Question

怎样快速锻炼自己？提高身体素质

怎样能在短期内提高身体素质？我一向不注意锻炼身体 现在感觉自己身体好差劲 有什么方法能提高力量.体质.......？？？？

Answer 1

在日常生活中，人们常说，某人力气大，某人跑的快，或者某人很灵活，某人耐久力强。实际上这些能力都属于身体素质。身体素质通常指的是人体在肌肉活动中所表现出来的各种能力。一般包括力量、速度、耐力、灵敏和柔韧等。力量是指克服对抗力的能力。它是身体素质中最基本的，有的教练认为力量是其它素质的基础。有些运动如果没有力量，可以说是无法完成的。谁的力量大，谁的成绩好。训练可以使肌纤维增粗，增加肌肉中蛋白质的含量，并改善神经系统的调节能力，从而发展力量素质。通常力量训练采取负重训练，克服身体重量和外界阻力的练习。锻炼者可根据自己的实际情况选择练习内容负重练习主要是通过负重做深蹲起，持哑铃深蹲起，腿捆砂袋跑步等来发展腿部力量。也可用手持哑铃原地摆臂、卧推杠铃、上下推举杠铃等来锻炼臂力。怠双腿的下蹭起，引体向上、俯卧撑、倒立、角力、背人跑步、各种屈体等动作则是克服身体重量和外界阻力的练习。速度是指在单位时间里完成动作的次数或使身体快速位移的能力。速度素质的表现形式有反应速度、动作速度和周期性运动中的位移速度。速度素质在很多运动项目中都起重要作用。有的项目是以速度的快慢来衡量成绩。如游泳、跑、滑冰、自行车等。有的项目也要求具有很高的速度素质。例如足球、篮球、排球。速度素质的优劣取决于肌肉力量的大小，技术动作的正确与合理，以及神经过程的灵活程度等。发展速度素质主要借助于提高一般身体素质，特别是肌肉的力量与弹性，动作的协调性，发展耐力和柔韧性等。耐力是指有机体长时间持续工作的能力，也可以看作是对抗疲劳的能力。耐力素质包括一般耐力和专门耐力。一般耐力是指小强度或中等强度进行长时间工作的能力；专门耐力是根据不同运动项目的特点所需要的耐力。灵敏素质主要取决于大脑皮质神经过程的灵活性。灵敏素质主要是在多组合、高难度、技术性强的运动中得到发展。柔韧是指大幅度完成动作的能力。它取决于肌肉、韧带的弹性和关节活动范围的大小，也取决于神经支配工作肌肉紧张与放松的协调能力。良好的柔韧素质可以使动作舒展美观。有些高难度动作没有一定的柔韧素质就难以完成。

Answer 2

力量、耐力、柔韧性缺一不可
衡量身体素质的指标由力量、耐力、柔韧性组成。想提高身体素质也应从这三方面着手。力量是指机体某部分肌肉的爆发力；柔韧是指人体关节活动幅度的大小以及韧带、肌腱、肌肉的弹性和伸展能力。耐力是指人体长时间工作或运动时克服疲劳的能力。由于三者相互关联，任何一种机能下降都会影响到整体的身体素质，锻炼时要特别注意三者相结合，缺一不可。
进行这三种锻炼的总原则是：一、因人而异。选择锻炼的内容、方法时，锻炼者应根据性别、年龄及身体状况等来确定。二、持之以恒。人体组织器官是“用进废退”
的。若长期不锻炼，器官机能会慢慢消退，体质也会衰弱。为了坚持锻炼，最好在每天的作息表中，固定锻炼时间，形成习惯。三、循序渐进。锻炼者不要急于求成，应合理地提高锻炼目标。
三项素质分别练
具体说来，力量锻炼可分为上肢锻炼和下肢锻炼。锻炼上肢力量可选择引体向上、俯卧撑等运动，也可借助哑铃、拉力器等器械；锻炼下肢可选择蹲起、跳台阶、快速跑等。本身力量较小的人应注意适当减少运动次数，如每次少做几个引体向上，跳台阶时少跳几阶等。
耐力锻炼可分为有氧耐力和无氧耐力。有氧耐力运动包括长跑、游泳、登山、健美操等；无氧耐力运动包括爆发运动，如短跑、跳高、跳远等。爆发力较差的人应注意缩短运动距离。以长跑为例，可以从每天500米开始，逐渐过渡到800米、1000米等。
柔韧锻炼可使全身舒展，须持之以恒才能见效果。柔韧性较差的人应注意，运动时减小动作幅度。最好的柔韧锻炼是户外慢跑，它能使全身各器官舒展、心情舒畅，保持运动乐趣.

良好的身体素质，对于习武者尽快掌握住动作有直接关系。常可看到速度快的人，出手迅猛，步法多变，动作快速有力，轻捷泼辣。弹跳力好的人，一些跳跃动作学得快、掌握得好，尤其是腾空飞脚，短期内能做到双脚同时落地，甚至达到右脚先落地的较高水平。这是因为他跳得好，下落时间长，腿的摆动落地的较高水平。这是因为他跳得好，下落时间长，腿的摆动快，在空中最高点的一瞬间完成击拍动作，从容落地。又如腰、髋、膝、踝、肩、肘、腕各关节柔韧性好的人，他的步型、手型、身型比别人的造型好看、准确，动作更加细腻。

　　武术动作除技击作用外，它本身便能增强身体素质，但仍需要通过其他一些途径来进一步提高。如提高速度，有各种距离的冲刺跑、加速跑、下坡跑，短距离变速跑可提高提高下肢速度。单招的直拳、勾拳练习能提高上肢速度。提高爆发力　可利用负重下蹲、单腿屈膝下蹲来训练。柔韧性好不但能增加关节活动幅度和肌肉韧带的伸展程度，还可减少自身损伤。肩部训练主要有压、转、吊、拉。腰部柔韧性训练有甩、旋、晃、翻和耗。腕部有折压、弹压等。武术的蹿蹦跳跃，快速有力，对氧的供应量要求高，还应提高肺活量，增加耐久力。

　　加强身体素质训练，要注意：

　　1、适当安排训练顺序。根据各项训练特点，注意安排先练什么，后练什么。速度训练要在充分准备活动后和正式训练前的体力充沛时，不能安排在训练结束前，因为在身体疲劳情况下，速度不易发挥（自己有意提高疲劳情况下的动作速度除外）。腰肌疲劳不利于身体维持正确姿势，激烈运动时，易使躯干受伤。所以，腰肌的训练应放在后面。

　　俯卧撑、杠铃、引体向上、抓铁球等练习能增强上肢力量，却使肩关节灵活性受影响。在这些训练后，适当安排肩柔韧性训练或使肩部肌肉放松，借以维持和提高肩部的灵活性。

　　2、适当安排运动量。运动量过大，会出现头昏、呕吐等现象，这时必须减量、减强度。运动量过小，达不到提高素质的目的，收效甚微。要因人而异，认真掌握运动量。

　　3、调动自身兴趣和积极性，抛弃认为素质训练枯燥乏味的情绪。自觉训练，知难而进，并且及时自觉增加运动量和运动强度，这也是保证身体素质训练得以顺利进行的重要条件。

Answer 3

Answer 4

Answer 5