Question

求：男士健身房健身计划表

本人是健身初学者（刚练了一个星期），身高172，体重59KG。很瘦，很单薄。所以想通过健身来增强体质，增加肌肉，让自己魁梧起来。
我现在在家买了点简单的健身器材，哑铃，仰卧起坐架，俯卧撑架。同时还在健身房用更专业的器械锻炼，所以请老师们，根据我体型，制定一份健身房健身计划。不管是严格按照坐，还是仅供参考，都可以。谢谢了！
而同样的重量，哑铃弯举的时候就感觉轻松，充满力量，做完10次刚刚好，休息半分钟又可以了，但是记得最开始练的时候，做完几粗，这个重量让我感觉手臂特别膨胀特别酸。但是练过几天之后就没有这种感觉了

Answer 1

身高172CM、体重59KG，在标准体重之下。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：
首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；
二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；
三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；
四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮）。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美，同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度），多进行单杠、双杠锻炼（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；
五是每天睡觉前准备一杯开水，清晨起床后的第一件事是给凉开水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态），清晨起床空腹就饮水适应后，每天每次必须喝400ml以上；
六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好要吃点面食（馒头、面包、面条、饼干、点心等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；
七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐、哑铃（10~15KG）的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。切记！切记！
八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、擒拿格斗武术套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。
以上各条，在健身房同样适用。但是，贵在持之以恒。
只有你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。
如果你能长期坚持下来，用不了两三年，你一定会将自己锻炼成为：高大、干练、英俊潇洒、有气质、风度翩翩、玉树临风、举手投足都透出大将风度来，使美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面，不是更好吗？
祝您成功！

追问

我不是要练武术啊，我健身，目的是为了增加肌肉，让身材好看些，越大越好，用的器械都是哑铃，仰卧起坐架这类似的东西。。

追答

伙计，请你将给你的整体性锻炼方式方法逐条仔细看清楚后再提问好吗？特别是第五条、第六条的内容。只要你逐条仔细看清楚后就知道每天该如何进行实际操作了。因为，这是我和我兄弟们当年实际锻炼身体的成功经验总结资料，简单安全健康可靠有效，可以放心使用。祝你成功！

Answer 2

健身三年半，我的身高175 体重76KG。
经验告诉我只要两个字“坚持”
窍门就是巧妙模仿和学习，模仿身边比较好的人怎么练习，自己练的时候切忌要注意重量适中，保护好自己。
然后就是通过网上的视频学习，国外的比较标准。慢慢的自己摸索就足够，前期重量不要太大，重要是领悟动作的标准，确保动作正确之后在开始增肌练习。
重要的来了，不要依靠蛋白维持别听别人瞎忽悠。然后就是肌肉要分开练习1肩部2背部手臂3胸部4下肢 下肢相当关键男人不解释。腹部可以天天练习，其他4个都要注意休息杜绝连续练习注意隔天休息。
码字这么多希望能帮助到你。戴上耳机就是你的天空。加油

追问

我想3天一循环，周日休息，该怎么指定锻炼计划？ 也就是说123和456锻炼的项目是一样的，3天把全身肌肉分开，怎么分合理

追答

只要是不连续锻炼一组肌肉群就可以，下肢一周一次。其它强度大的可以重叠各两次，腹部天天来都成，这个看你自己安排了。比如今天肩部明天就不要在肩部了。

追问

能不能给一个比较合理的安排，我想一周2循环，这样的话一天就要练2个甚至更多的地方，比如说，我不懂，仅仅是比如，我准备胸和腿一起练，但是更合理的办法是胸和臂一起练，对增长肌肉更有效。这个意思。麻烦帮我规划一下好吗。
还有就是，适中的重量是什么，我在做哑铃卧推的时候，躺在板上，2只胳膊也能推举起来，但是左右摇摆，哆嗦，感觉有点把握不住了。
重量方面也不太会把握。麻烦老师能多教导教导，我可以追加分