好了，下面我们闲话少说，言归正传！一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。
训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。
要多参加户外运动，经常宅在家里面，身体肌肉得不到任何的锻炼，很容易使体质越来越差。只有经常参加锻炼，接触大自然的人，其肌肉力量才会更强，身体的抵抗力才会更好。只有经常参加锻炼才有坚持锻炼的欲望，才能帮助增强体质。
可以坚持练习瑜伽，不仅能够帮助调整体形，还能够促进身体的血液循环，特别是下肢气血不畅。体质差的人身体很容易气血不足，经常练习瑜伽能够帮助改善气血运行，从而帮助增强体质。
可以坚持练习快走，每天都让自己在快走中能出一点汗为宜。这样能够帮助增强体质差的人增强下肢的力量，改善体质差的人上实下虚的状况。体质差的人在练习快走的时候时间不宜过长，不宜超负荷练习，以免造成身体不适。
可以每天坚持练习慢跑，这样不仅能够帮助增强心肺功能，也能增强肌肉力量。但是要注意要适度，体质差的人本身能承受的运动强度有限，不妨先慢跑200米，然后再根据自身的身体情况慢慢增加距离。
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扩展资料——身体虚弱
中医将身体虚弱称体虚，把慢性疾病的虚弱称虚证，并将虚弱分为气虚、血虚、阴虚、阳虚四种类型，结合心、肝、脾、肺、肾五脏，则每一脏又有气、血、阴、阳虚弱的类型，如肺气虚、脾阳虚等等。
中医理论是讲平衡的，只要人体气血阴阳平衡，就是健康，不足的是虚弱，需补养，多余的是病邪，要祛除，以其达到新的平衡，恢复身体健康。
参考资料——/baike.baidu.com/item/体虚"target="_blank">百度百科体虚
第二，要由浅入深。常言道“不害怕慢，就怕站”，锻炼目地是以便身心健康，因此 一定要以安全性主导。在进到锻练时不必急于求成，前边也讲过走三圈，测量一个时间，那麼完后如何走呢，走个几日以后，二天三天乃至四天五天，觉得这一精力非常好了，就可以原先三圈来到四圈，再走个三五天觉得非常好了，又离开了五圈。在这里全过程中，走一星期或是十天以后，返回原先第一次走的间距上来走一次，测一下时间，获得第二次进行一样间距的时间和速率，比照之中假如在慢慢提升，人体肯定是往好的层面开展变换，也会更有信心。
第三，有从量变引起质变的全过程。刚刚讲过刚开始可能走三圈，慢慢慢慢离开了四圈、五圈，就是量慢慢在提升，这就是质量互变规律的全过程。假如走一两个月以后，能来到三千米或是更多一点，此刻就没有必要在量上再提升，能够在速率，例如能够不断前进，一样间距速率加速，这就是变质。再之后三千米早已能走的迅速了，需不需要改为慢跑啊？这就看年纪情况、健康状况，及其自身的追求完美。在来看，假如可以慢跑锻炼，那麼锻练就提升了一个新的级别，但如果不慢跑，坚持不懈行走，感觉也是能够的，由于三千米可以走的较为快，这针对维持充沛的精力而言，早已就行了。
第四，锻炼要坚持不懈。锻炼觉得要提高到跟工作中、跟日常生活用餐这一高宽比来分配，换句话说每日都应当分配锻炼，就算有时少一点那也最好是可以坚持不懈，自然有时候一周少个一次2次还可以。此外一个便是锻炼要终生坚持不懈，换句话说从今天开始锻练，之后一直要坚持到底，锻炼可以得到一个十分健康的身体，生活品质就获得提升，便会抵触掉亚健康状态的情况，那样的话日常生活可以自立了，乃至可以帮助他人了，它是一种日常生活开心的提高。
怎么才能知道自己属于体质虚弱呢？
看脸色，体虚的人脸上总是没有什么光泽，看起来还会有点惨白。感觉像是熬了好久的夜，没有好好地休息一样。仔细观察一下还会发现脸上长出浅浅的斑。
特别容易觉得累，因为体质虚弱的人总会有使不上力气的感觉，就算是晚上睡眠足够了，第二天还是会觉得困，提不起精神。尤其是要是做什么劳动就更不行了。
抵抗力很差，体质虚弱的人除了脸色很差，容易感觉累以为，抵抗力也是比不上普通人的，比如换季的时候，因为天气冷热比较频繁，就特别容易感冒。这些都是因为体虚导致的抵抗力过低导致病毒细菌更加容易进入我们体内造成感冒发烧了。
怎样改善呢？
运动
现在社会的节奏过快，每天都是匆匆忙忙，气虚的人又特别容易疲劳，所以我们要是工作到很累的时候千万不能硬撑，该休息就要及时的休息，要不然长期这样保持疲惫的状态工作，使我们身体负荷不住，精神也会慢慢地有压力。所以一定注意劳逸结合的重要性。
另外是运动方面，也是因为现在的忙碌就忽略了运动，运动是可以使我们抵抗力增加的最好办法，但是一定要掌握正确的，适合体质虚弱的人的运动才是最好的。可以选择一下慢慢进行的运动，身体需要运用的幅度小一点，比如太极、瑜伽，太极讲究的是呼吸与身体运动同时进行，正确的呼吸才能带来正确的效益，从而改善我们的体质。最好不要进行太过激烈的，比如各种球类运动。
