刚开始跑步的第一周，15分钟是比较适合的。然后循序渐进往上加。
对于跑步新手来说，最容易犯两个错误就是跑得太远和跑得太快。千万要记住，跑步是个循序渐进的过程，过于着急不仅不利于把跑步坚持下去，还有可能付出受伤的代价。
每个人都有个循序渐进的过程，不用着急，可以先从快走开始，然后逐渐转为小跑，时间慢慢增加。跑走结合也是一个不错的选择。
如果刚开始无法坚持跑15分钟的话，你可以用慢跑、快走结合。跑累了就快走一段，恢复了就继续跑。当你可以完成5公里后，可以挑战尽量不快走，全程跑完5公里。当你完成时，恭喜你，你已经成为入门级跑者。
拓展资料：
刚开始跑步的注意事项：
1、注意呼吸
平常跑步时两步一呼，两步一吸;跑步需要加速时，要进行深呼吸，将呼吸时间拉长，同时将步伐频率调快，调整为三步一吸，三步一呼，刚开始跑步的朋友通过改变频率，可以把跑步速度提上去。
值得一提的是，冬天跑步空气冷，可以让嘴微张，舌尖顶住上腭，让冷空气从舌尖两旁绕路吸入口腔，从而对冷空气有个加温的过程，避免直接吸入气管，引发咳嗽、不适。呼气时，舌尖从上腭松开，让热空气顺利从口腔中吐出。
2、注意选择合适的跑鞋
典型的慢跑鞋重量要轻、要软，但是鞋底又要经得起反覆的撞击才行，所以须选用几层不同的材料所制成。一双良好的慢跑鞋一般应合乎： 后跟牢固、鞋跟宽大稳固、鞋底的前1/3处要柔软等条件。
刚开始跑步的朋友，可以根据自己的双脚类型选择跑鞋。运动品牌亚瑟士、美津浓的官方网站都能够测试双足类型。选择跑鞋不是要选贵的，最好的永远是适合你的。
另外，跑鞋不能太小，原则上需要比平常的鞋大半码。
3、注意用正确姿势
刚开始跑步者要注意落地时用脚掌中部着地，并让冲击力迅速分散到全脚掌。
小腿不宜跨得太远，保持高步频，小跨度(步幅)去跑步才是正确姿势。
跑步时大腿和膝盖用力前摆，而不是上抬。腿前摆时积极送髋，跑步减肥是注意髋部的转动和放松。
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