1、夯实基础能力——引体向上
单杠二练习是建立在一练习上的进阶动作。强化单杠一练习对二练习的提升帮助极大，应以练习引体向上为主。按自己完成最大量为指标练习一次，稍事休息后再练习1～2次。如只能完成一个，则需反复多做，以6～10次为宜。
2、增强小臂力量——平梯移行
平梯移行对手臂力量有一定要求，特别是小臂和手掌握力，对手臂抓不住杠或抓杠时间短的官兵帮助极大。在平梯上做移行，每次手向前移动一个横杠，两手交替行进。移行一个横梯长为一次，练习4～5次。
3、提升手臂耐性——屈臂悬垂
屈臂悬垂对提升手臂力量及手臂耐力效果极佳。屈臂悬垂练习者站于凳上，两臂全屈反握横杠，两手与肩同宽，使横杠位于颏下，然后双脚离凳做静止用力的悬垂姿势，但下颏不得挂在杠上。垂悬时间越长越好。练习2～4次。
4、简易引体向上——斜身引体
如果你还不能做引体向上，可以采用斜身引体进行练习。待手臂力量足够时在使用前几个动作进一步强化力量。要求站立时，杠面与乳头齐平，两手与肩同宽正握杠，两脚前伸蹬地，使两臂与躯干成90°的斜悬垂，由同伴压住两脚，做屈臂引体，使下颏触到或超过横杠，然后伸臂复原为一次。30～45次为一组，练习3～4组。
5、简易引体进阶——仰卧悬垂
仰卧悬垂是斜身引体的加强版，对力量的提升效果更明显，各个训练阶段都可以使用这个动作训练。在低单杠上做仰卧悬垂姿势，另一同伴握其脚腕或小腿，将练习者的脚抬至水平部位(也可将练习者的脚放在稍高的器械上)。拉25～40次为一组，练习3～4组。
6、引体向上进阶——收腹引体
收腹引体能够在引体向上的基础上锻炼腹部肌肉，此动作形式上更加接近单杠二练习。训练者双手与肩同宽，悬于单杠，而后收腹，双腿并拢伸直，与身体成90°，在此基础上进行引体向上练习。按自己完成最大量为指标练习，重复1～3组。
7、综合力量练习——爬绳爬杆
爬绳爬杆能够训练手臂、胸部、腹部等地方的肌肉力量，对身体体能的强化效果明显。训练者手足并用或只用手的爬竿或爬绳，根据个人力量选择，每次爬5～6米，练习3～4次。
扩展资料：
练习引体向上时，一般每次3-5组，每组8-12次，组间休息1分钟左右。也可以第一组时做到几乎竭尽全力（无论是三个还是四个）。然后再做两组，每组尽力而为，能做多少做多少。下次再做时，尝试每组多做一两个，或多做一个。
当引体向上次数超过12次每组时，即可考虑负重练。一般要做3-8组，每组8-12次，组间休息1-2分钟，休息时间长短因人而异。也可按照规定次数做。例如：第一组采用顶峰收缩法做8次，有余力也不多做，组间休息1分钟。第二组也按规定做8次。直至最后几组，用尽全力，即便借助外力，动作不太规范，也要完成规定的8次。总共做50次左右，这样练习效果也不错。
有些人练背时总是没有什么感觉。究其原因，还是动作没有做到家，或者没有领会文斯·吉龙达所说“在做所有背阔肌练习时，当肌肉处于收缩用力状态时，数数1到6，然后再还原。”通过顶峰收缩来加强神经冲动，从而获得支配肌肉的神经感觉，使肌肉充分充血发胀，最终有效地发达肌肉。这就是吉龙达理论的要义。
参考资料：百度百科：引体向上
单杠二练习上杠技巧：引体向上、平梯移行、斜身引体、屈臂悬垂练习。仰卧悬垂、手足并用或只用手的爬竿或爬绳。
具体操作如下：
1、引体向上
凡是能完成一个以上的学生,应以练习引体向上为主。按自己完成最大量为指标练习 一次,稍事休息后再练习 1~2次。如只能完成一个,则需反复多做,以 6~10
次为宜。
2、平梯移行
在平梯上做移行,每次手向前移动一个横杠,两手交替行进。移行一个横梯长为一 次,练习 4~5次。
