哑铃该怎么练,需要注意什么
买了一对30公斤的电镀哑铃.不知道该掌握什么.拼装了一下一直大概5公斤觉得有点轻可是在装一个就觉得有点重.该掌握什么姿势呢每天举多少次...
买了一对30公斤的电镀哑铃.不知道该掌握什么. 拼装了一下 一直大概5公斤觉得有点轻 可是在装一个就觉得有点重.该掌握什么姿势呢 每天举多少次
展开
5个回答
展开全部
第一种姿势: 首先手臂自然下垂,手握紧哑铃,手掌朝前,小臂抬起,再下垂,根据自手的适应情况来决定抬起的高度。
第二种姿势: 手臂弯曲,拳头向上,高度与臂相当,拳眼向后, 紧握哑铃,将其举起,放下(这种可以有效的锻炼肩部肌肉,要注意安全,手一定要握紧)。
哑铃锻炼肌肉注意事项:
1,哑铃的重量可以调节,所以应尽量买重的,因为不同体重的人适合不同的重量,乃至不同的锻炼动作也需要调节适合的相应重量;
2,运动前应该小跑热身几分钟,注意可以避免拉伤;
3,运动和健身的时间要间隔30分钟到1个小时左右;
4,锻炼完肌肉后应该做拉伸动作。
5,锻炼动作一定要规范、到位,不要贪重。
第二种姿势: 手臂弯曲,拳头向上,高度与臂相当,拳眼向后, 紧握哑铃,将其举起,放下(这种可以有效的锻炼肩部肌肉,要注意安全,手一定要握紧)。
哑铃锻炼肌肉注意事项:
1,哑铃的重量可以调节,所以应尽量买重的,因为不同体重的人适合不同的重量,乃至不同的锻炼动作也需要调节适合的相应重量;
2,运动前应该小跑热身几分钟,注意可以避免拉伤;
3,运动和健身的时间要间隔30分钟到1个小时左右;
4,锻炼完肌肉后应该做拉伸动作。
5,锻炼动作一定要规范、到位,不要贪重。
2013-07-30
展开全部
1锻炼手臂2锻炼手腕3锻炼手指 锻炼方法 1锻炼手臂(这不用教了吧伏卧趁或引体向上或压林等...) 2锻炼手腕(可制一跟20多公分的棒子中间栓上线(结实 的)绑上些东西(这无所谓),重量不用我说了吧!然后用手腕力量将棍子转动(绑的东西也随之上下移动)顺势针与逆时针来回变动作到手酸为止为一组,休息2到3分钟,3组每天, 3锻炼手指(司马光扎缸想必你知道吧就是那种缸(比手掌小一点的缸口那么大就行了,用手指抓住缸口手指酸为止 最好多坚持,也是3组每天,不过多几组也无所谓这是耐力练习,接着一种 拿着哑铃从下提到上(出气)松开,在半空中抓住(吸气)但是不要在家里的地板上练,扎烂地板,妈妈要骂的,最好下面有垫子之类的东西,这是练灵敏度和手指的什么力量来着 就这样,朋友多多练习如果说是比赛的标准的话,那没办法,因为有很高的要求和标准,那么只有靠你锻炼出来的手腕和前臂的力量,大臂也能用的上如果就是平时跟朋友玩玩,那么你可以借助背部发力(大臂夹紧向内侧收),那样哪怕绝对力量比你大的人你一样可以把他搞定,如果对方和你用一样的方法那就没折了 强壮有力的前臂肌群不仅有利于健美体型的完善,而且有利于提高握力、支撑力和完成各种训练动作的能力,对身体各部位肌肉的力量增长都大有助益。 1.侧弯举 两手或一手侧握哑铃(拳眼向前),上臂紧贴体侧,持铃向上弯起至肩前,缓慢下放还原。主要发展前臂伸指肌群,同时发展上臂前侧肌群。 2.正握腕弯举 双手正握杠铃(掌心朝下),握距与肩同宽,上臂紧贴体侧。向上弯举杠铃,举至极限后缓慢下放还原。动作过程中前臂肌群始终保持张紧用力状态。主要锻炼前臂伸肌群和上臂外侧肌群。 3.反握腕弯举 坐在凳端,两手掌心向上反握杠铃,握距与肩同宽,前臂贴放大腿上,手腕放松。用力将杠铃向上弯起至不能再弯时为止。然后放松还原。此动作可前臂垫在平凳上做,也可单手持哑铃做。主要锻炼前臂屈肌群。 4.背后腕弯举 站立,背后正握(掌心向后)杠铃,做腕弯举动作,作用同反握腕弯举,主要锻炼前臂屈肌群。很多健美运动员都喜欢采用这个练习,因为它能产生一种强迫收缩的感觉。 5.尺侧腕弯举 两脚前后开立,一手叉腰,一手抓握组合哑铃无铃片的一端,另一端后下垂,腕关节放松。收缩尺侧肌群,以腕关节为轴,向后上弯举哑铃,直至肱三头肌强烈收缩,然后还原再做。主要发展前臂尺侧肌群,同时也发展了肱三头肌。 6.桡侧腕弯举 预备姿势同5,惟持法有异,哑铃前下垂。弯起时胳膊应完全伸直,尽量避免屈肘,借用肽二头肌力量。主要锻炼挠侧肌群。 7.