/组 3组
俯卧腿弯举 12次/组 3组
站姿提踵 20次/组 3组
腹部：仰卧起坐 20次/组 4组
仰卧举腿 20次/组 3组
周二：休息
周三：胸部，肱三头肌
胸部：平板哑铃卧推 10次/组 3组
上斜史密斯机卧推 10次/组 3组
坐姿蝴蝶机夹胸 12次/组 3组
肱三头肌：坐姿头后双手臂屈伸 10次/组 3组
绳索/直杠下压 10次/组 3组
俯卧单手臂屈身 12次/组 2组
周四：背部，肱二头肌
背部：高位下拉器热身 25次/组 1组
引体向上/高位下拉器 12次/组 3组
坐姿器械划船 12次/组 3组
站姿直臂下压 12次/组 2组
肱二头肌：杠铃弯举 10次/组 3组
俯身哑铃单臂弯举 10次/组 3组
周五：休息
周六：肩部，前臂
肩部：哑铃侧平举热身 10次/组 1组
坐姿史密斯机推举 12次/组 3组
哑铃侧平举 12次/组 3组
俯身侧平举 10次/组 2组
哑铃耸肩 15次/组 3组
前臂：反握肱二头肌弯举 20次/组 2组
窄握手腕弯举 20次/组 3组
周末：休息
扩展资料:
(一)全身性
属综合性训练器械；可供多人同时在一个器械上进行循环性或选择性练习。这种健身器械体积较大，功能较全，价格不菲，适合健美中心、康复中心及机关或学校健身房使用。应该说明的是，诸如多功能跑步机虽属全身性的健身器械，但它只是在单功能跑步机的基础上增加了划船、蹬车、俯卧撑、腰部旋转、按摩等功能，所以体积并不很大，同样适合家庭健身房。
（二）局部性
多属专项训练器械，结构小巧，占地1平方米左右，多数能折叠，有的还兼具趣味性。其功能相对单一，主要侧重局部肌群的锻炼。此类器械既有以配重砝码、液压拉缸为重载的力量型，也有以自身为动力的非力量型，无需拆装组合。有的还配有时间、速度、距离、心率等
健身房器材
电子显示装置，使锻炼者可以自己掌握运动量。因此，颇受健身爱好者的青睐，是家庭健身房的“主角”。
(三)小型器械
体积虽小，可锻炼价值并不低。以可调式哑铃为例，它不仅适合不同年龄、性别和体质的人进行练习，而且可以使全身各部肌肉得到锻炼，更是健美爱好者的必备器械。再比如弹簧拉力器，轻便小巧，价格低廉，既便于存放，又易于携带；同样能达到健身强体的目的。而像健身球一类的小型健身器，、则最适合中老年人使用。
参考资料来源：百度百科 ：健身房
周一：腿部，腹部
腿部：坐姿腿屈伸热身25次/组 2组
史密斯架深蹲 8-10次/组 3组
（深蹲动作要求非常规范，请巡场教练在一旁保护）
坐姿腿屈伸 15次/组 3组
俯卧腿弯举 12次/组 3组
站姿提踵 20次/组 3组
腹部：仰卧起坐 20次/组 4组
仰卧举腿 20次/组 3组
周二：休息
周三：胸部，肱三头肌
胸部：平板哑铃卧推 10次/组 3组
上斜史密斯机卧推 10次/组 3组
坐姿蝴蝶机夹胸 12次/组 3组
肱三头肌：坐姿头后双手臂屈伸 10次/组 3组
绳索/直杠下压 10次/组 3组
俯卧单手臂屈身 12次/组 2组
周四：背部，肱二头肌
背部：高位下拉器热身 25次/组 1组
引体向上/高位下拉器 12次/组 3组
坐姿器械划船 12次/组 3组
站姿直臂下压 12次/组 2组
肱二头肌：杠铃弯举 10次/组 3组
俯身哑铃单臂弯举 10次/组 3组
周五：休息
周六：肩部，前臂
肩部：哑铃侧平举热身 10次/组 1组
坐姿史密斯机推举 12次/组 3组
哑铃侧平举 12次/组 3组
俯身侧平举 10次/组 2组
哑铃耸肩 15次/组 3组
前臂：反握肱二头肌弯举 20次/组 2组
窄握手腕弯举 20次/组 3组
周末：休息
