Question

如何让肌肉形状更明显

本人体重140KG，身高178 ，23岁 算是正常身材吧，已经一年了 每天坚持350个标准俯卧撑，分7组完成，1组50，休息3分钟左右一组，（有时候兴奋会多做点，350个每天必须做，我坚持的很好）仰卧起坐200 或者300 早上起来100 晚上睡觉前100 ，我想问的是我的肌肉是明显，但是我感觉好像没我想像的那样完美，是我没有坚持有氧跑步的原因？外面有一层脂肪？还是现在的量不适合我 ，我应该加量了，总体感觉肌肉一般，请高手教练指点一下，因为本人在家 没时间去健身房，所以条件有限，看看有没有更好的方法让我的肌肉更明显一些。

Answer 1

其实肌肉和饮食有很大的关系，和运动量无关。建议加餐，每天5-6餐，以蛋白质食物为主（蛋清，痩牛肉，鸡肉等），蔬菜水果辅助。俯卧撑没必要做那么多，10个一组，锻炼一次3-5组就行了，不必天天运动，可以隔天做一次，但是每次建议你背着大米做负重的俯卧撑运动。每次运动要达到做到软了做不动为好。如果没有这种感觉，增加负重。姿势一定要标准。
仰卧起坐也是一样没必要那么多，但是一定要标准，适当的增加负重。
如果你的脂肪偏多，则一定要慢跑，通常要跑2小时以上才有效果。如果脂肪不是很多，慢跑的作用就不会那么明显了。另外，有条件的话，还是找个单杠做引体向上运动，同样一组10个，3组为准。动作要标准。
你这种锻炼方式是体能训练的方法，如果要锻炼肌肉一定不要做这么多运动，因为运动量过大会影响肌肉生长。力量练习，负重越大效果越好。运动对于肌肉生长是用来刺激肌肉的，只要达到刺激肌肉的效果，多余的运动反而不利于肌肉生长。同时，也要注意，肌肉过大会导致体能下降，这也是为什么真正有力量的人一定不是肌肉人。肌肉人只是好看而已。肌肉纬度锻炼达到一定程度之后就会失去弹性，不利于力量爆发。
你要练肌肉人还是要练力量，当你达到一定程度之后，要有取舍的。不可能同时具备力量和肌肉维度。还有，同样是仰卧起坐和俯卧撑其实也有不同的做法的，各种姿势锻炼的肌肉的部位是不同的。所以要针对性的对某一块肌肉进行锻炼，就要有针对性的动作。你百度一下，这方面教程还是很多的。

追问

仰卧起坐 我还把腿放直 还是屈腿做呢？ 我感觉我腹肌下面不明显上面还可以

追答

都可以。仰卧起坐重要的不是起来，而是过程，在起的过程中有意的去收腹，收紧全身的肌肉，然后慢慢起，慢慢的放下。注意，仰卧起坐是用于锻炼体能的一种运动，对于增长肌肉来说，没有太多作用。另外下腹部如果要运动，最好的姿势是做平躺抬腿的动作。或者单杠上抬腿。锻炼肌肉，是要刺激肌肉生长，而非增加体能。每组你只需要做10个就行了。而且姿势要标准，如果你要肌肉更宽大，注意增加负重。

Answer 2

身高178CM、体重140KG，在标准体重之上，23岁正是长身体的最佳时期。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：
首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；
二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；
三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；
四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮）。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美，同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度），多进行单杠、双杠锻炼（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；
五是每天睡觉前准备一杯绿茶水，清晨起床后的第一件事是给凉绿茶水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态；五是清晨起床空腹就喝绿茶水有消除脂肪肉（肥肉）的医疗效果），清晨起床空腹就饮绿茶水适应后，每天每次必须喝400ml以上；
六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好尽量少吃或不吃面食（馒头、面包、面条、饼干、点心等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；
七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。切记！切记！
八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、擒拿格斗武术套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。
以上各条，贵在持之以恒。
只有你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。
如果你能长期坚持下来，用不了三五年，你一定会将自己锻炼成为183CM以上好身材，同时将自己锻炼成：高大、干练、英俊潇洒、有气质、风度翩翩、玉树临风、举手投足都透出大将风度来，使美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面，不是更好吗？
祝您成功！

