Question

女生练臀训练完整流程高效翘臀不粗腿

Answer 1

第一步【全身热身】
①跑步或椭圆仪热身5-10min
②充分热身微微出汗

#第二步【臀腿拉伸】
①弓步蹲拉伸20次
②仰卧抬腿拉伸*20s

#第三步【臀部激活】
①弹力带站姿外摆腿2组*20次
②弹力带跪姿屈伸2组*20次

#第四步【臀部训练正式组】
①杠铃臀推4*20次（10-20kg）
②相扑哑铃深蹲4*16次（5-15kg）
③单腿硬拉4*20次（5-10kg）
④跪姿伸髋4*25次
⑤蚌式开合4*25次

#第五步【臀部拉伸松解】
①坐姿腿部拉伸*30s
②箭步蹲拉伸*30s