3、屈臂悬垂练习者站于凳上,两臂全屈反握横杠,两手与肩同宽,使横杠位于颏 下,然后双脚离凳做静止用力的悬垂姿势,但下颏不得挂在杠上。垂悬时间越长越 好。练习 2~4次。
4、斜身引体
要求杠面与学生乳头齐平,两手与肩同宽正握杠,两脚前伸蹬地,使两臂与躯干成 90°的斜悬垂,由同伴压住两脚,做屈臂引体,使下颏触到或超过横杠,然后伸臂复 原为一次。 30~45次为一组,练习 3~4
组。
5、仰卧悬垂
臂屈伸 (抬高脚的位置 ) ,学生在低单杠上做仰卧悬垂姿势,另一学生握其脚腕或小 腿,将练习者的脚抬至水平部位 (也可将练习者的脚放在稍高的器械上 ) 。拉 25~40次 为一组,练习 3~4组。
6、手足并用或只用手的爬竿或爬绳根据个人力量选用,每次爬 5~6米,练习 3~4次。
单杠使用及注意事项 ：
1.初始动作：双手紧握单杠，掌心向外（即掌心朝向身体外侧）。身体悬空的时候膝关节保持微微弯曲的状态’踝关节相互交叉。保持头部居中且与脊椎成一条直线。双手间的距离保持与肩同宽。
2.动作要求：将身体垂直向上拉动，直到胸部上部与单杠保持在同一水平线上，这是本项练习向心训练阶段的结束动作。然后，将时关节完全舒展开来，使得身体向下移动，恢复至初始状态（这是离心训练阶段的结束动作）。
3.动作路径：保持身体垂直向上运动。身体向上运动时，上半身向后微微倾斜，以使下颌顺利越过单杠。
4.固定动作：收紧肩胛骨。.保持身体重心稳定，以避免身体发生扭转。
注意事项：
•双臂处于完全舒展的状态。
•自动作进行初始，肩胛骨即保持相互靠拢（内收）和下沉的状态。
•转体、猛拉、下巴抬起或者射关节过度拉伸。
在军中所吃的伙食实在没有选择的余地，如果是身型瘦弱不需减肥者，则饮食可不需加以限制，若是体重过重造成单杠拉不上去的话，就必须要从训练跟减肥两个方面同时著手，每餐不能超过一碗饭，过度油腻的菜肴也要减少食用的份量，但不可完全不吃，否则哪有体力应付军中的操课与自我的训练呢？另外多增加有氧运动的份量，减肥的最大原则吃的少动的多罗。饮食上，要增加蛋白质的摄取量。可以的话可以多吃一些蛋白(早餐通常有机会多拿一些蛋)、豆类制品、牛肉、鲑鱼等高蛋白食物，有助於肌肉的成长。像我个人在放假时会带一些铝箔包的豆浆回去，当作豆类蛋白的补充。
训练方式
以训练方式方面来说，单杠的训练法可分为两方面，一种是0下要突破1下，一种已经能拉上去，要提高次数。引体向上所需要用到的肌肉有二头肌、三头肌、三角肌、背肌、小臂肌肉等，当时我看到讨论区的文章提到，要提高次数的最好方法，就是常常拉，照三餐拉。这我非常认同，但是当时对於我这个一下也拉不上去的人来说，实在是无法这样的进行训练。所以我主要寻找单杠0-1下的训练法，配合拉杠的技巧，相信无论再瘦弱无力(像我这样)或体重过重的朋友们，都一定能突破自己零下的魔咒。先以玉敏老师提供的动作，再搭配训练的器具吧。肱二头肌、肱三头肌、三角肌、背肌的训练动作，立姿卷臂(肱二头)、胸前宽握高拉杠,立姿(或仰卧姿)过顶举(肱三头)、胸前窄握高拉杠,蝴蝶扩胸或仰卧推举(三角肌)、颈后高拉杠和卧姿弓背(背肌)。
1. 哑铃
在部队中其实并不容易找到很适合自己的哑铃，但若可以的话，最好是找到一次能做8-12下的重量。我只做了前两种动作，做的时候注意动作要慢而且确实，以达到最大的效果，有兴趣的朋友可以自行寻找一些图片资料来理解。将各组动作都先做一次为一个循环，让肌肉休息一下，再做下一个循环。如果哑铃的重量够，做到三个循环应会感觉到疲累才是。另外由於我们各个肌肉的强度本来就不会相同，做各组动作的难易程度也会不同，不必各种动作都做10下，还是要以自己能负担的次数为主。总之先用哑铃强化拉单杠会用的肌肉，要突破零下就只是时间的问题了吧。
