Question

背阔肌有几种锻炼方法？

单杠握多宽练习背阔肌？还有别的方法锻炼背阔肌吗？哑铃怎么锻炼背阔肌？请教具体方法！谢谢！

Answer 1

用一副哑铃：一、单臂哑铃划船这是背肌训练中必要和基本的练习，它能孤立锻炼背部两侧肌群，尤其能锻炼上背肌群，使背部厚实并拥有清晰的线条。预备姿势：左膝和左手按放长凳上，上身与地面平行，右手抓握哑铃，右臂伸直。抬头眼前视，稍弓背。练习：上拉哑铃，屈肘，至腕部刚好在腰下，掌心向内。在最高点停约2秒钟，然后慢慢伸直胳膊还原，背部绷紧。伸直胳膊时拇指向内旋转右手使背阔肌充分伸展。组数：左、右臂各做5组，5次/组。哑铃尽量使用较大重量，但不要勉强。你可能还需通过“欺骗”的方式完成最后1～2次，但不可多用。技巧：右手持铃练习时，试着从左肩看左手（左手练时相反）。这可防止身体在哑铃上拉和回落时形成扭曲和猛拉，并能使背阔肌受到更强的刺激，同时能使你正确地评价练习的效果。二、反握胸前下拉宽握下拉（主要是练背阔肌的块头）能塑造宽阔的背部，这种练法确实适合许多人。但对整个背部来说，使用多样性和均衡的练习更是个好主意。因此，不妨试试使用窄握，你会注意到在运动范围上与宽握的差异。此外，该练习对上背内侧肌群有很好的强化作用。预备姿势：坐姿，双脚着地，调整胶辊压住膝盖，使膝盖保持稳定。掌心向内反握横杠，两手间距同肩宽。练习：从伸展位下拉横杠到胸部，背肌收紧，肘部靠近身体。稍弓背，胸部抬高，下颏上抬，腹部和下背保持紧张。横杠下拉到胸部上方时，两侧肩胛骨收拢夹紧挤压背阔肌，用背肌的张紧力控制横杠保持用力下拉约2秒钟，然后控制性使横杠还原，到达最高点伸直双臂时再停约2秒钟。每次练习应感到双臂充分的伸展和背阔肌的拉伸。组数：使用你能做3组、8～10次/组的重量，要特别注意动作规范。伸展非常重要，它有助于上背内侧肌群和中背部肌肉块的增长。提示：下拉时尽量避免仅用两臂的力量，要充分关注背部肌群的收缩和伸展。三、单臂拉力器划船它能教会你用背阔肌进行充分的收缩和伸展，你会强烈地感到背阔肌的用力，同时能提高神经系统对背阔肌支配的功效。预备姿势：使用高滑轮拉力器，右手掌心向内抓握拉把，右膝跪地，左腿屈膝支撑。练习：向胸部下拉拉把，肘部远离身体。下拉时向身体方向旋转右手。在完全收缩位用背阔肌的张紧力控制拉把2秒钟，然后使拉把慢慢还原。组数：左、右臂各做3组，10～12次/组，左手拉时左膝跪地。技巧：单臂划船时头部转向对侧肩部效果更佳。

Answer 2

　　有效增强背部肌肉的3种锻炼方法有的人挺胸直腰，体态端正，给人以健与美的印象；而有的人背形狭窄，含胸塌肩，步履散漫，给人以病弱的感觉。现在许多青年人发育很快，如果忽视锻炼，就会长得又高又细，四肢干瘦无力；有的中年人由于长期伏案写作，缺乏锻炼，使背脊弯曲逐渐变成含胸弓背的体态。因此，若想塑造健美形象，增强背部肌肉的锻炼很重要。　　人体背部的肌肉群，是面积最大、最有力度的背阔肌，现代男性人体美的体形，就是由强劲的背阔肌使躯干形成倒三角形，构成挺拔的体态，给人一种健壮的美感。　　初练时，上背部肌肉发展较快。经过一段时期的锻炼，背阔肌逐渐由上而下延伸至腰际，使整个背部形成肌肉丰满、结实、宽阔的“倒三角”体形。下面介绍几种锻炼方法：　　１、引体向上　　“正手握”以锻炼背阔肌为主，一般采取宽握距。握距越宽，难度越大，效果越好，颈后上拉比胸前上拉效果更为显着。“反手握”以锻炼肱二头肌为主，对发展胸大肌和背阔肌也有一定效果。　　２、仰卧直臂上拉　　仰卧在长凳上，两脚平踏地面，两手拳眼相对持杠铃，伸直置于两腿上，两手间距比肩稍宽，随即直臂用力将杠铃经体前向上举起并经头顶上方落下至手臂与身体平行，稍停，再直臂循原路举起经体前还原至预备姿势。　　３、直臂颈后拉开　　两脚自然分开，两手拳眼向前，手心向外握住弹簧手柄拉力器，两臂伸直在头顶上方。随即直臂向两侧拉开至两臂与身体垂直。稍停，再徐徐放松还原。

Answer 3

引体向上与肩同宽就可以，也可以稍宽一点，哑铃可以做划船