Question

怎么做手臂热身运动？

我想做俯卧撑 但是很快没力。我打完球可以做四十多个的，但是现在做十几个就手软了。 【想知道下做之前需要做什么热身运动，怎么做。】

Answer 1

旋转手臂
双脚开立，与肩同宽，两臂伸直，以肩关节为点旋转，注意顺时针与逆时针交替旋转。

背部伸展
双脚开立，与肩同宽，双手十指交叉，掌心向上，用力向上伸展，保持二三十秒。再弯腰向前屈身，背部尽量向后伸展，保持同样的时间。

体侧拉伸
双脚开立，与肩同宽，双手十指交叉，掌心向上，用力向上伸展，保持二三十秒。然后向身体左右侧弯腰，尽可能下弯，拉伸上身侧链肌群。下弯到最低点时，保持一定的时间。

旋转拉伸
双脚开立，与肩同宽，双手十指交叉，掌心向上，用力向上伸展，保持二三十秒。让后以下腰为点做旋转拉伸，下弯身体的时候，要尽可能的下压，注意要顺时针，逆时针交替。

扩胸运动
双脚开立，与肩同宽，屈肘90度，抬起上臂，使上臂与肩同高，手肘内外摆动。向内摆动时，要使肘关节对触，向外时尽量向后摆动。

拉伸
前臂拉伸
站立，一手掌心向上，另一只手扳住该手指尖向下压，两手交替拉伸。

上背拉伸
双手十指交叉，掌心向外，手臂伸直，背部用力向后，手臂用力向前，这样坚持10秒左右，反复做3、5次。

肩部拉伸
一手伸直，另一只手屈肘，用屈肘的手扣住另一只手的肘关节，两手交替拉伸。

胸部拉伸
十指交叉，置于身后，掌心向上，用力伸直手臂，同时向上抬起，坚持10秒左右，反复做3、5次。

手臂拉伸
两手各抓住另一只手的手肘，放到脑袋后面，脑袋再尽量后仰。坚持10秒左右，反复做2、3次。

颈部拉伸
脑袋前后左右下压，可以借助手做拉伸。

Answer 2

机械要做工前，最好能先热机后再做工，如此对于机械运作顺利及寿命的延长，具有极重要的功效。而人体的运动需要全身各个部位多种功能的配合，才能达到运动的目地，犹如机械是由许多零件组合运作而成一样，所以运动前必须做些热身运动，就如同机械要先热机一般。热身运动(Warm-up)又称准备运动，前者因生理反应而得名，后者则属一般性概念。热身运动，是某些全身活动的组合；在主要身体活动之前，以较轻的活动量，先行活动肢体，为随后更为强烈的身体活动做准备，目的在于提高随后激烈运动的效率。
一个优秀的运动员，体温调节系统的反应效率较佳，因此这些人需要较长、较激烈的热身运动份量，才能达到热身的效果。但是热身的强度太强可能反而因过度疲劳以致弄巧成拙。在寒冬时热身运动应增加。且为了维持上升的体温，必需依赖衣物保温。相反的在夏天里或长距离项目，太多的「热身」效果，可能因直肠温过度上升会影响运动能力，反而得不偿失。
热身方式也要根据各人身体情况及下一步将要进行的运动项目有密切联系。比如：深呼吸、向上跳起、高抬腿、踢腿、甩手。这些都是热身运动。一般热身锻炼到身体以下部位。
1、上肢部分：劲部绕环、手臂绕环、压臂伸展、小手臂伸展。
2、身体部分:腰部环绕及左右摆、 跨步压肩及上下伸展和交叉伸展、并腿前弯。
3 、下肢部分:膝部绕环、踝部绕环、高压腿、弓箭步、
4、垫上操：坐于垫子上，脚掌合并前压、分腿前压、分腿侧压。站起，分腿转体，腹、背伸展。

Answer 3

一般热身：
　　是指一般轻松的身体活动，包括运动的强度与一定的时间，根据身体的健康水平和运动竞技的状态来确定，评估的情况是一般人群应该是5到10分钟的时间，身体微微出汗。期目的是简单地促进心率的提高，刺激呼吸的频率，增加血流量和帮助运送氧料和营养物质给肌肉，同时帮助提高肌肉的温度。
　　静止的肌肉拉伸：
　　是安全有效的肌肉基础拉伸活动，有效的降低损伤风险，对于提高肌肉的全面的灵活性，主要对运动时需要的大肌肉群进行拉伸，这个部分的活动需要耗时5到10分钟。静止的肌肉拉伸是将肌肉放置于紧张的状态，持续一段时间。主动与被动的肌肉群经过拉伸后获得放松，缓慢的谨慎地调动身体的肌肉群的紧张度，这方法是让肌肉与肌腱的长度被拉长。这个部分是很重要的，这种方法使得你的关节活动范围增加，这对肌肉与肌腱的损伤预防是很重要的措施。上述的两个部分是热身活动的基础，是让身体充分的有效的动员起来。正确的完成这两个热身活动是后面两个部分的准备阶段。
　　专项运动热身：
　　通过前面两个热身的活动后，这个部分是为运动员参与他（她）自己的运动专项所需要的需求而进行的热身活动，热身活动反映出专项的特点活动的动作与专项向符合。