2.弹力绳
在我还没有借到哑铃使用之前，我是使用弹力绳来训练的，也向本站一些老师们来询问如何使用弹力绳来锻鍊，得到了许多老师的宝贵建议，在此先一并致谢。弹力绳的好处在於他的重量很轻，携带收藏较为方便，毕竟对於一个新兵来讲，没有地方放置自己的哑铃。上述的四种动作，只要花一些巧思就可以发现，哑铃的动作大多都可以用弹力绳来代替。但是使用弹力绳有个缺点，一个是弹力绳的弹力太轻，用来训练实在是稍嫌不足，必须将弹力绳的两端握把交付一手，再调整弹力绳的松紧来增加强度；另外就是当弹力绳放松时，力量就全部散掉了，不像使用哑铃，不论上举或放下都仍能维持一定的重量。所以建议还是尽量去寻找合手的哑铃或能够替代的重物来加以练习，用弹力绳并非不可，但是效果必定会打折扣的。
3.自己的身体
几位老师及前辈都有提到，要同时练到这些肌肉有一个方法，就是倒立做push-up，用白话来说呢，就是倒立做伏地挺身的动作，这样的话可以使双手承受全身的重量，可以将双脚靠在墙壁上，当能做到十多下时，相信手臂的力量便已提升到一定程度了。另外讨论区内也常提到，为啥有人伏地挺身可以做很多下，但是单杠次数却没有成正比呢？讨论区内已经有很多老师解答过了，再配合我周遭朋友训练的结论，伏地挺身对於单杠次数的帮助不是没有，但是确实帮助不大，许多朋友伏地挺身次数不断增加，但是单杠次数仍是停滞不前，所以切勿迷信部队中许多长官所说，拉不上去就多做伏地挺身这样的观念。
4.单杠及友人
看到这里可能有人会觉得奇怪，都说了是因为一下都拉不上去所以才要借重其他器材，为什麼这里又会出现单杠呢？我个人一开始因为怎麼拉都是零下，很排斥去单杠场地练习，因为拉零下实在蛮丢脸的。但是同梯的弟兄相约一起努力，帮我扶上去，撑在上面，能撑多久就撑多久。我才发现这也是一个很好的锻鍊方式。加上哑铃的训练，我开始慢慢发现，虽然是零下，但是离一下似乎也是越来越近呢。另外手掌向上，可以请另一人压住你的手，做收缩动作，友人的手是不可以暂时替代一下哑铃，来训练二头肌呢？晚上睡前用双手拉著上铺床板，做向上拉的动作，是不是也是替代的方法呢？多利用一些周遭的器材来模拟拉杠的动作，相信一定能在短时间内突破零下！
5.握力器
拉零下时都听学长说，拉不上去吊著也好。但是说真的，实在没几个人真正吊著，不是还有其他人要拉，就是怕丢脸而不敢继续吊著。有些朋友能够拉上去，但是却吊不住。除了多吊著之外，其实也可以使用握力器来帮助小臂肌肉的训练。握力器的体积不大，平常就可以放在口袋里，操课之余就拿来握个几下，日积月累下来可以大有帮助的呢。
拉杠技巧
肌肉强化再配合拉杠的技巧后，大约在一两周前我突破了零下。突破零下之后，就可以尽量的使用单杠来训练，即使要拉一下休息一次也没关系。要增加次数的朋友，则要每次都要尽量的增加次数，能拉三下就要拼看看能否拉四下。或者以能拉的次数为一组，做完一组后按摩一下手臂再做一组，共做三组。根据学长们的经验，单杠只要一两个礼拜没做，次数就会退化，要保持只有一个方法，就是常常拉，用力拉，就如同normalin老师提到的「勤拉单杠是最好的增加次数之方法」。另外在初训练时，常会感觉到肌肉酸痛，适时的休息是为了让肌肉更能长大，多多的按摩与良好的睡眠，才能让肌肉快快长大。
