Question

初学者求一套健身计划和饮食搭配！（专业健身教练请进）

我现在16岁 身高176cm 体重63kg 肚子有点赘肉 想煅练出明显的肌肉 自己有一个哑铃 一个握力器 一条跳绳 一对羽毛球拍 一个篮球 求专业健身教练帮制定一个健身计划 谢谢
有过健身经历，但无专业教练指导。现求一份健身计划，希望自己能锻炼下力量与爆发力，身材达到健美的效果，请专业的健身教练给帮忙制定一份健身计划，最好能详细的说明，例如多少天一次锻炼肌肉与休息的循环周期，练什么肌肉 、 组数、 次数，平时的饮食营养，小弟不胜感激！

Answer 1

每周计划

周一，篮球 2小时。
周二，羽毛球2小时
周三，跳绳 2000个，哑铃健身2小时
周四，周五，周六 重复周一到三

周日休息，握力器5000下，每手。

平时加水，减肥少吃肉，吃肉只吃鱼和虾。

追问

练什么肌肉 、 组数、 次数

追答

哑铃，
http://www.360doc.com/content/09/1017/16/176278_7417867.shtml

跟着这里练，

12个一组，每天5组。

追问

不如你帮我作息时间表格制作一个吧 注：刚开始我肯定做不了那么多 我可不可以循环渐进

追答

周一，篮球 2小时。
周二，羽毛球2小时
周三，跳绳 2000个，哑铃健身2小时，哑铃 12个一组，每天5组。

周四，篮球 2小时。
周五，羽毛球2小时
周六，跳绳 2000个，哑铃健身2小时，哑铃 12个一组，每天5组。
周日，周日休息，握力器5000下，每手。

Answer 2

去下载个健身宝典 手机 有针对你这种情况