Question

如何做引体向上

Answer 1

引体向上以肘关节和肩关节作为主要活动关节，主要发力肌群包括以肱二头肌为主的手臂屈肌肌群（完成屈肘）和以背阔肌为主的背部肌群（完成肩内收、后伸）。

引体向上做法：

1、首先双手比肩稍宽，拇指与四指在同一方向，小臂垂直于地面。

2、挺胸，身体尽可能垂直上下运动，腰腹，臀部，双腿始终绷紧，不可以放松。

3、下落时不要完全下到底，保持肩部背部始终发力。

4、在呼吸上面的话，拉起时呼气，下落时吸气。

5、拉起过程中，中背部会有明显的收缩感，同时小臂及上臂前侧有紧绷感；最低点时，背部有轻微牵拉感，但同时也许保持紧绷哦，不可以完全放松。

当我们做引体向上时，主要涉及以下几类运动：

（1）肩内收：背阔肌、大圆肌、肩袖肌群（冈下肌、小圆肌、肩胛下肌）、肱二头肌（短头）、喙肱肌、胸大肌。

（2）肩后伸：背阔肌、大圆肌、肩袖肌群（冈下肌、小圆肌、肩胛下肌）、三角肌后束、肱三头肌（长头）。

（3）屈肘：肱二头肌、肱肌、肱桡肌。

（4）肩胛骨后缩：斜方肌、菱形肌。

（5）握杠：前臂肌群。