增加体脂含量的方法：
全身有氧运动如快走、慢跑、游泳、爬楼梯、骑自行车等能有效控制体脂率的升高，同时也可以适当地配合仰卧起坐、哑铃等局部运动，每次运动的时间应持续半小时左右。
改变久坐、熬夜等不良的生活习惯对于降低体脂率也很有帮助。
扩展资料：
体脂含量的测量
国家国民体质监测中心研究员江崇民在接受北京晚报采访时推荐大家利用BMI公式进行自测，这种自测方法不仅简便而且靠谱。
BMI，即身体质量指数，该指数可用体重公斤数和身高米数的平方数相除得出，计算得出的数值如果在18.5到24的区间内，就属于正常，24到28，就是超重，高于28的，则属于肥胖。例如，一个人体重70公斤，身高1.75米，那么，他的BMI指数计算公式就是70÷（1.75×1.75），即22.86，属于正常。
1.饮食控油脂
脂肪的形成养分，多来自高碳水化合物和高油脂饮食。当我们吃越多碳水化合物，例如高糖、高淀粉的精致化糕饼、点心，血糖就越高，胰岛素就越多，体内所储存脂肪量就会增加。因此，要降低体脂率，首先要控制饮食中油脂的摄入。
除了少吃高糖、高油脂的食物之外，食物的烹饪方式尽量采用蒸煮的方式，少油炸或煎炒。
2.有氧运动燃脂
有氧运动向来被人们是减肥的最有效的方法，有氧运动能够调动人全身的肌肉参与活动，并且氧化过程中消耗人体的大量脂肪。
它遵循科学的瘦身原理，例如一般人慢跑一分钟消耗15千卡左右热量，如果每天慢跑30分钟，在饮食没有变化的情况下一星期可减一公斤。各种有氧运动中，要数游泳、跑步、骑自行车、跳绳方法简单并消脂多。要降低体脂率，就要根据自己身体条件去合理进行有氧运动。
3.力量训练
因为想要完美的减肥成功，力量训练是必不可少的，力量训练可以增加你的肌肉，提高肌肉量就能提高你的基础代谢。只有你的基础代谢上升了，你才能在不动的情况下，也能消耗脂肪。
扩展资料:
体脂过低的危害
1.容易出现严重的心脏问题
体脂含量低会影响到心血管系统的正常功能。心率太低又被称为“心动过缓”，它会导致头晕、昏厥和心脏骤停。与此同时，由于体脂含量过低所引起的其他电解质失衡（更不用说热量摄入）会导致心律失常和心源性猝死。
2.能量水平骤降
当脂肪耗尽时，人体就没有储备的能量；由于缺乏能量，也就无法表现出最优的运动水平。更甚一步，体脂含量低于心率放缓和甲状腺激素分泌量减少之间存在着关联，而后者会加重疲劳感。
3.总是感觉发冷
体脂在保持体温和为器官提供保暖功能方面发挥了重要作用，体脂含量低的人会总是抱怨发冷。体脂含量过低还会导致甲状腺功能障碍，它也会妨碍人体的温度控制功能。
4.训练受挫
在锻炼大约20分钟之后，身体就会耗尽用于能量供应的碳水化合物，而把脂肪作为能量来源。如果体内可用于能量燃烧的脂肪数量太少，运动表现便会大打折扣
5.肌肉无法从运动中恢复
当体脂含量过低时，糖原（储存在肌肉和肝脏中的碳水化合物）水平也会过低，而糖原对于身体从运动中恢复过来起到了至关重要的作用。
6.总是感觉饥饿
饮食中对脂肪的摄入量太少会降低血液循环中瘦素的含量，这种激素是由体脂细胞所生成的。下丘脑中的瘦素受体感觉到了这种下降，就会增加食欲，让人总是感觉饥饿。
7.睾酮水平下降
瘦素含量偏低也会导致睾酮含量下降。通过大脑中的下丘脑和垂体腺所发送的连锁信号，瘦素含量低会告知睾丸只需生成数量较少的睾酮即可。
8.肌肉力量虚弱
