Question

如何快速练臂力?

Answer 1

第一天计划
胸部：1.平板卧推
6组
每组8--10次
就是仰卧举杠铃,要是在家没有杠铃,可以用哑铃代替!~
具体:哑铃卧推
A.重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。
B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。
C.动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推
动作，上推时呼气。然后向上推起至开设位置，重复坐。
D.训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的
2.俯地挺身
4组
每组10--20次
就是俯卧撑!~
3.双贡臂屈伸
4组
每组8--10次
就是撑双杠(你们楼下附近有双杠,健身房也有!~)
4.蝴蝶机夹胸
4组
每组8--10次(作为辅助)
如果你不去健身房,着项可以去处!~
背部：5.引体向上
4组
每组6--8次
如果1个也做不了,没关系,慢慢来,可以从屈臂悬垂开始!~
6.背阔肌胸前下拉
6组
每组10--12次
这个如果你不去健身房，可用引替代替！~
7.腹部：仰卧起坐
4组
每组20次
家里或者健身都OK！~
8.仰卧举腿
4组
每组20次
图片!~
第二天计划
肩部：1.直立上举
6组
每组8--10次
详细解释:立正推举
A．重点锻炼部位：主要是三角肌和肱三头肌，其次是胸大肌，斜方肌和背部。B．开始位置
：两手握住横杠，间距与肩同宽，把杠铃提起至肩上，掌心向上。C、动作过程：把杠铃贴脸
向上推起至两臂伸直在头顶上方。然后，慢慢循原路放下至肩上。再重复做。D、训练要点：
上推时，上体不要后仰。最好是在腰围上束上举重护腰皮带来练。另外不要在推举时憋住气
。
2.坐式哑铃上举
4-6组
每组8--10次
解释:
A.重点锻炼部位：这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、
肱三头肌、和上背肌群。
B.开始位置：双手持铃握于头部两侧
C.动作过程：两手垂直方向
把哑铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至起始位置。D.训练要点：哑铃握法比杠铃有很大
的自由度。
3.哑铃侧平举
4组
每组12-15次
臂部：4.直立杠铃弯举
4-6组
每组10-12次
5.颈后臂屈伸
4-6组
每组10--12次
腿部：6.深蹲
6-8组
每组8-12次
7.提踵
6组
每组12-15次
第三天计划：同第一天
第四天计划：同第二天
第五天计划
(如果是减肥的话,天天都要跑)
有氧训练：跑步
20-30分钟
给你个网站;上面有图解,还不明白去那看看!~
http://netroom.hbu.edu.cn/personal/bonline/exercise/qsjrx.htm
饮食计划:早餐：少量的牛肉或鸡肉
1只鸡蛋(白水煮）
1杯豆浆或脱脂牛奶
1个馒头（可加红豆腐）
1个苹果
午餐：1碗米饭或1个馒头
200克牛肉或鸡肉
无脂或低脂
牛奶（超市里就有卖脱脂奶粉）或脱脂酸奶（很难买而且贵，不过有利于消化）
1个大苹
各类蔬菜（应人而意）
晚餐：1碗面条或米饭
鱼200G或虾
尽量少用油最好清炖或蒸

Answer 2

手臂力量主要是锻炼肱二头肌和肱三头肌。锻炼手臂肱三头肌可以俯卧撑，锻炼手臂肱二头肌可以做引体向上。
锻炼肱三头肌的锻炼：上斜俯卧撑、普通式俯卧撑、窄距俯卧撑、杠杆俯卧撑、单手俯卧撑。
锻炼肱二头肌的动作：引体向上、窄距引体向上、偏重引体向上、单手引体向上。
锻炼数量：每个动作锻炼4组，每组做8到12个左右，每组间休息1分钟。
动作难度升级原则：
上斜俯卧撑能做15个以上就做普通式俯卧撑，窄距俯卧撑能做15个就做杠杆俯卧撑，直到能做单手俯卧撑。引体向上的动作升级与俯卧撑同理。