Question

除了仰卧起坐，还有什么可以练腹肌啊?

Answer 1

腹肌锻炼 （一）腹直肌1.上腹（腹直肌上部）： （1） 仰卧起坐 ：动作幅度过度，锻炼上腹效果不如卷腹，而且容易伤背、脊柱。
（2） 卷腹 ：锻炼上腹更安全、更有效

2.下腹（腹直肌下部）： （1）仰卧抬腿 ：对于上肢力量薄弱的人，抬腿动作放在平板上就比较容易控制。具体技术点击细节查看博文。 （2）悬垂抬腿 ：相对仰卧抬腿要求有一定手臂、肩的力量才能保持身体必要的稳定性，才能锻炼到下腹。 （3）罗马椅抬腿：是比较稳定的一种悬垂抬腿。对于手臂肩力量不够的人来说，是更有效锻炼下腹的方法。

（4）双杠抬腿：能帮您提高腹部力量的同时加深腹部肌肉线条的分离程度，但对手臂力量要求很高。
（5）垂直举腿：这项运动主要是针对下腹部的。腿始终在垂直位置做提升和降落。 3.上下腹（整个腹直肌）： （1）仰卧提臀抬腿 ：最简单的提臀抬腿，对于上肢力量薄弱的人是个不错的选择。 （2）悬垂提臀抬腿 ：动作幅度要大锻炼整个腹直肌 （3）支撑提臀抬腿 ：与悬垂提臀抬腿比较类似。一般主要支撑在罗马椅上、双杠上来做。（4）仰卧屈膝两头起 ：相当于双重卷腹，它会同时锻炼你的上下腹部。（5）仰卧直腿两头起 ：直腿仰卧两头起形如V，因此称为V-up，和仰卧屈膝两头起类似，也是双重卷腹，能锻炼整个腹直肌。 （二）腹外斜肌(含腹内斜肌)： （1）侧身卷腹 ：侧身卷腹无疑是锻炼腹外斜肌不错的选择。侧卷腹虽然类型多样，但动作和效果基本类似。

（2）扭转卷腹 ：它也是锻炼腹外斜肌用的最广泛的一种。 （3）负重体旋转 ：是锻炼腹外斜肌的一种有效办法，简单的杠铃就能完成。 （4）负重体侧屈 ：也是锻炼腹外斜肌的一种有效办法，简单的杠铃哑铃就能完成。 （三）腹横肌： （1）腹部真空收缩 ： 是为数不多能锻炼腹横肌的动作

（四）腹肌综合：包括腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌 （1） 仰卧卷腹转体（空中蹬车） ：适合有一定腹肌练习基础的健身爱好者，该动作可进一步提高腹部的力量和耐力，是腹肌最佳综合性锻炼方法。

Answer 2

3个真正有效的练腹肌动作，仰卧起坐还不够！

Answer 3

两头起，就是以臀部为固定点，腹部发力两端并起，手伸到最高点是触脚尖。悬垂举腿，身体垂直挂在单杠或肋木上（肋木比较好），两手抓紧，上半身不动，腿上举超过水平，放下时控好别触碰到下面的横杠或造成身体摆荡。

Answer 4

悬垂举腿 效果也不错