训练受挫、肌肉功能恢复差和睾酮含量超低，肌肉力量也就无法实现增长。一项研究显示，备赛期的健美运动员由于保持着较低的脂肪率，在参赛前的几个月里，其肌肉力量和肌肉重量实际上会下降。他们要花6个月多月的时间才能让肌肉功能得到完全恢复。
9.精子计数下降
瘦素和睾酮含量过低会导致性腺功能减退（或继发性性腺机能减退），生殖系统的功能会被关闭。此时，身体得到的信息是——生存下去，而不是繁殖；精子的生成数量会因此明显减少。
10.经常生病
体脂含量和能量摄入水平低与皮质醇含量升高之间存在着相关性，而后者会损伤免疫系统功能，增加人体被细菌感染或传染上感冒（流感）病毒的风险。
参考资料：百度百科——体脂含量
想增加脂肪含量，必然是摄入更多的热量的，记住不要给自己的身体造成能量缺口，记住 能量摄入=做功耗能（运动等）+热量释放（基础代谢为主的）+能量储存（脂肪），所以还是摄取足够的能量，才能保证脂肪的增加。 不过我还是建议你，不要摄入过多的脂肪，多摄入蛋白质和糖类，肌肉才是硬道理。
首先！每天早餐，奶油泡芙，重奶油或芝士的蛋糕，配七分甜度珍珠奶茶，什么稀饭豆浆清粥小菜先放一边！想吃咸的华至少也要是生煎包，然后大肉包，如果想要配牛奶的话，一定要加糖.
夏天的话保证一天吃两份重奶油冰淇淋不难吧，拿巧克力当零嘴，口渴饮料多喝碳酸的，对了多吃吃棉花糖牛扎糖qq糖爆米花。
觉得这些东西太甜的话，建议吃披萨，咸的鸡翅，水煮肉片，红烧肉，面食可以多吃！薯片薯片！对了，还有麦当劳的薯条！
为了不上火，可以买一些牛黄解毒片喝点绿豆汤，注意一定要加糖哦,如果嫌太重口的话，建议吃些日料脂肪含量多的鱼类，海鲜选择鱿鱼之类的烧烤也可以多吃点啊！
还有尽量不要喝水喝牛奶，喝奶茶
拓展资料：
一般健身房的称量体脂的方法，都是通过电阻法测量的，这样的测量方式在目前测量体脂的方法中是最简便的，但是也是准确度比较低的方法，属于家用型的仪器，一般适用的意义在于同一人适用同一台或同一型号对自己的体脂经行纵向的检测，横向比对的意义不大。如果需要做横向比对，还是需要去医院或者运动生理学的实验室里面。
你在测量之前就觉得你自己体脂过低么？有一些你觉得导致你身体不方便的地方么？如果你平时没有营养不良或者其他什么身体疾病，也没有其他生理上的不足的话，那么就不能把它当成一定会导致问题的因素，一些从事职业健身的运动员或者封面模特体脂长期保持在10%一下的水平，有时候甚至低到5%，低体脂也是很对人的追求，所以你不用太担心。当然如果比较谨慎，可以去医院做进一步的检查。
参考资料：体脂_百度百科
减少夜间碳水化合物的摄入量。力量训练需要来自碳水化合物的糖原提供能量。但是，夜间，特别是晚上8点钟之后摄取碳水化合物会增加身体储存脂肪的机会。因为：
1、身体在休息时仅消耗少量的热量，睡觉时身体的新陈代谢水平也降低了。 2、晚间摄取碳水化合物后，身体会释放更多的胰岛素，而高水平的胰岛素会增加脂肪储备。
二、每周妥善安排有氧训练
有氧训练有助于减肥，但练得太多会影响肌肉增长和陈陈代谢。建议你： 1、每周做3次有氧训练。有氧训练最好安排在早餐之前，因为你没有吃东西，身体不得不动用脂肪储备来代替碳水化合物供能。 2、把你的力量训练控制在30分钟以内。
三、饮食中稍微多吃点纤维素
适量摄取纤维素不仅有助于减少脂肪。纤维素可以： 1、阻碍碳水化合物消化吸收。