手内旋弯举 坐姿,一手持哑铃一端(或哑铃),另一手支撑,持铃手前臂贴平凳或斜板上。做手的内族外转动作。可加大重量快速进行,以提高前臂肌的力度和灵敏性。 8.负重卷绳 站立,手握卷轴,用力将悬挂的重物卷起,控制性还原。先正卷后反卷,反复进行。此练习能使前臂肌更加粗壮结实。此外,捏握力器、抓捏杠铃片等等练习也是发展前臂肌的有效方法。 总之,有锻炼前臂肌时,不论采用什么方法和角度,前臂必须固定不动,并严格按动作要求做,使前臂肌群在动作过程中始终处于张紧用力状态。前臂肌锻炼一般每隔三天练一次就够了。锻炼时可根据需要选2一3个动作,每个动作练三组,每组重复15——20次。重量不要太重,以免受伤
已赞过
已踩过<
评论
收起
你对这个回答的评价是?
2015-06-22 · 知道合伙人体育行家
关注
展开全部
健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。初练者可以把哑铃的重量调到8到12RM的程度,每组做8到12个左右。也就是说,如果20斤的哑铃做某一个动作能连续做12次以上,就应该加重了。
每组做完休息不超过一分钟,每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟,可以小跑。
胸部:哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑(各4组,俯卧撑做20个左右);
肱二头肌:哑铃单臂弯举,弯举(各6组) ;
腿部:深蹲,箭步蹲,提踵(各6组);
肱三头肌:哑铃俯身臂屈伸,窄距俯卧撑,哑铃颈后臂屈伸(各4组);
背部:宽、窄距引体向上(尽量做10个以上),哑铃划船(4组);
肩部:推举、前平举、侧平举(各4组);
腹肌:仰卧举腿4组。
腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。一天锻炼胸肌、肱二头肌,第二天锻炼腿部、肱三头肌,第三天锻炼背部、肩部,第四天休息。练四天一个循环。
每组做完休息不超过一分钟,每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟,可以小跑。
胸部:哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑(各4组,俯卧撑做20个左右);
肱二头肌:哑铃单臂弯举,弯举(各6组) ;
腿部:深蹲,箭步蹲,提踵(各6组);
肱三头肌:哑铃俯身臂屈伸,窄距俯卧撑,哑铃颈后臂屈伸(各4组);
背部:宽、窄距引体向上(尽量做10个以上),哑铃划船(4组);
肩部:推举、前平举、侧平举(各4组);
腹肌:仰卧举腿4组。
腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。一天锻炼胸肌、肱二头肌,第二天锻炼腿部、肱三头肌,第三天锻炼背部、肩部,第四天休息。练四天一个循环。
已赞过
已踩过<
评论
收起
你对这个回答的评价是?
展开全部
1锻炼手臂2锻炼手腕3锻炼手指 锻炼方法 1锻炼手臂(这不用教了吧伏卧趁或引体向上或压林等...) 2锻炼手腕(可制一跟20多公分的棒子中间栓上线(结实 的)绑上些东西(这无所谓),重量不用我说了吧!然后用手腕力量将棍子转动(绑的东西也随之上下移动)顺势针与逆时针来回变动作到手酸为止为一组,休息2到3分钟,3组每天, 3锻炼手指(司马光扎缸想必你知道吧就是那种缸(比手掌小一点的缸口那么大就行了,用手指抓住缸口手指酸为止 最好多坚持,也是3组每天,不过多几组也无所谓这是耐力练习,接着一种 拿着哑铃从下提到上(出气)松开,在半空中抓住(吸气)但是不要在家里的地板上练,扎烂地板,妈妈要骂的,最好下面有垫子之类的东西,这是练灵敏度和手指的什么力量来着 就这样,朋友多多练习如果说是比赛的标准的话,那没办法,因为有很高...
已赞过
已踩过<
评论
收起
你对这个回答的评价是?
2013-07-30
展开全部
聚会
已赞过
已踩过<
评论
收起
你对这个回答的评价是?
推荐律师服务:
若未解决您的问题,请您详细描述您的问题,通过百度律临进行免费专业咨询