Question

女生如何练出肌肉？

不是那种像男生那种很明显的的，有一点型就可以了。我现在是14岁，168cm，87斤（我有点假小子）
要有亲身体验的，不要说没用的，谢谢了（我是个T）

Answer 1

先热身10-15分钟，做无氧徒手和器械20-40分钟，最后慢跑或快走40分钟。做完放松。

有氧运动都要40分钟以上才能有效的减脂，每天不能超过两小时，每周要五天以内。跑步要先用脚跟着地再过度到脚掌这样做不容易形成肌肉腿，跑完要按摩放松。做之前都要先热身拉伸，做完以后都要拉伸按摩放松，这点很重要。

饮食忌甜食高脂肪高热量烧烤油炸，平常吃鱼肉蛋类豆类奶制品水果蔬菜就好，充足的睡眠也重要。

一周三次的训练计划：

星 期 一：上肢的部位练习(胸、肱二头肌、肱三头肌)，腹部练习，最后有氧练习。

星 期 三：下肢的部位练习，腹部练习，最后有氧练习；

星 期 五：上肢的部位练习(肩{三角肌前束、中束、后束} 、背)，腹部练习，最后有氧练习。

中间可以在家跳郑多燕减肥操。或者做有氧间歇运动（如insanity)。

周六或周日：可安排一次瑜伽练习或普拉提练习。

Answer 2

手机回答不便 你可以到我空间被采纳答案中翻翻 有一套完整的健身房方案 你可以拆分将能练x的练起来 题外话 你14岁能长到168 如果进行足量训练并营养充沛 可能会长到175 这个对一些矮小男性是很难接受的 这你要做好心里准备

至于男女肌肉差异 这倒是可以现场解答 增肌训练的基础是超量代偿 训练只管破坏肌肉 通过恢复让肌肉更加强大 长肌肉锻炼到死最多占3成 其他的都是营养和恢复的内容（也就是说同样努力甚至更加努力 到达一定程度就上不去了 但有的人轻松超越） 而有一种激素对力量和肌肉成长起决定性作用——睾酮 这种激素男性的正常值在9~40之间 而女性大多超不过3（单位忘了） 所以同样是男性练起来速度都能差出一倍（比如一个15一个30 虽然都是正常人 但练起来实际差距根本无法弥补 打药都没戏） 而女性除非注射相应激素 否则是决计长不过男性的 这方面完全不必担心（以臂维为例 我不练就有36 5个多月练到39第一个瓶颈 但很多女性健身者5年练到近乎极限也练不到30）

Answer 3

个人觉得还是仰卧起坐比较好，锻炼腹肌，又减肥，况且为以后分娩也加了一把劲。

Answer 4

每天做30个俯卧撑，两头起，背起，仰卧起坐

追问

可以再详细系统一点吗，谢谢

追答

你就这样做，坚持下去，会很有力量的，要不然你可以报跆拳道，很练肌肉的

Answer 5

可以使用小型号的哑铃如3-5磅的减肥哑铃都可以。每天坐在椅子上，身体坐直来进行单臂的哑铃弯曲动作一组两只手各5-8个，做2-3组，可以增加小臂和肱二头肌的肌肉。还可以每天做20个俯卧撑，分两组做，30个仰卧起坐来增加腹部和肩部肌肉。然后女孩子可以练练瑜伽，都不错。这已经是很轻的量了，比较适合女孩子。我的量要比这个大得多，因为是练习摔角的