2、减慢糖分子进入血液的速度，有利于减少胰岛素的释放。
3、高胰岛素是细胞贮存脂肪的信号，减少胰岛素的释放有利于防止发胖。
四、吃鱼增大肌肉
吃鱼既能增大肌肉，又能减少身体脂肪含量，因为鱼类含有很高的有益脂肪。 冷水鱼（如鲑鱼）能提供欧米-3脂肪酸，它可使肌肉对胰岛素更敏感（肌肉对胰岛素反应灵敏有利于增大肌肉减少脂肪）。
此外，这种鱼能促进糖原储备和氨基酸进入肌肉，还有助于维护谷氨胺的储备。每周吃三次鲑鱼，你将获得充足的欧米加-3脂肪酸。
五、每天练两次力量训练
1、力量训练只要不过度，可使身体产生能促进肌肉增长和脂肪减少的激素。每天练两次就可充分利用这一点。
2、每天两次的高频刺激能促进糖原消耗，从而能防止机体将体内多余的热量转化成脂肪储存起来。
六、循环安排高热量和低热量摄取 减少热量摄入有利于减少体脂，但同时也会减少肌肉量。为防止此弊端你可以在连续3天的低热量饮食后，第4天采用高热量饮食。在这3天里，可服用一些辅助营养品（如支链氨基酸和麻黄）来预防肌肉受到破坏。
这里有一个简单的公式：在低热量日摄入你通常热量摄取量的50%，高热量日则在你通常热量摄取量的基础上再加30%。
例如，从300克减到150克，三天后增加到390克。
七、合理分配碳水化合物摄取量
要想不减少碳水化合物摄入量也能减少体脂：那你把你一天摄入的所有碳水化合物加起来，假设是300克，那么，在早餐和训练后用餐时各摄取30%（90克），
剩下的120克平均分配到其余4餐去。这是因为，早晨起来和训练后身体把热储存为脂肪的机会最小。此时血糖和肝糖水平都很低，大部分热量被用于「恢复」工作。
八、低脂饮食
导致体脂增加的三个主要原因是：摄入热量过剩、饮食脂肪过多和过度摄入碳水化合物。
如果前面的7个秘诀都没有达到预期的效果，那你就只能靠这最后的一招了，即直接减少饮食中的脂肪量。对健美运动员来说，这样做的唯一办法是选择不含脂肪的蛋白质，如鸡蛋清、鱼、和高蛋白粉。6-7天后，饮食中再增加一点脂肪，简单的方法是用红色瘦肉、鸡肉等来代替红色瘦肉无脂蛋白食品。这样做能增加食品中的脂肪量，并能提供必需脂肪酸--肌肉增长的必需物质之一。
●脂肪家族大揭秘：脂肪家族中共有三兄弟，饱和脂肪、多元不饱和脂肪和单元不饱和脂肪。
A、饱和脂肪：三兄弟中性格最内向和最死板的就数这个饱和脂肪，它性格孤僻，独立行事，所以不易被分解消耗，总是沉积在我们体内，增加胆固醇，是使我们肥胖的元凶。它的"住处"：一般"住"在红肉（牛肉、猪肉）、全乳制品和植物油的棕榈油、椰子油中。
B、多元不饱和脂肪：与饱和脂肪的性格截然相反，多元不饱和脂肪极其活跃，广泛交际，既能降低坏胆固醇，也能降低好胆固醇。它的"住处"：鱼类、坚果及玉米油、葵花油和酱油中。
C、单元不饱和脂肪：单元不饱和脂肪的性格处于饱和脂肪和多元不饱和脂肪之间,个性中庸,恰到好处地降低坏胆固醇、维持或提高好胆固醇，因此它是对我们人体最健康的脂肪。
它的"住处":花生、橄榄、橄榄油、花生油中。
那我们是不是就该完全从饮食中剔除饱和脂肪呢？不是，因为红肉富含铁质，乳质品是最佳钙的来源。最聪明的方法是找一些饱和脂肪较低的替代品，如低脂乳及瘦肉等。营养学家们认为，饮食中摄取饱和脂肪占每日总热量的5%，摄取多元不饱和脂肪占每日总热量的10%，摄取单一不饱和脂肪占每日总热量的15%，是最佳的脂肪摄取方式。
