Question

我想要一个适合自己的健身计划

男 20岁 1.74米 83公斤 想减下来体重再增加点肌肉 请问该怎么办？

Answer 1

你好：你的标准体重应该在69公斤，最好训练方法是有氧

训练+力量训练。肌肉的增长会提高你的基础代谢率，加

速脂肪的燃烧，所以增肌和减脂要同时进行！

健身减脂计划参考:

一:有氧训练计划(参考):快走或慢跑

每周4-5次.每次40-50分钟.距离3-5公里.心率

控制在220-年龄x60-70% （可以边跑边说话的强度）

二：家庭哑铃健身计划参考：（动作图片及视频百度基本 上都有） (组间休息60-90秒) （动作间休息90-120秒）

每次训练前先热身5-10分钟

第一天Legs腿部训练日
哑铃半蹲 15-20RM(次) x3 组
哑铃直腿硬拉 15-20RM
哑铃剪蹲 15-20RM

第二天Chest, Shonlde胸部训练
哑铃推胸 12-15RM (次) x4
哑铃阔胸 12-15RM
哑铃飞鸟 12-15RM

第三天Chest, Shonlde背部训练
哑铃单臂划船: 12-15RM (次) x4
哑铃屈腿硬拉: 12-15RM
哑铃俯身划船: 12-15RM

第四天 Back 肩部训练日
坐姿哑铃推举 12-15RM (次) x3
立姿哑铃侧平举 12-15RM
直立哑铃划船 12-15RM

第五天Arms2头训练日
坐姿哑铃交替弯举 10-12RM (次) x3
哑铃锤式弯举 10-12RM
外旋哑铃弯举 10-12RM

第六天Arms3头训练日
单臂哑铃颈后臂屈伸 10-12RM (次) x3
哑铃俯身臂屈伸 10-12RM
窄握俯卧撑 10-15RM

第七天腹训练日
仰卧起坐 15-20RM(次) x4
仰卧举腿 15-20RM
转体仰卧起坐 15-20RM （腹外斜肌动作）
两头起 15-20RM

（也可以采用一次训练把所有部位练一遍,每个部位选一个动作 每个动作做20个的循环训练!!!)

三:饮食计划(参考): 少食多餐，减慢吃饭速度

早餐8：00，脱脂牛奶250ml，蔬菜水果适量，全麦面包2片，蛋青2个

加餐10：00，香蕉一根

午餐12：00，主食75g，肉类50g，蔬菜150g(最好生的或不放油的)水果适量

加餐15：00，果汁一杯

晚餐18：00，主食50g，肉类50g，蔬菜150g，水果适量

减肥蔬菜：黄瓜 西红柿 芹菜 韭菜 白菜 青菜 生菜

减肥水果：苹果 橙 桃

健美食品：粗粮 煮土豆 玉米 燕麦片,苹果 橙 桃 香焦 果汁,各种蔬 菜,豆类 牛奶 酸奶 鸡胸肉 瘦牛肉 鱼肉 鸡蛋（去蛋黄）

注意：牛羊肉，猪肉等红色肉类不要多吃。可适当吃些鱼，鸡（去 皮）海产品.

饮料少喝:如碳酸饮料，橙汁等

Answer 2

力量型的锻炼多了,没有刻意减体重,体重反而下来了。 他成功地脱掉了厚重的脂肪衣。...减10斤"这些新鲜的瘦身计划往往有以下效果其一,使你严重脱水,其二,减掉你的肌肉,而不是脂肪。

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Answer 3

经常做些锻炼是必要的 记得活动之后要补充水分 常开水 注意营养搭配