Question

为什么持续锻炼肌肉还是不明显

我今年19岁。178CM，70KG。
前几年我很胖体重差不多快170，后来我坚持锻炼减肥，坚持了半年瘦到了140，可能因为之前胖的关系减完之后身材仍然不是很好。只是外形看上去瘦了很多。后来我就想把肌肉线条练出来，之后的暑假我一个月都混在健身房，都是练到力竭才回来，不过身体没啥大变化，貌似只是手臂的肌肉稍微凸显了一点。

现在我正上大学，平时学习没时间锻炼，现在暑假我想把肌肉练出来（我其实只是想练出线条，未必要很大块那种）。我现在限于其它的学习原因，每天只能拿半天出来锻炼，经常打球，偶尔游泳，一般都是力竭了才回，但是一个月过去身形还是没什么太大变化。

求健身大神指导啊！！我的情况是不是和我原来胖有关？还有，我绝对不缺乏耐力。但是我现在不能去健身房，能不能推荐一些方法，我现在身材稍壮，手臂和肩膀感觉不错，但是腹部肌肉比较垮，没有线条，加上胸肌本来不发达，看上去总觉得不男人。

求大神指导！！感激不尽！

Answer 1

1. 大重量、低次数：

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2. 多组数：

什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做 8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3. 长位移：

不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4. 慢速度：

慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5. 高密度：

“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6. 念动一致：

肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7. 顶峰收缩：

这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

8. 持续紧张：

应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛(不处于“锁定”状态)，总是达到彻底力竭。

9. 组间放松：

每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

10. 多练大肌群：

多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90%的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

Answer 2

您好我是一名健身教练，我看你的问题主要有两点:一,你的训练不够系统，每个人的体质不一样，训练的强度也不一样，但是锻炼一定要分部位练习，基本上可以分为：胸肌【上束，中束，下束】，背肌【背阔肌，斜方肌】，肩部【前束，中束，后束】，肱二头肌，肱三头肌，腿肌【大腿，小腿】详细的锻炼方法网上有很多。二，饮食营养没跟上，锻炼过程中饮食宜荤素结合，以荤为主，以增加营养。平时应多吃猪肉．牛肉，牛奶．猪肝．鸡肉．鸭肉．蛋类．鱼虾．大豆．大枣．桂圆肉及绿叶蔬菜等营养丰富、含维生素和铁质较多的食物。蛋白粉等产品不建议吃，因为你不想参加比赛吧？那些东西吃多了对肾脏有影响的！这两点做得好的话，以你现在的年龄，多说4个月你就便一个人了，快的话也就2个月，不过这个要看你有没有毅力和耐性，健身是很枯燥的运动，要有心理准备啊，祝你成功！

Answer 3

每次做完还有力气，这就是问题所在，应该是每次练肌肉都是练到全身肌肉极度胀痛，极其酸涨难受，胳膊都抬不起来，像虚脱了一样，一点劲都没有，这样目的是深度刺激肌肉。

但一定要在这样练完后休息2天以上，直到疼痛完全消失，然后进行第二次训练，循环下去。为什么要这样，这都是有科学原理的，不懂可以百度一下“超量恢复”。注意恢复期一定要多吃高蛋白的食物，如牛肉，鸡胸肉，鹌鹑，兔肉，都是高蛋白低脂肪。

因为练肌肉消耗的就是蛋白质。有条件可以买蛋白质粉或者增肌粉或者肌酸，都是安全的补剂类食品。当然不吃也没问题，就是出效果慢。照我说的练是最科学的。大概2个月有大概的肌肉轮廓，1年变成李小龙，3年变成甄子丹，5年变成施瓦辛格。。。。

锻炼肌肉需要按照以下几点来：
1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。
2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，"饱和度"要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

Answer 4

我也一直在锻炼，不过我是在我自己租房里原地跑步30分之后50个俯卧撑再50仰卧起坐加原地扭腰3-5分钟最后在接着做50俯卧撑。反正每天花个50分左右边锻炼边看电视，现在肌肉很明显。肌肉回缩的很快，你隔个2 3天不坚持就没有膨胀感了。 不过我是坚持了1年多，一两个月不可能很明显的。

Answer 5

这个是因为个人的身体素质问题啊。有些人天生就是肌肉线条比较好的，像你这样身体以前就是比较胖的，能瘦下来已经是很不错的了。你想很有肌肉线条那就要经常锻炼健身坚持下去，像你这样偶尔锻炼偶尔没时间锻炼的，肯定会不怎么明显的。所以也不要太纠结了、另外胸肌你可以经常做俯卧撑练习啊，可以锻炼胸肌。希望帮到你，谢谢采纳