当初曾有位一样拉不上去的弟兄问体育官要如何练习，体育官回答：「要靠技巧」。什麼样的技巧呢，我只知道我拉不上去，要用力拉，那里管的了什麼技巧。直到有次看到有位弟兄似乎拉的很轻松，但是比较一下我跟他的体型，不论在身高体重或是手臂的粗细，几乎都一模一样。为什麼别人可以轻松上上下下，我还是在那里吊猪肉呢？掌握住拉杠的技巧，拉零下的可以突破一下，拉3-4下的，绝对可以超过10下以上。我们先来讨论一下单杠的动作要求，最标准的动作就是「直上直下、下巴过杠」。我想这个大家都知道，但是并不是每个人都可以做到。据我所知，只要不是非常精实的单位，多半只要求你双手「直上直下」，对於身体其他部分的晃动，并不是要求的非常严格，所以单杠「偷吃」的方法就孕育而生。这样拉杠的技巧可以分成两个方面来探讨：
1.腰力的使用
一般来说，正确的单杠姿势，会用到上述的几处肌肉，并没有腰力的部分，但是依照我们这种白斩鸡的体格，一般来说背肌是没啥力气的。这时候就要靠腰力弥补.。要用腰力的话，上杠之前必须先行摆荡。但是很多人摆荡之后，反而更加难拉，而且腰力也用不出来，这该如何解决呢？我介绍一下我所学到的方法，分成三个步骤。首先先上杠，接著将腰部及腿部放松，这时候你会感觉你的腰被下半身向下拉，非常的舒服，这个动作能确保你的腰部是放松的，之后才能够一股作气的使出腰力。第二。将小腿微微向前踢，这个时候腰部仍是放松的，慢慢的摆动小腿，你会发现身体只会呈现微微的摆荡。摆荡时，小腿向前时，腰部反而会向后，有些人摆荡时，腿向前，但是动作过大，反而将腰部也带向前，这点要特别注意。第三，熟悉了这种摆荡的感觉后，在「腰部在单杠后」的时候，双手及腰用力「迅速」向上拉过杠，再将双手放松，回复原来姿势。这样的摆荡，只有在上拉时才用力，小腿向前踢的动作是很小的，几乎不使力。跟那种大幅度摆荡的动作是完全不同的，请特别注意到这点。
2.韵律感
很多朋友拉单杠时，上去很用力，下杠也很用力，或是上去时，用尽各种方法，使尽全力才上去。但是这里我要提一个韵律感的问题，要让次数快速的增加，就要注意到「休息」。或者你要问说，已经上杠了，一直吊著怎麼可能休息到？所以要注意用力的节奏，而一用力就要过杠，一过杠就让自己的双手放松回到原状态，同时藉由身体下放的一瞬间再将腰摆荡到单杠的后方，进行下一次的拉杠动作。根据我个人的经验，每拉一次上下，应该在两秒钟左右，速度算是很快的，同时也会感觉到体力消耗并不大，次数自然能够增多。反之，若是不能一股作气上去的话，用力「更」上去，就差不多到极限了。
其他注意事项
1.热身
不知各位有没有发现，其实我一直是双手受伤的状态，直到现在还是如此，但是为了体测的标准，我仍然练习单杠。常看到单杠场上，有很多人双手晃不到10秒钟就上杠，我就想到我新训时也是这样，结果现在就是双手受伤未愈。要再次提醒没有热身习惯的朋友，即使是在军中，也要记得多为自己争取热身的时间。一般人的热身只有伸展一下身体，活动一下关节。这样是不够的，除了伸展之外，还要让肌肉的温度上升。我因为受伤的关系，一定都要做到身体都热了起来才上杠。而且我所使用的方法，其实拉的速度很快，若是没有足够的热身，可是非常容易受伤的，尤其是肘关节的韧带，要特别注意。
2.单杠茧
常拉单杠的朋友，一定都会有茧。初拉的朋友，常会因此起水泡，而一旦起了水泡，拉的时候手会很痛。我有位朋友还因此带著防滑的麻布手套去拉，那画面实在非常的…..，所以练出茧来一定是必要的。
3.拉单杠时，手该握多宽？
这个问题其实每个人的答案都不同，我个人提供的方法，只能说是「偷吃步」。真正标准的动作，是除了双手外，其余部分都是挺立不动的，同时挺胸，运用背部肌肉加上手臂肌肉直挺挺的向上拉。这样的标准动作，手应该是抓相当宽的，以方便背部肌肉施力。但是在「偷吃步」中，是用腰力来辅助，所以双手握的地方只比肩膀略宽一点而已。但是不管如何，千万不要窄於肩部，以免卡到自己的胸部影响过杠。另外平时有空也可以多练练标准的姿势，等到背肌力量够强大时，那时的动作就会很标准，而拉单杠的动作就会很简单了。