Answer 3

我给楼主写一个计划吧
健身其实很简单
（宗旨：毅力！有锻炼一身肌肉，做一个真正男子汉的恒心！）
1：锻炼时间
我建议（只是本人的建议）早晨：适量运动。 因为毕竟要上学或上班，如果运动量大的话会四肢瘫软，会影响到正常动作比如：走路、抬胳膊等简单动漫、动作。 晚上：晚上锻炼可以运动量加大。毕竟晚上有较长的休息时间，可以恢复大量的精力和体力。长时间锻炼后早上起床精神会很好哦。呵呵、、

2：锻炼内容
俯卧撑、仰卧起坐、迎体向上、哑铃、蹲下起立、跑步，和一些简单的体操也可以。比如：扩胸运动、振臂运动等。
（注意：运动要适量，一口吃不成胖子！一开始锻炼或长时间没锻炼的，一定要注意！即使可以做俯卧撑20下，第一天也要做成10下！！！慢慢加运动量，否则会造成肌肉拉伤或酸痛的现象。）

3：做哪些运动会锻炼到身体哪些部位的肌肉。
俯卧撑：从双手之间的距离可分为超长距离、宽、中、窄四种
1.超长距离俯卧撑：主要锻炼胸大肌外侧和肱二头肌。当肘关节角度大于135度时主要是肱二头肌发力
2.宽距俯卧撑：大约在一点五倍肩宽，主要锻炼胸大肌外侧，同时发展三角肌前束、肱三头肌
3.中距离俯卧撑：略大于肩宽，主要锻炼胸大肌中部（增加厚度），同时发展三角肌前束、肱三头肌
4窄距俯卧撑：小于肩宽，双手置于两乳头前，主要锻炼三角肌前束、肱三头肌，同时发展胸大肌内侧（胸沟）
迎体向上:练习背肌,和二头肌肉
蹲下起立：可以锻炼大腿肌肉。
哑铃：哑铃锻炼的就比较全面了。腹肌、背部肌肉、胸肌、不过..主练腕力、二头肌、三头肌和胸肌。
简单的军体拳和武术就锻炼的非常全面了。全身都可以锻炼到。

4：饮食方面
X运动量=耗费X能量=X饭量
Y运动量=耗费Y能量=Y饭量
饭量这方面，我给楼主几个建议： 如果你想练到大块肌肉的话，那么你就不停的吃，不能局限于1天3顿的饭量，多吃蛋清，蔬菜，上班、上学也买几个水果吃。 如果只是想强壮一些的话，那么楼主现在的饭量就差不多了。多吃燕麦片。
呵呵、我建议如果楼主对自己身高不满意晚上喝一杯牛奶。有研究表明，23岁可以长高的，最近新闻有 我建议锻炼身体的同时可以配合吃些营养片（黄金搭档挺不错的） 另外、运动会出大量的汗，所以补充水分也非常重要。尤其是晚上，否者会容易上火。

呵呵，希望楼主健身成功，毅力哦。 像我就已经锻炼近6年了。 加油 手打，望采纳

Answer 4

像你这样的情况，可以从两个方面来进行注意下：
第一，要想让肌肉的线条更明显，你应该在锻炼完之后加上30分钟左右的有氧运动；
第二，饮食上也要适当的注意，
你可以看看【http://www.gwheychina.com/article-416.html】关于刻画线条的方法。

Answer 5

你做的这些运动有一定增长肌肉的效果 但是不全面 网上有个老头一气能做上千的 也没胖到哪去 还挺瘦的 想增大肌肉不是光靠做运动多就能起来的 还要吃的喝的蛋白营养一定要补充到位 肌肉块才能起来 起来之后就脱脂吧 做比赛的健美先生们都提前仨月脱脂才有舞台上那样的效果