Question

能保证人体营养的纯素食食谱

准备转入素食者行列，求素食专家给个能保证人体营养的纯素食食谱

Answer 1

营养平衡的素食对身体和精神有很大的利益。比肉食更有利于身心的健康。但如果营养不平衡全面的话，对健康不利。下面这些素食的营养学，你饮食符合这些知识，肯定能保证一个健康平衡的素食饮食。

1. 蛋白质摄入量要足够，不能只吃蔬菜，要吃富含蛋白质的食物，包括：豆类，大豆制品（豆腐，豆奶，豆腐干之类），干果（包括花生，但吃干果有要注意的地方，下文提及）

2. 应该摄入各种维生素，简单省事又安全的办法是每天吃全维生素片和钙片，复杂的办法是吃多种蔬菜。素食中唯一缺乏的营养是b12。以前认为海带等素食可以提供b12，但最近的研究发现素食中的b12成分很不稳定。所以素食者一定要额外吃b12维生素片。不然时间长了可能会引起或轻或重的贫血或神经方面的问题。

3. 刚开始吃素，买个体重计监视一下自己的体重是个很好的主意。虽然素食可以减轻体重，但不注意的话有一些误区会导致体重增加。哪些误区呢：
a. 有的人蛋白质摄入不够，所以身体总觉得饿，然后吃很多饭，结果体重增加。
b. 干果虽然蛋白质充足，但脂肪含量也很高，吃多了会增加体重。
c. 有的人食素后开始嗜糖，或者吃零食。
d. 有的人喝太多牛奶－－－牛奶里脂肪含量很高，这些都可以导致增重。所以想喝牛奶的话最好喝全脱脂的牛奶。或者用豆奶代替。

4. 当然吃一些蔬菜，水果，增加纤维素对身体很有好处。这个种类其实比较随意，有一定量就可以。

下面是蛋白质的量，可以用来计算每天自己该摄入多少：
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理论上，成人每天摄入不到30g蛋白质就可满足零氮平衡。但从安全性考虑，成人按每千克体重每天摄入0.8g蛋白质较好。我国由于以植物性食物为主，所以推荐摄人量在1.0g／kg体重～1.2g／kg体重；按能量计算，蛋白质摄入占膳食总能量的10％～12％，儿童青少年为12％～14％。
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大豆蛋白质：即大豆类产品所含的蛋白质，含量约为38%，是谷类食物的4～5倍。大豆蛋白质的氨基酸组成与牛奶蛋白质相近，除蛋氨酸略低外，其余必需氨基酸含量均较丰富，是植物性的完全蛋白质，在营养价值上，可与动物蛋白等同。花生蛋白质含量 25％左右，脂肪含量好像是30％～40％，干果大概营养成分都差不多。蛋白质含量都在15％～30％之间，脂肪含量比较高。
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很多刚开始食素人，会发现他们的身体会经历一定的适应时间。长久吃肉而刚开始改素食的人，常常发现自己的饭吃得多，但饿得比较快，也会发现消化素食的效率不高，而且体力也有所下降，这都是常见的现象，等你的身体适应以后这些现象都会消失。

身体需要适应什么呢?

1. 因为分解肉类和素食需要的消化酶不同，适应了消化肉类的饮食的身体，肠胃产生的酶消化素食效率不够，所以吸收营养的效率不高。但坚持一下，身体会逐步增加更适应消化素食的消化酶，消化营养的效率就会恢复。（不少人在这个阶段释放“气体”会增多:D，时间长了这个现象会消失。另外注意黄种人乳糖不耐比例高，如果牛奶喝多了也会增加腹泻或者“释放气体”）

2. 刚吃素为什么会饿得快？
人体是通过降低血液中的血糖含量，刺激肝胃而产生饥饿感。身体根据自己习惯的饮食周期“编程”，在胃排空一段时间后自动下达降低血糖的指令。所以这个“胃排空”和“降低血糖”之间时间长度是根据长期的进食习惯培养出来的。
肉食因为消化慢，在胃部呆的时间比较长，而素食消化的速度比较快，也就是吃素时的胃排空比吃肉快。这产生了什么情况？刚吃素的人，他的血糖本来是根据消化肉的规律调节的，在胃部没有食物的时候会比较快的降低，然后产生饥饿感，现在素食一下子就从胃里排空了，他的身体习惯性的迅速降低血糖，产生饥饿感，所以吃后不久就饿了。以后身体习惯了，身体较长时间维持血糖浓度，就会在正常时间饥饿。所以现在的饥饿感其实不一定是营养不够，而是身体的节奏还在调整。
当然血糖低身体会不舒服，感觉虚弱，甚至会产生头痛的现象。所以现在在饥饿时吃点（不要太多）花生之类的富含蛋白质，热量和油脂的食物，让身体习惯一下。

追问

说的有种笼统，比如维生素吃多种食物，多种怎么解释，素食者容易缺钙，那补钙的素食是什么

追答

蔬菜水果不要只盯着几种吃，经常换些花样就可以，没有什么特别的。如果你吃全维生素片的话，随便吃也没什么问题。另外素菜比肉食有更多的钙，所以没有必要专门补钙。豆制品中就有大量的钙。如果你喝牛奶的话，牛奶中的钙含量也很高。相反肉类中的钙含量倒比较低。

Answer 2

首先，人体六大营养素 水份、无机盐、油脂、蛋白质、维生素、糖类。维生素不用说，蔬菜都有的。早饭要有能量，建议配合水果一起吃 。菜可以西红柿炒茄子，味道不错的，饭就喝粥。饭后再吃少量水果就行。午饭要吃饱，并摄入一定量的蛋白质。植物蛋白首选豆类，炒腐竹很好，还有四季豆。晚饭要注重清淡了，吃一些容易消化的，调黄瓜就行。不过只吃素食会导致人体缺乏动物蛋白，也就是氨基酸，还要适量吃一些荤食，比如西红柿炒鸡蛋、青椒肉丝等。 这是我的建议，纯手打的，望采纳……