Question

如何在健身房先减脂后增肌？（看我说的内容，尽量详细回答）

我去健身时和私教聊天，他说我的胸肌靠内侧较平，脂肪比较多，需要先减脂再增肌。说要自己练出来是脂肪混合肌。我体重大，他建议我体重太大不要用跑步机，尽量用椭圆机。我现在身高178CM，体重90公斤。如何减脂和饮食，尽量详细的讲解下，制定套方案

问题补充：
还让我器材健身不要用100%的用尽全力，用80%左右就可以

Answer 1

增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，"饱和度"要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与"持续紧张"有时会矛盾，解决方法是快速地通过"锁定"状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5． 高密度："密度"指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。"多组数"也是建立在"高密度"的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于"锁定"状态），总是达到彻底力竭。

9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心

Answer 2

首先，要以减脂为目标的哈
1，在饮食中尽量做到少油，少盐，低脂，忌高热。我不了解你是否有抽烟喝酒的习惯，如果有，尽量戒掉，因为那对减肥效果的影响很大，戒掉零食（饮料，包括乳饮料，膨化，烧烤）
2，多食用蔬果类，但必须保持一周的蛋白摄入，如白肉（鸡，鸭），鱼类，吃天然颜色比较丰富的事物（木耳，紫甘蓝，等）
3，三餐必须正常，特别是早餐，宜以营养为重，少油炸（油条，生煎）建议多饮无糖的纯豆浆，夏季晚餐可以用水果代替，8点钟后禁食
4，关键是坚持，管住嘴巴哦·，零食可是减肥的大敌哦··呵呵
5，加上锻炼，尽量减掉脂肪··不能过量运动哦··记住
再次，是以增肌为目标的啊
1，因为我是女生，所以就我个人看，应以有针对性的运动，可以有效地刺激平时不运动的部位（腹部，大腿内侧,后腰）这样就有很明显的效果，
2，再锻炼前应喝一杯淡盐水，就可避免流汗带来的肌体损伤
3，运动后及时补充蛋白质，因为肌肉是由蛋白质构成，所以，运动后平静下来应喝一杯牛奶，可以选择全脂的纯奶
4，不能过量运动，过量运动会造成肌肉拉伤，减肥与健身是一项艰苦的事，只有长期坚持才会有效，不能急于求成哦··
5，健身期间的食谱可参考上述食谱，并可以坚持，但是一定要保持水分，糖类，碳水化合物（谷物）脂肪，蛋白质的均衡摄入，要精而不多，食用肉类尽量用瘦肉，以鱼类（建议海鱼）最好，这样对生理影响小，有助于健身
6，最后，加油加油再加油··坚持就是胜利，一定要有毅力，第二阶段多听听教练的意见，可以有助于肌肉的生成。
（忌：空腹饮奶，生活无规律）
呵呵··附本人的资料
女生，19岁，身高179，体重130，原体重220斤，用时两年，减去90斤，目前仍在下降，坚持健康减肥，反对减肥药，节食，最大秘诀就是坚持···恩恩